對於每一位想要通過自己的努力而練出馬甲線的朋友來講，都會通過自身的摸索與實踐而了解相關的知識，所以盡管在開始階段會走一些彎路，隨著經驗的積累也會慢慢的步入正軌，從而在不斷的努力過程中實現自己的目標。
我們知道，想要練出漂亮的馬甲線，所要做的努力並不是單純的減脂，也不是單純的腹肌訓練，而是兩者的結合。減脂是為了減掉腹部脂肪，所以如何自己的體脂率高於21%（女士）的情況下，只有通過全身性的減脂才能達到顯現腹肌的條件；腹部訓練是為了讓腰腹部變得緊致，讓腹部肌肉厚度增加，從而讓自己顯現出來的馬甲線清晰漂亮。不過在這里需要說的一點就是，自己的腹肌形態是什麼樣的狀態，比如是否對稱，所練出來的馬甲線是否川字形態，這個不是由我們的訓練來決定，而是天生的，所以不要過於在意自己的馬甲線形態是什麼樣子的。
那麼，減脂與塑形如何安排並沒有固定的答案，可以同時進行，也可以在減脂以後進行，具體怎麼做要根據自己的實際情況來決定，而在腹部訓練動作的選擇上，並不是越多越好，當然也不是越少越好，而是要全面，全面指的是要對整個腹部肌肉形成全方位的刺激，從而讓整個腹肌得到協調的發展，這是讓腹部線條變得漂亮的前提，同時也只有動作全面的情況下，才會提高整體訓練效率。
所以，下面分享一組腹肌訓練動作，在這組動作當中包括7個動作，對整個腹部肌肉都能形成刺激，從而讓腹肌得到協調均勻的發展，只要自己的體脂率不高，規律的堅持，就可以練出漂亮的腹部形態與迷人的馬甲線。
動作一：直腿卷腹（目標：腹直肌上側）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂屈肘置於胸前，雙腿並攏伸直向上抬起至與地面垂直
- 保持下背部不要離開地面，腹部肌肉主導發力向上捲起上背部，同時雙臂伸直打開向上伸，讓雙手盡量靠近雙腳
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
動作二：仰臥卷腹左右摸腳（目標：腹斜肌）
- 仰臥在瑜伽墊上，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩地，上半身貼地，雙臂位於身體兩側伸直
- 保持下半身穩定，保持下背部不要離開地面，腹部收緊發力將肩部向上捲起
- 然後在此基礎上，向側方屈體，讓手盡量靠近腳跟
- 動作頂點稍停，感受側腹部的收縮，然後反方向還原，並完成另一側動作
動作三：仰臥抬腿兩頭起（目標：腹直肌）
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂屈肘，雙手握拳舉至胸前，雙腿屈膝並攏向上抬起，使大腿與地面垂直
- 保持下背部貼地，保持頸部固定，腹部發力帶動上背部向上捲起，同時雙腿打開伸直，雙臂前伸，讓雙手靠近雙腳
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制速度反方向還原
動作四：側支撐轉體（目標：側腹部）
- 側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，上側手臂向側上方打開伸直，雙腿並攏伸直，下側腳撐地
- 保持身體穩定，保持核心收緊，使身體從頭到腳呈一條直線
- 然後腹部發力帶動上側肩膀向前向下轉體，同時上側手臂屈肘從體下繞過
- 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後向側上方打開手臂還原
動作五：仰臥抬腿+卷腹
- 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動雙腿向上抬起至與地面垂直
- 然後保持雙腿不動，上腹部發力帶動上背部向上捲起，同時雙臂向前伸直，使整個腹直肌得到充分擠壓
- 動作頂點稍停，然後控制速度依次反方向還原
動作六：側臥兩頭起（目標：側腹部）
- 側撐在瑜伽墊上，下側臀部撐地，雙臂位於臀部後側支撐身體，上半身向後傾，雙腿並攏伸直，雙腳離地
- 保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿向側上方提膝抬起，同時上半身前移，使側腹部肌肉得到充分擠壓
- 頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意還原時雙腿不要著地
動作七：平板支撐（目標：核心）
- 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向後伸直
- 保持身體穩定不要晃動，繃緊全身，保持自然呼吸
熟悉動作要領以及每個動作所針對的目標肌肉以後，再開始正式訓練，在訓練過程中做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，並有意識地去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，最後一個動作30-60秒，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓練結束後拉伸放鬆。
