在當今以線條感為美的時代，有越來越多的女士朋友們走進了健身房開始了自己的健身之旅，她們的目的非常的簡單，除了減脂讓自己瘦下來以外，就是要通過規律的訓練來塑造緊致有線條感的身材。在日常當中，她們除了保持良好的飲食習慣以外，還會進行規律的力量訓練，因為在她們看來力量訓練不再是男士的專屬，女士進行規律的力量訓練並不會讓自己練得很強壯，而是會讓自己塑造完美的身材。
那麼，在她們的塑形訓練過程中，臀腿部越來越受到關注，即使她們的目的更多的在於外形上的美觀，但是在規律的訓練過程中，她們則會收獲美觀以外的好處
- 比如通過對於臀部的鍛鍊除了可以塑造完美的臀形以外，還會改善臀肌無力的問題，會增強髖關節的穩定性與靈性性，可以穩定骨盆來避免或改善骨盆前傾或後傾的體態問題；
- 比如通過腿部訓練，除了可以讓雙腿變得緊致有線條感以外，還會起到保護膝關節的作用，並且還會刺激骨骼的生長來預防骨質疏鬆的問題。
- 當然，臀部腿訓練還可以刺激全身肌肉的生長，從而提升基礎代謝來培養易瘦體質，讓她們更容易地減輕與控制體重。
那麼，既然我們練臀的主要目的在於外形的美觀，所以我們可以暫時拋開對健康的意義來談如何提高訓練效率的問題，因為對健康的好處總是會隱藏在規律的訓練當中。那麼，如何才能提高整體訓練效率呢？
- 首先，需要做的就是充分的熱身激活，其目的是讓體溫升高，促進血液循環，提高肌肉的應答性，從而在正式的訓練過程中做到由目標肌肉主導發力來完成每一次動作，盡量避免代償現象。而在熱身的方法上也並不復雜，選擇與正式訓練相類似的動作進行就可以，但是要注意的是，熱身動作在難度與強度上面不必過高，不要讓自己感覺疲勞。
- 然後，就是進行負重訓練，雖然說翹臀是可以通過訓練的方式來完成的，不過相對於其他部位的塑形來講，臀部塑形則相對困難，所以，想要提高整體的訓練效率就是要嘗試負重進行，所以我們在臀部訓練動作上，不要總是局限於徒手訓練動作。
- 再者，就是讓臀腿部得到協調發展，不管是飽滿的翹臀還是修長緊致的雙腿，想要讓其變得漂亮就要讓兩者協調發展，任何一個部位的突兀都會影響整體的美觀，所以，不要總是想著如何翹臀不粗腿的問題，而是要想著如何才能讓臀腿部協調發展。
最後，分享一組健身房臀腿部訓練動作，有需要的朋友可以參考並結合自己的實際情況來進行針對性的訓練。
動作一：台階負重蹬高
- 面對平凳站立，調整好身體位置，一隻腳踩地，另一隻腳踩在平凳上方，雙腳橫向站距與髖部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手各握槓鈴片或啞鈴垂於體側
- 保持身體穩定，上側腳蹬地起身向上站起至身體直立，身體穩定後再反方向還原
- 動作全程做到背部挺直，做到膝蓋與腳尖方向一致
動作二：保加利亞深蹲
- 背對平凳站立，調整好身體位置，一隻腳踩地，另一條腿屈膝向後，腳置於平凳上方
- 雙腳橫向間距與髖部同寬，雙側大腿夾角從側面看為30-45度之間
- 背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴片或啞鈴等重物向上舉過頭頂
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖
動作三：單腿蹬舉
- 坐在器械上，背部貼緊後側椅背，雙臂向後扶住椅背兩端以保持身體穩定，一條腿屈膝向下，另一條腿伸直踩住前方踏板，注意膝關節不要鎖死
- 保持身體穩定，保持膝蓋與腳尖方向一致，松開鎖定裝置，主動控制速度慢慢屈膝
- 至動作頂點稍停，然後將踏板蹬起至起始位置
動作四：站姿繩索後抬腿
- 將繩索調至低位，面對繩索站立，一隻腳踩地支撐身體，膝蓋微屈，另一隻腳腳踝處固定繩索另一端，腳離地
- 保持背部挺直，屈髖向前俯身，雙手扶住前方器材以保持身體穩定
- 保持身體其他部位固定不動，臀部肌肉發力帶動活動腿向後上方伸直並抬起
- 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作五：單腿側臥腿舉
- 側坐在器械上，下側腿屈膝貼緊墊子，下側背部靠實椅背，上側腿向前伸直，腳踩住踏板，注意膝關節不要鎖死
- 保持身體穩定，保持背部挺直，核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致，控制速度屈膝至動作頂點
- 然後腿部肌肉發力蹬起踏板至動作起始狀態
選擇適合自己的重要，對於女士來講，使用小重量即可，在熟悉動作要領並充分熱身的前提下開始正式的訓練，在訓練過程中保證動作質量，注意動作細節，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次進行3-5組，訓練結束後不要立即停止，還要充分拉伸來幫助目標肌肉恢復。
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