即使我們沒有健身經歷，對熱身這個詞也不會陌生，因為我們都上過體育課，在體育課開始之前，老師都會帶著我們做一些熱身動作，然後再開始這一節課的內容，那時候我們對熱身的了解或許就是老師教給我們的那幾個動作，但是當我們正式開始自己的健身活動之後，我們的熱身就不是活動下膝關節、踝關節那麼簡單了。
在很多情況下，熱身會被我們忽視，或者是因為自己的訓練時間比較緊張，或者是因為自我感受熱身沒有用，等原因，它會成為最先被遺忘的那部分。但是，我們千萬不要搞錯，熱身是健身過程中不可缺少的那一部分。因為良好的熱身可以讓我們在正式訓練過程中增加動作幅度，提高肌肉的應答性，可以加速恢復，可以讓身體做好准備從而降低風險。
通過情況下，熱身會分為兩種，也就是常規熱身與特定熱身，兩者結合起來就可以為各種各樣的訓練做好准備。
- 常規熱身的目的是提高體溫，促進血液循環，因為肌肉的溫度和健身效果有著直接的聯系，一般情況下，肌肉的溫度越高，肌肉的收縮性就會越好，這樣會提高整體的訓練表現。在方法的選擇上，低強度的有氧運動就可以，具體方法不受限制，只要達到熱身的目的即可。
- 特定熱身，也就是我們常說的目標肌肉的激活，如果在常規熱身以後加入有針對性地激活訓練，不但可以提高體溫，更會提高在針對性訓練動作時神經肌肉的效率。特定熱身的方法也比較簡單，就是做一些與接下來的訓練動作相似或相同的訓練動作，也就是先預習一遍訓練動作，然後再開始正式的訓練。當然在熱身時我們一般會使用小重量或者是徒手完成。
但是在熱身過程中，不管我們的訓練基礎如何，熱身都要直接簡單，另外，從強度上來看，熱身只要讓自己微微出汗，以一個穩定均勻的節奏完成熱身，而不是讓自己感受疲憊，因為熱身的意義是為之後的訓練做准備，而不是挑戰自己，也不是依靠熱身來減脂或者是塑形，所以熱身沒有必要使用高難度。
通過以上內容，我們會對熱身的基本內容有一定的了解，所以下面，分享一組熱身訓練動作，我們可以根據自己的訓練內容，來選擇有針對性的熱身動作來完成。
第一部分：肩袖熱身動作
肩袖熱身不僅適用於肩部訓練，在胸部訓練以及背部訓練之前對肩袖肌群得到充分激活也同樣重要，在熱身過程中做到以肩關節為軸完成每一次動作。
動作一：向前肩繞環（10-15次）
動作二：彈力帶肩外展（10-15次）
動作三：彈力帶（繩索）夾肘外旋（雙側各10-15次）
動作四：招財貓（雙側各10-15次）
第二部分：臀腿部熱身
動作一：深蹲伸展（6-10次）
在這個熱身動作過程中一共有兩個姿勢，一個是抱腳尖蹲起，一個是拉力蹲起，第一個動作相對困難，做不到可以通過第二個動作來完成
動作二：小腿熱身（雙側各5-10次）
第三部分：髖關節熱身
髖關節熱身可以提高髖關節的靈活性，從而在深蹲或者是以臀部訓練類的動作過程中可以有效地激活目標肌肉，從而避免由於其他部位肌肉發力而發生代償現象
動作一：站姿側擺腿（髖內收與外展）（雙側各10-15次）
動作二：站姿前後擺腿（雙側各10-15次）
第四部分：腹部激活
當然，這個動作會比較困難，可以讓側腹部得到有效伸展，不過如果感受困難，可以選擇其他方式完成，自己感受與比較簡單的腹部訓練動作都可以。
動作一：仰臥屈膝扭轉（雙側各10-15次）
當然，以上這些動作並不全面，對於特定熱身來講，在實際的熱身過程中，我們只要把握一個原則，就是採用與正式訓練動作相似的動作就可以達到目的，並且所選的這些動作要相對簡單直接，而不是選擇難度大強度高的動作去挑戰自己。
最後，要說的是熱身是健身過程中不可或缺的一部分，在任何時候我們都不能把它忽視，重視熱身還會讓訓練效果更好。
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