人到中年更應重視力量訓練，7個動作，幫你做到健康與好身材並存

無論我們處在一個什麼樣的年齡階段，我們對於美好事物的追求總是會伴隨著我們存在，當然我們也會為此付出相應的努力，那麼，當我們面對自己的身材之時而努力之時，我們不僅會通過飲食來達到目的，還會通過運動健身的方式來幫助自己達到目的，但是，對於堅持運動健身來講，年輕人與老年人的目的則有著本質上的不同，雖然他們可能會收獲差不多的結果，對於年輕人來講，運動健身的目的更多的是對身材的要求，對於老年人來講，運動健身的目的則更多的是對於健康的要求，但是在這個過程中，他們都會通過合理的健身行為收獲一個相對健康的身體與不錯的身材。

那麼，對於介於年輕人與老年人的中年人群來講，運動健身的目標則顯得不是很明確，或者說，他們的目的也更多的傾向於對於身材的要求，因為對於生活在當今社會的中年人群來講，不管是從心態上還是從身體上來看，都會顯得比較年輕，與老年人來講，他們的健康意識並不強烈，而對於自己的外形的要求則比較多，比如如何讓自己老得慢一些，如何讓自己的身材維持在一個年輕的狀態，等等。

但是，對於中年人群來講，卻存在著諸多的健康隱患，比如，隨著年齡的增加，體重有可能會不受控制的增加，從而引發各種潛在的健康風險；比如隨著年齡的增加，我們的各項身體機能也在退化，即使我們並沒有察覺，我們也不能向年輕人那肆意揮霍健康；等等。而這些隱患會讓我們在不知不覺當中丟失健康，說到這一點，我們也會時常看到一些步入中年的成功人士健康出現了問題，比如我們非常熟悉的主持人孟非卻因為健康問題住進了醫院。

所以，對於想要擁有一個好身材並實現逆生長的中年朋友們來講，減肥塑造好身材固然重要，但是不要太用力，不要以犧牲健康為代價而為之，所以在減肥與塑形的過程中，在方法的選擇上，首先要以保證健康為前提，然後在這個基礎上再去安排適合自己的方式方法。

不過，如何才能做到以健康為前提呢？首先，我們要有健康意識，養成良好的生活作息習慣，定期體檢，多看一些健康科普類的節目，重視身體給自己的各種信號與提示，該去醫院的就要去醫院不要自己解決。等等。除了這些以外，就是養成規律的運動健身習慣，我們知道，運動健身不僅僅可以幫助我們控制與減輕體重，還會對健康帶來各種益處。

那麼，對於中年人群來講，選擇什麼樣的運動健身方式更好呢？其實最為建議的就是力量訓練，因為力量訓練可以通過鍛鍊肌肉的方式來刺激肌肉的生長，這對於我們避免肌肉的流失起著重要的作用，而我們又知道，肌肉的流失不但會降低基礎代謝從而導致減脂困難，還會讓關節失去保護而提高受傷的風險，當然還會讓我們的皮膚鬆弛失去彈性，從而呈現出老態。

當然，在力量訓練動作的選擇上，最好是以復合動作為主來進行，因為復合動作的優勢在於，它不僅可以提高整體的訓練效率，還會讓我們擁有一個協調的身材比例，所以在有限的訓練時間內，選擇復合動作可以讓我們節省時間並高效率地達到自己的訓練目的。

所以下面分享一組使用啞鈴（壺鈴）的力量訓練動作，這組動作我們完全可以居家進行，規律堅持我們不僅能夠獲得一個緊致有線條感的好身材，還可以幫助我們強身健體，讓自己更加健康。

動作一：高腳杯深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴或壺鈴舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起
• 動作全程都要保持背部挺直，注意雙膝不要內扣，做到膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴直腿硬拉

• 雙腳打開約與肩同寬站著，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於腿前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方
• 動作頂點稍停，感受大腿後側肌肉的牽拉感，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
• 注意整個動作都要以保持背部挺直為前提完成，起身時至身體直立即可，背部不要形成反弓

動作三：向前箭步蹲

• 雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一條腿，重心前移並順勢下蹲
• 至前側大腿與地面平行後起身站起還原，然後再完成另一側動作
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要著地

動作四：壺鈴搖擺

• 雙腳比肩略寬打開站立，將壺鈴置於雙腳中間，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體前
• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，雙手抓住壺鈴，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起，同時將弧形向正前方擺起至視線高度
• 然後再次屈髖屈膝向前俯身，使壺鈴從胯下向後擺出，俯身至動作頂點後再次起身站起
• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成動作，不要塌腰也不要弓背

動作五：俯身啞鈴劃船

• 雙腳分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
• 保持背部挺直，雙膝微屈，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，此時雙臂自然垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴
• 至動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢反方向還原，並感受背部肌肉的伸展

動作六：伏地挺身

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角在45度左右向下俯身
• 至胸部幾乎接觸地面後雙臂伸直撐起身體還原，注意動作全程都要保持背部挺直，起身時手臂不要完全伸直
• 如果自己能力有限，標准伏地挺身不能完成，可以以跪姿動作來替代完成

動作七：啞鈴俄羅斯轉體

• 坐姿，臀部支撐身體，上半身向後傾斜，雙手橫臥啞鈴置於體前，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地，如果能力允許，可以雙腳離地完成動作
• 保持身體穩定，保持核心收緊，腹部肌肉發力帶動雙肩向側方轉體，同時雙臂跟隨身體動作向側方擺動
• 至動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後反方向還原，並完成另一側動作

在訓練開始之前充分熱身，在訓練過程中保證動作質量，注意動作細節，知道每一個動作針對的目標是哪裡，然後在每一次動作過程集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，對於男士來講，可以使用大重量啞鈴，以每個動作8-12次的方式完成，對於女士來講，可以使用小重量啞鈴，以每個動作12-20次的方式完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後不要立即停止，做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。