為健康減肥什麼年齡都不晚，70歲奶奶3個月減28斤練出馬甲線

我們有沒有想過，當我們70歲的時候會處於一個什麼樣的狀態？身材發福變胖？腿腳變得無力而影響了自己的生活質量？是否伴有高血壓、高血脂等問題？一句話是否自己的健康狀態存在著各種各樣的隱患與問題呢？當然，隨著我們慢慢老去，我們身體的各項機能降低是不可避免的事情，但是這並不意味著我們無法改善從而讓我們有一個相對健康的身體。

說到這里，我們今天就提到一位70歲的老奶奶，她是來自上海的陳繼芳，通過簡單的簡介我們所看到的僅僅是一位普通的老太太而已，但是她因為參加了《越戰越勇》節目走進行了大家的視線，原因在於她那纖細緊致並且還有馬甲線的身材讓大家羨慕不已，當然在節目現場她還給大家輕松地展示了10次站姿健腹輪動作，這讓在場評委震驚不已。

要說這位奶奶的健身之路開始2018年年底，原因起於小區體驗，在這次的體驗當中她發現自己的各項指標並不理想，70歲的她伴隨著脂肪肝、高血脂、膝蓋退化等各種毛病，此時醫生建議她參加運動來調整自己的健康狀態，於是她在2018年12月29日第一次走進了健身房，並且在一位專業教練的指導下開啟了自己的健身之旅，從一開始的初級動作，循序漸進，到後面開始挑戰各種高難度動作，並且這些動作成為了她的日常必修課。

就這樣，在堅持3個月之後，她減重28斤並且還練出了馬甲線，當她再去查體的時候，身體的各項指標已經恢復了正常，就這樣她的健身之旅一直堅持了下來，在整個19年的時間里，她沒有一天缺席健身房，並且通過健康鍛鍊的她，充滿了鬥志，並且開始把自己的經歷分享給大家，讓大家知道，追求健康什麼時候都不晚。

通過這位老奶奶的經歷我們可以看出，只要自己能夠努力付出，無論什麼年齡都不會晚，不但自己的健康狀態有所改善，自己的體型同樣會變得更好，對於一位70歲的老奶奶來講都可以練出馬甲線，那麼對於依然年輕的我們來講同樣可以，只要我們能夠努力堅持。

那麼，我們知道，想要練出馬甲線，減脂與訓練兩者都是不要少的部分，減脂是為了減掉多餘的脂肪從而滿足馬甲線顯現的前提，腹部訓練是為了勾勒腹肌線條，讓腹肌厚度增加，從而讓顯現出來的馬甲線清晰漂亮。

那麼，如何減脂我們知道，通過飲食結構的調整與規律的運動來打開熱量缺口就可以變瘦，那麼，腹部訓練需要怎麼做呢？下面就分享一組居家進行的練腹動作，在這組動作當中，可以讓整個腹部肌肉都能得到有效地刺激，只要我們能夠堅持，同樣會收獲理想的效果。

動作一：上半程卷腹

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿屈膝並攏，雙腳腳跟踩地
• 保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動上背部向上捲起
• 至動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原
• 注意還原時肩部及頭部不要落地

動作二：側支撐抬腿卷腹

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂向前伸直著地，上側手臂向上舉過頭頂，雙腿向前伸直，下側腿著地，一側腿懸空
• 保持身體穩定，側腹部發力帶動上側腿向上抬起，同時上半身向上捲起，上側手臂跟隨身體動作向下擺動，去接觸活動腿一側腳尖
• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢反方向還原，注意還原時活動腿要保持微微懸空

動作三：仰臥交替提膝抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙臂位於身體兩側，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部貼地，腹部發力使肩部及頭部向上捲起，至自己動作頂點
• 然後保持上半身姿勢不動，下腹部發力帶動雙腿交替向前提膝抬起並交替還原
• 注意動作全程都要保持上半身不動，每一次抬腿都要達到自己動作頂點，注意還原時腳不要著地

動作四：側臥卷腹抬腿

• 側撐在瑜伽墊上，臀部下側撐地，上半身後傾，雙手位於身體後側支撐身體，雙腿向前伸直並攏，雙腳離地
• 保持身體穩定，保持雙腿並攏，腹部發力帶動雙腿向側上方抬起，同時上半身前移，使腹部肌肉得到有效擠壓
• 然後慢慢反方向還原，注意還原時雙腳不要落地

動作五：仰臥卷腹+抬腿組合訓練

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿並攏向前伸直向上抬起至與地面垂直
• 保持下半身不動，保持下背部貼地，腹部發力帶動上背部向上捲起，同時雙臂向前移動去靠近雙腳
• 捲起至動作頂點後保持上肢不動，然後控制速度下落雙腿至自己動作頂點後，下腹部發力帶動雙腿向上抬起至與地面垂直，然後上背部還原落地並再次向上捲起

動作六：側臥提膝卷腹

• 側撐在瑜伽墊上，下側手臂向前伸直著地，上側手臂置於耳旁，雙腿向前伸直，下側腿著地，上側腿懸空
• 保持身體穩定，腹部發力帶動上側腿向側上方提膝抬起，同時上半身向前捲起，使手肘與膝蓋盡量靠近
• 動作頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原

動作七：坐姿小幅度收腹

• 坐姿，臀部支撐身體，雙腿屈膝，雙腳腳跟踩地，上半身向後傾至自己動作頂點，雙臂位於身體兩側伸直
• 保持下肢穩定，保持腹部收緊，腹部發力帶動上半身向前移動，至自己動作頂點後再反方向還原
• 整個動作過程中在保持腹部肌肉繃緊的前提下，使上半身在自己能力范圍內前後移動

動作八：跪姿貓式伸展

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，雙腿屈膝跪地，使大腿垂直於地面
• 低頭，吸氣拱起上背部，使腹部盡量向內收，動作頂點保持，然後抬頭呼氣，胸部下沉至動作頂點

以上每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間的休息時間最好不要超過30秒，如果不累，在不影響下一個動作質量與次數的前提下可以不休息，每次3-4組，訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆。