居家臀腿訓練6動作，協調臀腿發展塑造完美比例，讓臀變翹腿變細

在全身各個部位塑形當中，我們要注意的是不要只去練自己喜歡的那個部位，而是要讓全身各個部位都得到協調均勻的發展，也只有在這種情況下塑造出來的身材才會均勻協調，具體的某個部位才會變得漂亮，而如果不顧及其他部位只去練自己喜歡的部位，不但效果不佳還會影響整體的美觀。

那麼，對於臀腿部塑形來講，同樣如此，我們不能因為想要練出翹臀而忽視對於腿部的訓練，讓兩者協調發展，不僅會提高整體臀腿部的塑形效率，還會讓臀腿部變得協調均勻，從整個上來看才會漂亮，因為飽滿的翹臀與緊致結實的雙腿才匹配，任何一個部位的突兀都會影響整體的美觀。

因此，在臀腿部訓練過程中，我們可以把兩者分開，通過合理的計劃安排來讓兩者協調發展，也只可以選擇一組動作讓兩者同時得到有效的刺激，當然具體怎麼做還要看自己的訓練基礎以及自己的重點訓練目的是什麼，但是對於基礎較差的朋友們來講，選擇一組動作同時來進行效果會更好，因為這樣我們不必去做比較詳細的訓練計劃，在訓練動作上也不必過多，所以會顯得簡單高效一些。

所以，下面分享一組臀腿部訓練動作，通過這組動作，可以讓臀腿部肌肉得到相對均勻全面的刺激，從而讓臀腿部得到協調的發展，並且這組動作也比較簡單，居家就可以完成。

動作一：交替側弓步（目標：臀大肌、股四頭肌，內收肌）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂位於身體兩側
• 保持身體穩定，重心向一側移動，同時臀部向後向側坐並順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行後起身站起，然後再完成另一側動作
• 動作過程中雙臂跟隨腿部動作自然前後擺動
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作二：蹲姿髖外旋（目標：臀中肌）

• 雙腳微微分開立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大小腿垂直
• 在此基礎上，保持身體穩定，重心落於一條腿，然後另一條腿保持屈膝向側方擺動
• 至動作頂點後稍停，然後慢慢還原，並完成另一側動作
• 注意動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：仰臥臀橋髖外展（目標：臀大肌，臀中肌，大腿後側）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，雙腿分開與肩同寬屈膝，雙腳踩地，臀部下沉懸空
• 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部收緊發力向上抬起至上半身與大腿處於同一平面
• 然後保持身體穩定，保持雙腳不動，臀中肌發力帶動雙側膝蓋向兩側打開至動作頂點
• 頂點稍停後，依次反方向還原至動作起始狀態，注意保持臀部微微懸空

動作四：支撐側擺腿（目標：臀中肌，核心）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定不要晃動，一條腿撐地，臀中肌發力帶動另一條腿向側方擺動
• 動作自己動作頂點，腳尖點地稍停，然後反方向還原，並完成另一側動作

動作五：側臥夾腿（目標：內收肌）

• 側臥，下側手臂屈肘支撐頭部，一側於體前撐地，下側腿向前伸直，腳離地，上側腿屈膝於下側腿前方著地
• 保持身體穩定，下側腿大腿內側肌肉發力帶動下側腿向上抬起
• 至動作頂點後慢慢還原，注意還原時腳不要著地

動作六：站姿腿外展（目標：臀中肌）

• 單腿站立支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 保持背部挺直，重心落於支撐腿，微屈膝，非支撐腿向側方伸直
• 保持身體穩定，臀中肌發力帶動活動腿向側上方抬起，至動作頂點稍停後還原

在訓練開始之前熟悉動要領並了解每個動作所針對的目標在哪裡，然後在適當的熱身以後開始訓練，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次3-4組，訓練結束後拉伸放鬆。如果在動作過程中感受某個部位緊張，可以利用動作間的休息時間做針對性的拉伸。