直臂下壓怎麼做？直臂下壓練哪裡？

　　直臂下壓這個動作相信有一定健身的經驗的小夥伴們不會陌生，這個動作主要刺激背闊肌上中部，兼帶鍛鍊三角肌後束、肱三頭肌長頭、岡下肌、小圓肌、大圓肌等。

　　下圖是直臂下壓的動作示範，可以清晰的看到鍛鍊背部等各個肌群。

　　起始姿勢：

　　雙腳分開與肩同寬，臀部微微後坐，上身傾斜15至30度，肩胛骨微收，肩帶下沉。

　　雙手拳握橫杆（也可將橫杆換成將繩索），握距與肩同寬，肘關節向兩側微屈，保持角度固定，背闊肌控制著將橫槓置於面部前方。

　　動作過程：

　　吸氣准備，呼氣，背闊肌發力帶動大臂將橫杆向下拉至小腹位置，此時保持挺胸，不能聳肩。

　　吸氣，背闊肌控制著大臂慢慢將橫杆還原至起始位置。重復此動作，呼吸速率2-4秒。

　　呼吸方法：

　　輕重量時，上回時吸氣，下拉時呼氣。拉大重量時，起始位先深呼吸兩三次，下拉時吸氣，上回時憋氣，拉至起始位呼氣。

　　直臂下壓常見的易犯錯誤有練習時含胸、聳肩、肘關節鎖死。

　　練習時還需注意不要猛拉猛放，以防造成拉傷或損壞器械。

　　練背的小夥伴可以將這個動作安排到你的訓練動作中，用它來激活你的背闊肌槓槓滴。