高清動圖，30種臀部練習動作

　　想要擁有美麗的翹臀，

　　日常練習必不可少，

　　30種練臀動作分享給你

　　堅持這麼練，

　　你會收獲意想不到的驚喜！

　　 動作1

　　徒手深蹲開合跳 10-20次

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　　 動作2

　　槓鈴直腿硬拉 10-20次

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　　 動作3

　　槓鈴負重後箭步蹲 左右各10-20次

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　　 動作4

　　半蹲踩橢圓機

　　（做有氧運動時，可以試著用臀圓這麼練）

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　　 動作5

　　單腳直立負重側抬腿 左右各20-30次

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　　 動作6

　　半蹲側步走 左右各10-20次

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　　 動作7

　　仰臥單腳屈膝挺髖 左右各10-20次

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　　 動作8

　　槓鈴頸前負重蹲 10-20次

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　　 動作9

　　甩繩半蹲 10-20次

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　　 動作10

　　TRX側步蹲 左右各10-20次

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　　 動作11

　　TRX半蹲跳 10-20次

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　　 動作12

　　半蹲側轉箭蹲 左右各10-20次

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　　 動作13

　　擱腿箭步蹲 左右各10-20次

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　　 動作14

　　抗阻力後擺腿 左右各10-20次

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　　 動作15

　　俯臥後挺身 10-20次

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　　 動作16

　　樓梯機+後抬腿

　　（適合在有氧運動的時候做這個動作）

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　　 動作17

　　器械負重深蹲 10-20次

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　　 動作18

　　俯撐後抬腿 左右各10-20次

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　　 動作19

　　負重底部深蹲 10-20次

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　　 動作20

　　繩索側抬腿 左右各10-20次

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　　 動作21

　　負重深蹲跳 10-20次

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　　 動作22

　　並腿深蹲跳 10-20次

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　　 動作23

　　負重提膝後抬腿 左右各10-20次

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　　 動作24

　　仰臥負重挺髖 10-20次

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　　 動作25

　　俯臥負重後蹬腿 左右各10-20次

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　　 動作26

　　徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次

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　　 動作27

　　跑步機上側步蹲走

　　（有氧運動的時候進行練習，需要注意安全）

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　　 動作28

　　器械負重側蹬腿 左右各10-20次

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　　 動作29

　　槓鈴負重深蹲 10-20次

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　　 動作30

　　跪姿蹲起 10-20次

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　　以上即為30個練臀的動作

　　練臀的朋友可以一周安排2次臀部訓練

　　每次訓練時選取3-5個臀部動作進行練習

　　每個動作做3-4組

　　翹臀雖好，可不要貪練

　　那麼萬一貪練了，

　　千萬要記得給臀部拉伸

　　接下來就分享5個臀部拉伸動作

　　具體如下：

　　動作1：擱腿坐姿體前屈

　　擱腿坐與凳上，一手放於擱起腿的膝蓋上保持身體平衡，臀部保持不動，然後讓上半身慢慢往前傾，動作終點時會持續10-30秒，請看下圖：

　　動作2：仰臥側身屈膝轉體

　　仰臥側身屈膝轉體，身體貼緊地面，拉伸臀部相反一側手放於膝蓋處慢慢用力下壓，動作終點時會持續10-30秒，請看下圖：

　　動作3：坐姿單腳屈膝抱腿

　　拉伸時採用坐姿，一隻腳伸直，另一隻腳屈膝，雙手抱住屈膝腿盡量往胸前靠攏。

　　動作4：跨膝壓腿臀部拉伸

　　單腿膝部往前跨坐，身體扶正撐直，脊柱上延，全身重量集中在前跨的臀部上

　　5、蹺二郎腿蹲坐拉伸

　　一隻手扶固定物，將一條腿腳踝搭於另一條大腿上，然後下蹲呈二郎腿狀，腹部往大腿靠近。

　　以上5個動作都屬於靜態拉伸，伸展肌肉群時，肢體本身沒有移動，動作終點時會持續10-30秒。