只用啞鈴也能練大胸，讓胸型挺的更好看

　　1)抓住一對啞鈴，坐在臥推椅上，將啞鈴放在大腿之上。請確保你抓牢啞鈴，雙手相對。

　　2)躺在板凳上，用大腿將啞鈴向上推。

　　3)將啞鈴放在胸部上面，同時雙腳放在地板上。

　　4)確保胸部發力向上推啞鈴，肩膀向後縮（拉回），而上背部和臀部始終保持在臥推凳上。

　　5)最後，再說說怎麼拿下來。做不動的時候，只能向兩側地板上扔掉（大重量區地板一般都是有地膠的）。注意不要砸著自己和別人。

　　利用啞鈴訓練動作，打造胸部曲線

　　啞鈴平臥推

　　開始位置：雙手持啞鈴，仰臥平躺於健身凳上，將啞鈴放在胸部兩側，肘部向外，旋轉手腕使大拇指相對。

　　a) 手臂與肩膀同寬，微微彎曲肘部——慢慢放下手臂，盡可能張開手肘。

　　 b) 大臂與地面平行時（小臂與大臂膀成90度或略小於90度），保持幾秒鍾，然後用胸部的力量向上推啞鈴，雙臂並攏，做三角行運動——不要讓啞鈴在頂部互相接觸。

　　 c) 為了讓更多的肌肉收縮，向外傾斜你的手腕，讓你的大拇指微微向上。

　　 d) 擠壓胸肌，保持1-2秒肌肉收縮。

　　PS：除了平板臥推，還有上斜（主要是鍛鍊胸肌上側）和下斜（主要是鍛鍊胸肌下側）。

　　啞鈴飛鳥

　　開始位置：雙手持啞鈴，仰臥平躺於健身凳上，將啞鈴放在胸部兩側——雙手手掌相對（斧式中立握法）。

　　 a) 手臂與肩膀同寬，微微彎曲肘部。

　　 b) 慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作——有一點不舒服是正常現象，但是如果有疼痛感則不正常。當你的動作更加靈活時，安全的運動范圍將會增加——但是用力過猛將會受傷。

　　 c) 保持伸展姿勢幾秒鍾，用胸部將手臂推起，呈現畫弧線的動作——保持手肘和兩臂始終微屈角度不變（只移動肩膀）。

　　 d) 不要將啞鈴推至最高，因為這樣會停止肌肉收縮——緊緊地擠壓胸肌1秒鍾（想像用胸肌將手臂並攏在一起）。