臀部塑形，讓你變身凹凸曼

　　繼續為大家謀福利，翹臀練起來！

　　健身球提臀

　　獨做這個動作可以有針對性地鍛鍊臀大肌，它是人體最大的肌肉。注意不要讓背部肌肉幫忙，讓臀部肌肉獨立完成此動作。動作要領：膝蓋90度彎曲，雙腳並攏。臀部肌肉用力收緊，緩慢將大腿抬離健身球。控制好抬起的高度，僅5厘米就夠了。

　　搭橋

　　這個動作非常經典，鍛鍊臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛鍊到腿部韌帶和和胯部。動作要領：先平躺，然後背部慢慢抬起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。抬起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱抬離地板，一次一節脊椎（小編：我的瑜伽教練也這麼說，但我覺得這種情況只存在於想像中），同時收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面。

　　側抬腿

　　這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高。動作要領：側臥在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側立，軀干靜止，兩膝向前。想多鍛鍊一些別的肌肉，可以把腿再抬高點兒。

　　消防栓式

　　20世紀70年代這個動作被稱為「消防栓式，它鍛鍊了臀部的兩組肌肉群。

　　動作要領：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力（肌肉變硬），保持背部的自然狀態，不塌陷不拱起。緩慢向一側抬起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀干外。

　　起跑

　　除了鍛鍊臀部肌肉，起跑式還能鍛鍊肩膀、胯和核心肌群。想燃脂塑造肌肉就做快速起跑式吧！動作要領：腹肌用力，保護下背部。手指張開，保護手腕。

　　有氧運動塑臀型

　　健身房有各種設備，既能鍛鍊臀部，又能鍛鍊心肺：登山機，橢圓機都是不錯的選擇。單線滾軸溜冰和動感單車也能達到效果。在跑步機上鍛鍊時可以選擇5%-7%的坡度增加鍛鍊強度。

　　不想去健身房？其實，步行是最簡單的臀部鍛鍊，而爬山能最大限度地鍛鍊臀部肌肉，而且還能消耗更多的卡路里。肌肉緊實不膨脹。

　　有的人鍛鍊後肌肉體積會增大。如果這是天生的，而你自己也不喜歡渾身看起來鼓囊囊的，試試有氧運動吧！記住：千萬別把健身機器的阻力調得太高，做臀部練習的時候減輕負重。

　　少吃點

　　靠練習設法減小臃腫的臀部，僅能讓屁屁變得緊實。想讓它更好看，就得注意改變膳食結構，在燃燒更多卡路里時，控制攝入，這樣可以使臀部肌肉上的脂肪墊變小，使臀部更緊實漂亮。

　　鍛鍊臀大肌

　　如果你覺得臀部越大越好看，那就讓臀部肌肉接受更強力的訓練。把動感單車或心肺鍛鍊器材的阻力調高。體能訓練時，增加負重、重復更多遍、減少練習中的休息間隔（健瘦教練組說，這樣很容易讓大腿也跟著粗起來，且負重過大，易傷膝,要小心選擇。）。另外，高蛋白的飲食對增大肌肉質量也很重要。