一組自重燃脂訓練，讓遠離肥胖，在家也能暴瘦一圈

如今隨著交通的便利，我們逐漸解放了雙腿，運動量也逐漸下降。而經濟的發展讓美食遍布大街小巷，我們只需要動動手指頭，就可以讓外賣送上門。平時除了上下班，我們基本不用怎麼活動。

研究顯示，越來越多的現代人，每天的步行數量不超過3000步，發胖幾率有逐漸飆升。

很多上班白領周末放假，他們也寧願宅在家裡，不願意進行戶外活動。這樣的行為會導致身體熱量過剩，多餘的熱量會轉化為儲備脂肪堆積起來，你的身材就會慢慢發胖。而身材發胖伴隨著體能素質下降，更多疾病容易找上你，身體衰老速度也會加快。

遠離肥胖身材的意義是重大的，比如降低體脂率，身體負擔會減少，自身靈活性也會提高，遠離肥胖疾病，比如三高疾病、心血管疾病等。你的免疫力水平也會有所提升，不容易感冒發燒，自身活力也會更加旺盛，有助於延年益壽。

你身材屬於肥胖嗎？當你的體脂率超過24%可視為肥胖，而男生體脂率超過20%也屬於肥胖。減肥需要我們管住嘴，降低熱量攝入，遠離各種不健康、高熱量的加工食物，多吃低熱量、高纖維的天然食材，避免身材發胖。此外，我們還需要加強運動鍛鍊，提高身體的卡路里消耗，強化體能素質，促進體脂率下降。

但是，很多繁忙的上班族根本沒有時間進行跑步或者去健身房鍛鍊，他們下班吃完飯就很晚了，沒有太多的時間跟精力出門鍛鍊。

這樣的人群更適合短時、高效、易操作的運動項目，我們常見的有氧操、HIIT訓練可以實現在家進行燃脂塑形，我們只需要幾個復合自重動作的組合，保持一定的訓練時間、間歇時間，就能快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態。

當你運動的時候保持高間歇的運動狀態，可以鍛鍊身體肌肉，預防肌肉流失，且讓你運動後身體處於高間歇狀態，讓身體持續消耗卡路里，保持高代謝水平，逐漸養成易瘦體質。瘦下來後身材曲線也會更加好看，有線條感。

不過，高間歇運動對心肺功能的要求比較高，需要有運動基礎的人才能完成，新手無法駕馭大強度訓練，強制完成會讓你訓練後運動過度讓你有嘔吐的感覺。

因此，自重燃脂訓練也需要循序漸進，提高提升運動強度，才能更好的進入燃脂狀態，同時避免身體出現副作用。

一組自重訓練，每次堅持20分鍾，在家實現燃脂塑形！

根據自己的體能情況，每個動作進行20-30秒，組間歇時間為10-30秒左右。一套動作為一個循環，整套動作重復3-4組。

動作1、開合跳

動作2、高抬腿

動作3、後勾腿

動作4、深蹲

動作5、箭步蹲

動作6、俯臥登山

每次訓練後你會感覺大汗淋漓，整個人特別暢快。新手訓練後第二天會感覺到肌肉酸疼，可以休息1-2天再進行，給肌肉一定的修復時間，每周保持3-4次訓練頻率即可。