一套公認的最佳健身流程，牢記這4個步驟，你做對了嗎？

新手初入健身房鍛鍊，應該從哪裡開始訓練？

很多小白只會去跑步機跑步，做做有氧操，騎騎動感單車健身，雖然這也能達到鍛鍊身材，促進身體燃脂的效果。但是，這樣單純的有氧運動無法提升各種的力量水平，更無法雕刻身材曲線。

如果你希望減掉多餘贅肉的同時，練出更加迷人的身材曲線，你需要加入力量訓練。力量訓練可以提升肌肉量，塑造女生的飽滿翹臀、蜂腰馬甲線、緊致美背，雕刻男生的倒三角、麒麟臂肌肉身材。

只有掌握正確的訓練步驟，學會正確的鍛鍊方法，你才能提高增肌減脂速度。牢記這幾個步驟，讓提高訓練效果！

步驟1、進行熱身訓練

剛進健身房不要急著進行正式訓練，你需要對身體關節、肌群做一下熱身，促進身體血液循環，才能找到更好的運動狀態，同時避免肌肉拉伸，降低健身受傷的風險。

我們需要花5分鍾對身體各個肌群進行動態拉伸，激活肌群，還可以進行10-15分鍾的慢跑，讓身體血液熱起來。

步驟2、力量訓練

無論你是增肌還是減脂，力量訓練都要先行於有氧運動。因為先進行有氧運動再做力量訓練，會讓你在力量訓練的時候更容易力竭，無法發揮得更好。還有一個重要的原因是，健身訓練的時候身體先消耗的的糖原，在鍛鍊20分鍾以上，身體才會逐漸提高脂肪的消耗量。

所以，先力量訓練可以消耗身體糖原，當你進行有氧運動的時候，脂肪參與度才會提高，燃脂效率才會更加高效。

力量訓練的時候，新手可以全身進行訓練，從復合動作入手，也可以分上下肌群進行訓練，比如今天鍛鍊上半身，明天鍛鍊下半身肌群。目標肌群每次鍛鍊後需要花費2-3天時間修復，不能頻繁鍛鍊，否則肌肉就會一直處於撕裂狀態，無法實現修復跟生長。

建議從啞鈴槓鈴自由器械入手，女生可以從固定器械入手，推薦黃金復合動作：深蹲、臥推、劃船、箭步蹲、推舉、硬拉、伏地挺身、引體向上。增肌為主的人每次40-60分鍾，減脂為主的人，每次30-40分鍾即可。

步驟3、有氧運動

有氧運動的選擇有很多，新手可以從低強度運動入手，隨著體能素質的提高，慢慢提升運動強度，選擇燃脂效果更強的運動。

中低強度運動：健走、慢跑、有氧操、動感單車，中高強度運動：變速跑、跳繩、拳擊、HIIT間歇訓練等。增肌為主的人，每次有氧運動時間控制在30-40分鍾以內，減脂為主的人，每次40-60分鍾。

步驟4、放鬆拉伸訓練

有氧運動結束後，不要急著去洗澡，我們需要進行一組拉伸放鬆訓練，讓身體慢慢降低心跳速率，讓呼吸恢復平穩。我們可以靜態拉伸身體的目標肌群，放鬆身體。靜待30分鍾後，體溫恢復正常了再去洗澡。