學會這5個動作，及時改善肩部功能，舒緩肩頸不適

你是否是需要經常長時間坐著工作的「久坐族」？

你是否常常感覺到肩部僵硬、酸痛？

對於久坐不動或體力活動不足的人群而言，肩關節是很容易出現疼痛、不適和慢性勞損的關節之一。

長時間保持坐姿會使肩頸部位的肌肉一直處於緊張僵硬狀態，缺乏彈性，得不到放鬆，進而引起肩頸不適。如果不加以重視，就容易造成慢性勞損。

因此，及時改善肩部酸痛是非常有必要的。下面給大家推薦5個改善肩部酸痛的訓練動作，久坐一族們一起練起來吧！

01

筋膜球一上背部

每組訓練時間：30~60秒

訓練組數：1~2組

動作步驟：

1. 身體呈仰臥姿勢，雙腿屈曲，雙臂伸直上舉過頭頂，臀部觸地或微微抬離地面，將筋膜球置於上背部的軟組織位置；
2. 雙腳蹬地，帶動身體移動，使筋膜球在上背部到肩關節的范圍內來回滾動，尋找明顯的酸痛點，並可在酸痛點著力滾動。

特別提示

• 使用筋膜球時，注意避免讓其直接壓迫骨骼。此外，訓練時應感受到筋膜球按壓軟組織產生的酸痛感，但若出現明顯的刺痛或不適，應立即停止訓練。
• 可以用網球代替筋膜球進行訓練。

02

筋膜球-背闊肌

每組訓練時間：30~60秒

訓練組數：1~2組

動作步驟：

1. 身體呈右側臥姿勢，右臂在頭前伸直，掌心向上，並將筋膜球置於右側腋下；
2. 左腿屈膝向前，右腿伸直，左手撐地；
3. 左手和左腿推地，帶動身體移動，使筋膜球在下背部到腋下的范圍內來回滾動，尋找明顯的酸痛點，並可在酸痛點著力滾動。完成後，換另一側重復上述步驟。

特別提示

• 使用筋膜球時，注意避免讓其直接壓迫骨骼。此外，訓練時應感受到筋膜球按壓軟組織產生的酸痛感，但若出現明顯的刺痛或不適，應立即停止訓練。
• 可以用網球代替筋膜球進行訓練。

03

肩關節左右反向旋轉

每組訓練次數：10次

訓練組數：2~3組

組間間歇時間：30秒

動作步驟：

1. 雙腳分開站立，距離與肩同寬。雙臂側平舉，左手掌心向下，右手掌心向上；
2. 雙臂反向轉動，至左手掌心向上，右手掌心向下。保持這個動作2秒，然後再次反向轉動雙臂。

04

動態擴胸

每組訓練次數：10次

訓練組數：2~3組

組間間歇時間：30秒

動作步驟：

1. 身體呈直立姿勢，雙腳並攏，雙手自然放於身體兩側；
2. 雙手握拳，雙臂屈肘向身後做擴胸運動。此時拳心向下；
3. 手和雙臂打開，向身後做一次幅度較大的擴胸運動，此時掌心向上。

05

正向爬行

每組訓練次數：10次

訓練組數：2~3組

組間間歇時間：60秒

動作步驟：

1. 身體呈四點支撐姿勢，雙手及雙腳腳尖撐地，其中雙手位於肩關節正下方，雙膝位於髖關節正下方且離地5厘米左右；
2. 保持軀干穩定，對側手腳交替移動，向前爬行。

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《從功能到體能遞進式健身圖解（視頻學習版）》

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