如何避免中年發福？一組徒手動作，練出緊致身材跟凍齡顏值

無論男女老少，都希望自己用一副緊致、好看的身材曲線，遠離肥胖的困擾。相比於發胖的人來說，身材緊致的人顯得更加年輕、有活力，看起來也更有魅力。

而人到中年，你會發現身體代謝水平下降，肌肉流失，人就容易發胖。但是，也有少數人堅持健身鍛鍊，保持自律的生活，遠離生活的惡習，從而保持了一副凍齡好身材跟顏值。這樣的人，會讓你更加敬佩。

如果你也想抵抗衰老跟肥胖，那麼你需要作出一些改變，從這幾個方面入手：

1、保持健康、干淨的飲食

遠離各種垃圾食品，比如高油鹽、高糖分，過度加工的零食、奶茶、飲料，這些都不利於人體健康，還會導致熱量堆積，引起肥胖。我們需要控制合理的熱量水平，進行健康飲食。

平時多吃些高纖維、天然的蔬果，促進腸道蠕動，抑制脂肪堆積。早餐補充優質蛋白食物，午餐八分飽，營養均衡，晚餐吃得少，粗茶淡飯為佳。

2、適當的有氧運動

人到中年，身體體能素質開始下降，你可以從低強度的有氧運動開始，逐漸提升體能素質，消耗身體多餘贅肉，從而讓體脂率控制在一個標準的范圍內，有助於延年益壽，保持一副比較標準的身材。

剛開始你可以從健走、踩單車、廣場舞、等運動入手，一段時間後提高運動強度，嘗試跳繩、慢跑、打球、游泳等運動，每周4次鍛鍊頻率，你的免疫力也會隨之提高哦！

3、堅持力量訓練

當我們過了30歲後，身體就會逐步邁入衰老，力量跟肌肉都會逐年流失，需要保持凍齡的狀態，你需要加強運動鍛鍊。力量訓練可以預防肌肉流失，保持身體代謝水平，讓你保持緊致身材曲線。

每周3-4次力量訓練，可以保持你的力量水平，帶來更健康、年輕的身體。力量訓練不一定需要去健身房才能完成，在家也可以進行自重訓練，一定能達到鍛鍊的目的。

下面分享一組徒手訓練動作，可以鍛鍊全身肌群，只需要掌握正確的動作標准，每次20分鍾就能讓你找回旺盛體能，擁有緊致的身材曲線。

動作1：伏地挺身

無法完成標准伏地挺身的人可以先從跪姿伏地挺身開始，每次15-20個，重復4組。

動作2：深蹲

寬距站姿，收緊核心肌群，然後慢慢下蹲，動作進行15次，重復4組。

動作3：臀橋

仰臥屈膝狀態，然後臀部抬起，感受臀肌受力。動作進行15次，重復4組。

動作4：箭步蹲

保持重心穩定，然後向前邁一條腿下蹲，前腿盡量不要超過膝蓋。每側進行15次，重復2組。

動作5：俯身劃船

選擇3-5KG一副的啞鈴進行訓練，手臂靠近身體，動作進行15次，重復4組。

動作6：平板支撐

收緊腰腹，保持身體在一條直線上，堅持30秒以上，重復3-4組。