健身小白從哪些動作開始訓練？6個動作提高肌肉維度跟力量

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相信很多初入健身房的小白，都只會進行一些簡單的有氧運動，比如跑步機、橢圓機上運動，進行瑜伽、有氧操訓練，但是對於力量區域的訓練卻一無所知。

如果你花費辦了健身卡，那你最不能錯過的就是力量器械的訓練。無論是增肌還是減脂，力量訓練的加持可以有效提高健身效果，幫你獲得更加好的身材線條。

肥胖的人進行減肥訓練的時候，加入力量訓練可以預防肌肉流失，提高身體基礎代謝水平，還能提高身材曲線，讓你瘦下來後身材比例更加好看，而不是干癟無形的身材。

增肌訓練的人，尤其是瘦子他們需要的訓練不是有氧運動，而是力量訓練。力量訓練可以提高肌肉維度，提高瘦體重，幫你雕刻倒三角、麒麟臂身材，幫女孩練出翹臀、馬甲線，幫你實現增肌練壯的目的。

但是，對於健身小白來說，健身從哪些訓練動作入手，是一個非常迷茫的問題。他們知道力量訓練的好處，但是卻不知道從哪個部位、哪個動作開始訓練，在健身房害怕被人嘲笑，於是不敢輕易進行力量訓練。

今天筆者分享一組適合新手訓練的力量動作，幫你全方位雕刻身體肌群，隔2天訓練一次，就能提高肌肉維度，提升自身的力量訓練。等到有經驗基礎了，你再分肌群訓練，針對性強化目標肌群。

我們剛開始訓練主要掌握動作標准，不要追求大重量，當動作軌跡熟悉後，再進行負重訓練，才能減少受傷幾率。

動作1、槓鈴深蹲

深蹲的鍛鍊下肢臀腿的黃金動作，是訓練中不可或缺的。訓練的時候膝蓋不要內扣，保持寬距站姿，保持腰背挺直。

動作2、箭步蹲行走

訓練的時候，雙腿一前一後下蹲，前腿膝蓋不要超過腳尖，然後在緩緩站立。箭步蹲要求對身體的平衡能力比較高，剛開始你會發現訓練的時候容易東倒西歪，動作熟練後就會穩一些。

動作3、槓鈴臥推

臥推是鍛鍊胸肌、手臂肌肉的有效動作，新手訓練的時候可能會感覺手臂酸疼，胸肌卻沒有刺激到。這個動作需要你減少手臂借力，感受胸肌的發力，動作慢一點，逐漸找到感覺。

動作4、引體向上

這個動作是鍛鍊背肌、肩臂的有效動作，但是估計很多小白完成不了，這個時候我們可以從低位引體向上入手，或者借力一張凳子減輕自身負重進行訓練。等身體肌肉耐力提升了，再嘗試標准引體向上。

動作5、俯身劃船

這個動作主要是鍛鍊背肌，訓練的時候注意大臂緊靠著身體，找到背部的受力，才能提高刺激效果。

動作6、山羊挺身

這個動作可以鍛鍊核心肌群、臀肌以及下背部肌群，提高身體的綜合力量。你可以自己調整器械的角度。

每個動作進行12-15次，重復3-4組，組間歇時間是45s。