腰腹贅肉多，不要急著虐腹！3個方法縮小腰圍，減掉贅肉

如今很多人營養過剩，加上缺乏鍛鍊，導致腰圍日漸增多，肚腩贅肉逐漸突出。而女生腰圍超過85cm，男生腰圍超過90cm意味著更多健康疾病找上門，自身身體會出現各種毛病。

肚腩太大意味著內髒脂肪超標，皮下脂肪多量，會傷害內髒器官，容易誘發多種心血管方面的疾病。標準的腰圍是有范圍的，女生要控制在75cm以下，男生要控制在80cm以下，才能避免脂肪過量對身體的傷害。

但是，減掉腰腹贅肉不能單純的靠虐腹訓練，這樣的方式是很低效的。虐腹訓練屬於無氧運動，主要是鍛鍊肌肉纖維的項目，無法有效消耗身體脂肪。只有選擇多肌群參與的運動，卡路里消耗才會有所提高，脂肪的消耗值才會提高。

腰腹部的贅肉多的人，我們可以通過這3個方法堅持60天，讓肚子恢復平坦。

1、進行全身性有氧運動

你可以選擇跑步、跳舞、有氧操、跳繩、打球、游泳等訓練，每周進行4次以上的鍛鍊，可以消耗身體卡路里，促進體脂率下降。

你需要牢記一點，減肥是全身性的，而脂肪是流動性的，沒有局部減脂的方法。即使你進行局部訓練，熱量的消耗也是分散到全身的，無法針對性減脂，更不可能指哪兒減哪兒。我們只能通過全身性的有氧運動來消耗身體多餘脂肪，從而減掉肚腩贅肉。

有氧運動剛開始的時候，身體主要消耗的是糖原，隨著訓練時間的延長，脂肪的參與量才會逐漸提高。

一般在運動30分鍾開始，脂肪的參與量達到最大，糖原逐漸被消耗完，這個時候燃脂效率是最高的。因此，我們每次運動的時候，訓練時長最好大於30分鍾，才能有效促進脂肪的分解。

2、控制熱量攝入，多吃高纖維蔬果

熱量攝入過高會導致你的減肥訓練白費，我們需要管理好每天的熱量攝入水平，建議比平時降低20%-30%左右，但是每天的熱量攝入不能低於身體基礎代謝，一般總熱量攝入要高於1300大卡，才能維持身體的基本運轉，避免身體陷入飢荒。

我們可以多吃一些有助於刮脂並且低卡路里的高纖維蔬果，這樣可以提升飽腹感，抑制脂肪的生長，改善便秘，從而提高減肥速度。我們可以吃一些番茄、西蘭花、黃瓜、生菜、空心菜、白菜、蘋果、草莓、橙子等健康的蔬果，減少煎炸、高糖分食物的攝入。

3、隔天一組力量訓練

力量訓練的目的在於提高肌肉纖維，收緊肌膚，避免皮膚鬆弛的情況發生。當你在減肥過程中脂肪分解速度太快的時候，皮膚的收縮速度就會跟不上，容易出現皮膚松垮下垂的情況。

我們除了需要控制減肥速度外，還需要加入力量訓練，以此提高自身的肌肉量，支撐起皮膚。我們可以隔天一組虐腹訓練，建議選擇4-5個動作全方位刺激腹部肌群，比如卷腹、俄羅斯轉體、仰臥抬腿、平板支撐等動作。

同時，你可以加入4大復合動作：深蹲、臥推、引體向上、劃船訓練，以此鍛鍊自身肌群，提高身體代謝水平，這樣你在瘦下來後會感到身材線條更加緊致有型哦！