如何雕刻男神的腹肌？先減脂再虐腹，6個動作幫你雕刻六塊腹肌

一個男人擁有六塊腹肌，另一個男生擁有一副肚腩，你覺得那個男人更有魅力呢？

相信大部分人會選擇堅持健身的腹肌男生，因為看著更加養眼，心情也更加愉悅。而腹肌身材是自律的表現，而肚腩是放縱的結果。

那麼，男人身上巧克力般的腹肌，是怎麼練出來的？

巧克力般的腹肌需要堅持科學的訓練，結合合理的飲食才能出現。雖然腹肌看起來非常好看，但不是你單純的進行卷腹訓練就可以練出來的。

如果男人體脂率超過18%，是不可能練出明顯的腹肌線條的。因為脂肪層在肌肉層的上面，過多的脂肪會覆蓋住肌肉層，你再努力訓練腹肌也出不來。

想要練出腹肌的你，應該看看自身的體脂率是否達到標准。如果體脂率超過18%，你第一步要做的是進行有氧運動刷脂，同時控制熱量攝入，才能提高熱量缺口，讓體脂率降下來。

運動方面，你可以選擇跑步、游泳、打球等運動，對於沒時間出門鍛鍊的人，你可以進行跳繩或者開合跳訓練，每次累計運動20分鍾以上，同樣能達到燃脂的目的。

一周運動次數不低於4次，堅持下來，你的體能素質也會得到提升，身體免疫力會加強，自身活力值也會有所提高。

減脂飲食方面，你需要戒掉各種高油鹽、高糖分的食物，每天的熱量攝入降為平時的80%左右。遵循健身餐飲食，合理控制碳水主食，多吃蔬果，補充蛋白促進肌肉合成，才能有效降低體脂率，高效虐出腹肌線條。

與此同時， 你可以進行科學的虐腹訓練。這樣當你瘦下來、肚子恢復平坦以後，你的腹肌線條就會逐漸凸顯出來了。

而腹部肌群是由多個小肌群組成的，我們要全方位雕刻腹橫肌、腹斜肌、腹直肌等肌群，你需要選擇多個腹肌訓練動作，才能高效虐腹腹肌線條，而不能單一的進行卷腹訓練。

如果你的體脂率本身就比較低，那可以直接開啟虐腹訓練跟三大力量訓練（深蹲、臥推、硬拉），可以帶動全身肌肉發展，同時補充足量蛋白，每天蛋白量不低於85g，給肌肉的生長提供足夠的營養。

你可以在三餐之餘進行加餐，每天多吃一根香蕉、2顆水煮蛋，結合科學虐腹訓練，腹肌線條也會逐漸凸顯。

腹部肌群隔天訓練一次即可，每次虐腹訓練的時候，需要放慢速度，感受腹肌的受力，減少其他部位的借力。

腹肌訓練時，每次選擇4-6個動作多角度雕刻，每個動作15次，重復3-4組。

動作1：側身支撐肘碰膝

動作2：仰臥單車

動作3：兩頭起

動作4：俯臥登山

動作5：交替觸腳踝

動作6：卷腹