如何雕刻飽滿翹臀？降低體脂率，一組臀部訓練，練出女神的翹臀

女孩希望擁有扁平的臀型還是飽滿的翹臀呢？

相信大部分女生會選擇後者，只有擁有飽滿的翹臀，才能讓你的身材曲線更加凹凸有致，更好完美好看。同樣是穿褲子，翹臀女孩穿出來的性感指數遠遠大於扁平臀女孩。

但是，現實生活中，擁有翹臀的女孩還是占了少數。大部分女孩由於體脂率超標，出現的肥臀，以及久坐出現了扁平下垂臀型，這嚴重影響了自身的身材曲線，穿衣服也顯得特別難看。

只有長期堅持健身，重視臀部力量訓練的女孩，在保持低體脂率的前提下，才能擁有理想的翹臀身材。

而健身女孩擁有翹臀，也被大多數人公認是翹臀女神。因為她們需要付出足夠的時間跟耐力，才能擁有如此出色的身材。

那麼，好看的翹臀身材，究竟是如何練出來的呢？

想要擁有好看的臀型，你需要擁有低體脂率身材。也就是說，你減掉臀部多餘贅肉，體脂率保持在22%以下，同時加強臀部力量訓練，從而激活肌群，促進臀肌發展，慢慢提升臀線，讓臀型變得飽滿挺拔起來。

而隨著臀線的上提，你的雙腿在視覺上也會顯長起來，腰腹看起來反而會顯細，整個下肢曲線魅力值自然會不知不覺提高。

對於臀型扁平、下垂的女孩來說，你需要減少久坐時間，避免久坐對身體跟身材的傷害。平時辦公學習1小時要起來活動10分鍾，促進下肢血液循環，避免臀肌無力的情況發生。我們要多起來走動或者做做深蹲訓練，激活臀肌。

對於臀型肥胖的女孩來說，你需要多做有氧運動來降低體脂率，從而消耗臀部多餘脂肪。你可以選擇跑步、開合跳、游泳、打球等訓練方式，每天堅持40分鍾以上可以讓你慢慢瘦下來。

與此同時，你還要管理好飲食，避免熱量攝入超標，讓身體產生熱量結余。我們需要戒掉各種零食、奶茶的習慣，規律吃三餐，多菜少肉，細嚼慢咽，保持七八分飽，不要吃撐。有氧運動結合飲食管理，堅持60天以上，你會發現身材明顯瘦下來了。

最後，是一個翹臀打造的環節。想要讓臀型變得緊致、飽滿，你需要加強臀部力量訓練，刺激臀肌的發展。

臀肌分為臀大肌、臀中肌、臀小肌，你需要全方位的針對性刺激，讓你高效練出翹臀。臀部是身體的大肌群，訓練的時候我們可以臀腿一起訓練，下肢曲線會更好看。

臀部訓練的時候，我們不用每天鍛鍊，隔天或者隔兩天鍛鍊即可，給肌肉一定的修復時間。當你訓練後第二天下肢肌肉感到酸疼的時候，可以做做拉伸訓練促進恢復，待酸疼感消失再進行下一輪的訓練。

下面分享一組臀部力量訓練，幫你打造女孩的翹臀身材，每個動作15次，重復3-4組，組間歇時間在30-45秒之間即可，不要休息太長時間，才能給目標肌群最大的泵感。

動作1、單腿臀橋

動作2、跪姿側抬腿

動作3、跪姿後踢腿

動作4、平板支撐後踢腿

動作5、深蹲

動作6、向後箭步蹲

新手可以徒手進行，堅持一段時間後可以嘗試啞鈴負重訓練，才能讓臀肌獲得持續發展哦！