如何快速雕刻胸肌？6個動作虐遍胸肌，把胸練得厚實、飽滿

今天，你練胸了嗎？

飽滿的胸肌，是每個健身男士的追求，而女生也希望能夠練出挺拔的胸型，抵抗地球重力的作用，而這就離不開我們的胸肌訓練了。

健身的人都知道，有氧運動刷脂的過程中，也會造成身體肌肉的流失，加入力量訓練可以提升自身的肌肉量。針對性鍛鍊某個肌群，目標肌群的緯度就會有所提高。

當你過量的進行有氧運動，體脂率下降的過程中，胸部也會加速縮水。只有加入胸部訓練提高肌肉量，才能讓胸型挺拔起來，讓胸肌飽滿起來。

好身材需要靠後天的努力，飽滿的胸肌需要通過外力進行雕刻。我們的胸肌是身體的大肌群，更是男男女女不會忽略的一個部位。

但是，很多人在練胸的時候會發現，一組動作練完後，胸部沒有什麼感覺，手臂卻酸疼不已。這主要是手臂力量太差，胸肌發力不准確導致手臂過度借力導致的。

想要體驗胸肌的酸痛感，這是需要時間跟正確的訓練方式的。

首先，你需要強化你的手臂肌群，提升手臂力量，才能讓胸部訓練更加遊刃有餘；

再者，你需要放慢動作速度，訓練過程中感受胸肌的受力，避免其他部位過度借力；

最後，你需要堅持足夠的時間，才能逐漸找到練胸的感覺，提升胸肌維度。

如何按照正確的步驟流程練胸？幾個練胸的細節，你要注意一下：

1、一般在胸部訓練的時候，我們需要選擇4-6個動作全方面的雕刻胸部肌群，選擇10-12RM的重量訓練，可以有效提升肌肉維度。

2、練胸的時候，要把握好組間休息時間，一般在30-60秒之間，不要休息時間太長，避免肌肉充血感消失，訓練效果就會下降。

3、正式練胸之前，要對目標肌群進行熱身，有效激活肌群，才能提升訓練效果。最簡單的熱身方式，你可以進行一組徒手伏地挺身進行熱身。

4、胸肌是身體的大肌群，每次訓練後需要休息3天時間，給胸肌足夠的修復時間，不要頻繁鍛鍊，否則增肌效果反而會下降哦！

最後，分享一組適合新手訓練的練胸動作，准備好熱身，就可以開始訓練了！

動作1、平板臥推

動作2、上斜啞鈴飛鳥

動作3、仰臥啞鈴後拉

動作4、水平繩索夾胸

動作5、下斜伏地挺身

動作6、雙槓臂屈伸

建議：每個動作3-4組，組間歇30-45秒左右，一個動作完成後，再做下一個動作。

一般在訓練後30分鍾左右，你可以適當補充一些蛋白跟碳水食物，比如一勺乳清蛋白+2片麵包，堅持2個月時間，可以讓你的胸肌維度上漲2cm以上哦！