增肌期間，做對了這幾點，還怕肌肉不增長嗎？

健身訓練的時候，有的人並不滿足於瘦下來，而希望能夠練出飽滿的肌肉身材，提高自身魅力。但是，肌肉生長並不是你想練就能練出來的。增肌過程中離不開「吃、睡、練」，三個必要元素，只有做對了，你才能取得更好的健身效果。

我們需要不斷學習、總結、優化健身內容，才能不斷取得突破。那麼，怎麼才能提高增肌效果，花更短時間練出更強壯的肌肉身材呢？

增肌期間，做對了這幾點，還怕肌肉不增長嗎？

1、制定一個適合自己的健身計劃

每個人適用的健身計劃都是不同的，你需要制定一個適合自己的健身計劃，而不是盲目照搬別人的計劃。比如你一周幾練，分別鍛鍊哪些肌群，每個肌群安排哪些動作，每個動作安排什麼重量，多少組數跟次數，這些都是你需要制定的內容。

一般新手增肌訓練可以分為上半身肌群跟下半身肌群訓一周4練即可，而入手人士如果想要進階訓練，可以細分肌群訓練，比如一個大肌群搭配一個小肌群進行訓練，比如今天練胸+手臂，明天練背+肩部，後天練臀腿肌群。

一個合理的健身計劃時長一般在1.5小時左右，健身訓練前後要熱身拉伸、放鬆訓練，有需要的話還需要安排一定的有氧運動提升自己的體能耐力，才能讓你在增肌訓練的時候發揮得更好。

2、制定好飲食，補充蛋白

增肌訓練期間，身體的熱量消耗跟營養需要都會比平時更高，你需要提高熱量攝入，同時補充足量蛋白來提供胺基酸原料，胺基酸有助於肌肉的修復跟合成。

每公斤體重的蛋白補充為1.5-2g，增肌期間的熱量攝入看自身情況提高10%-20%之間，越瘦的人，熱量攝入提高幅度越大。

但是在提高熱量攝入的過程中，我們要秉持干淨飲食的原則，拒絕各種垃圾飲食，遠離各種煎炸、高糖分、醃制食品，堅持健身餐原則。身體吸收率比較差的人最好進行多餐飲食，蛋白分為多餐補充，吸收率也會有所提高。

3、循序漸進原則，拒絕一成不變

健身訓練並不是一成不變的，我們訓練一定時間後肌肉耐力、維度，體能素質都會有所提升，這個時候我們需要調整優化健身計劃，提高訓練強度，才能讓肌肉持續發展，獲得更好的身材線條。

因此，不要讓身體處於舒適區，你需要「改變」。每隔1-2個月，你就要重新測量自身的負荷水平，看看自己能突破什麼重量極限，然後重新調整健身計劃。

4、給身體充足的休息時間

肌肉的生長是需要充足的休息的，不要每天鍛鍊同一肌群，這是不科學的。健身的時候，我們需要給目標肌群足夠的休息時間，大肌群每次訓練後需要休息3天時間，小肌群需要休息2天時間。

我們訓練後不要熬夜過勞，需要保持充足的休息，睡眠狀態肌肉的生長修復速度是最快的，因此，規律早睡有助於提高增肌速度。