當在下，隨著審美觀的改變與物質生活的豐富，有越來越多的女性開始走進健身房開始自己的訓練計劃，而在她們的訓練當中，對於臀部的訓練越來越受到了重視，因為她們知道，規律的臀部訓練不僅可以改善臀部扁平垂的問題，從而練出飽滿的翹臀來讓臀腿比例更加完成，來讓整個身材比例更加協調，來塑造完美的S曲線。她們還知道，規律的臀部訓練，會起到穩定骨盆的作用，會改善髖關節的靈活性與穩定性，會減輕對膝蓋與背部的壓力，從而讓自己的身材更加健康且有活力。
但是，在訓練過程中，為了讓臀部訓練得到更理想的效果，除了有效減脂以外，就是在熟悉臀部肌肉結構的前提下選擇有針對性的動作，從而對臀肌形成全方位的刺激，所以她們在訓練動作的選擇上，不僅會重視臀大肌來抬高臀線而有效提臀，還會重視臀中肌來穩定骨盆並修飾臀部兩側線條。
除此以外，她們還知道，想要在訓練過程中對目標肌肉的刺激更有效，就要在訓練開始之前充分激活臀部肌肉來讓臀肌變得興奮起來，這樣才會在訓練過程中更好地感受臀部肌肉的發力並對臀肌形成高效的刺激，除此之外，她們還知道，想要提高練臀效率，在訓練過程中就不能總是局限在自重訓練，而是要隨著自己能力的增加來負重進行。
但是負重進行對於有基礎並且常去健身房訓練的朋友似乎不是問題，不過這對於不能去健身房的朋友們來講則顯得有些不知如何是好，其實在這方面也沒有必要擔心，我們來選擇可以一些小器械來替代固定器械完成同樣可以，要知道肌肉並不能區分器材是什麼，只會感受對它形成的刺激，所以只要我們能夠堅持，居家使用小器械同樣可以說取得理想的效果。
所以，下面分享4個居家練臀動作，在這4個動作當中，會對整個臀肌都形成刺激，並且使用彈力帶或者是啞鈴就可以來完成。因此不能去健身房還想要高效練臀的朋友們可以參考來練一練。
動作一：保加利亞深蹲
這個動作並沒有固定的場地限制，只要有一個比小腿稍低的固定物體，使用彈力帶與啞鈴或者是徒手都可以完成
- 背對物體站立，腰背部挺直，核心收緊，一隻腳踩地支撐身體，另一隻腳向後置於物體上方，雙手各握啞鈴垂於體側，或者是前側腳踩住彈力帶中間部位，雙手各握彈力帶兩端垂於體前完成
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持身體穩定，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要落地
動作二：站姿繩索（彈力帶）挺髖
彈力帶是替代繩索的有效方法，在具體的實施過程中只要把彈力帶固定好即可，當然如果感受阻力不夠還可以結合啞鈴完成。
- 將繩索（彈力帶）固定在低位，背部繩索站立，雙腿比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手從胯下拉住繩索把手
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿不動，雙腿微屈，屈髖向前俯身，至自己動作頂點
- 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身至身體直立
- 注意動作全程都要保持背部挺直，起身時至身體直立即可，背部不要反弓
動作三：站姿繩索（彈力帶）髖外展
髖外展是針對於臀中肌的訓練動作，通過這個動作可以強化臀中肌，從而起到穩定骨盆的作用，在健身房通過會使用繩索來完成，但如果居家則可以使用彈力帶來替代完成。
- 將彈力帶固定在低位，側對繩索站立，內側腳站地支撐身體，膝蓋微屈，外側腳踝處固定繩索（彈力帶）另一端，保持背部挺直，屈髖向前微俯身，內側手扶住器械以保持身體穩定
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀部肌肉發力帶動活動腿向側上方打開
- 至動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
- 注意在整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作四：俯身繩索（彈力帶）後抬腿
後抬腿是針對於臀大肌的經典訓練動作，使用繩索或者是彈力帶都可以幫助我們更加有效地感受臀部肌肉的收縮與伸展。
- 將繩索（彈力帶）固定在低位，面對繩索調整好身體位置，一隻腳站地支撐身體，另一隻腳腳踝處固定繩索（彈力帶）另一端
- 挺胸收腹，屈髖向前俯身，雙臂扶住前固定物體，保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動活動腿向後上方抬起
- 至動作頂點，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，注意在動作過程中保持身體其他部位固定不動
在熟悉動作要領並充分熱身以後開始正式訓練，在每一次訓練過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，做到每一次都有效，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次4-5組，動作間休息45秒左右，訓練結束後做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
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