如何做到減脂不掉肌肉？6個動作鍛鍊肌肉提高代謝，輕松瘦全身

當我們走在減肥塑形的路上之時，一定不能以單純體重的下降為衡量自己減肥成敗的標准，因為單純體重的下降並不代表身材的變好，很可能會讓我們在體重降低以後依然伴隨著鬆弛的問題出現。因為如果單純地以體重為目標就會影響我們方法的選擇，最為常見的方法就是節食，這樣雖然會讓我們在短期內瘦下來，但是從長遠的角度來看，我們的體重就會出現下降後再反彈的情況，也就是你可能比之前更胖。

而如果我們把關注點放在體脂率的變化之時，在方法的選擇上就不會單純地通過飲食來達到目的，因為飲食雖然可以讓我們瘦下來，卻不能幫助我們塑造體型，也不能幫助我們的肌肉有所生長。所以我們會在合理飲食控制的前提下注重對肌肉的鍛鍊，所以我們的減脂方法常常會伴隨著規律的運動，而在運動方式的選擇上，會加入適當的力量訓練。而這正是我們在減脂過程中最為關鍵的一點。

規律的力量訓練可以讓我們在瘦下來的同時刺激肌肉的生長，從而做到在減掉脂肪的同時保留肌肉，從而讓自己瘦出緊致有型的身材，不但如此，肌肉的生長還有早於代謝的提高，而代謝的提高則意味著日常熱量消耗的增多，從這一點上來看，規律的力量訓練同樣對減脂起著重要的作用，並且還會讓我們的減脂成果更長久地保持下去。

所以，想要讓自己擁有緊致的好身材，可以說適當的力量訓練是必不可少的存在，至於力量訓練如何去做，我們還需要考慮自己的基礎如何，要根據自己的能力選擇自己可以完成的動作來進行，而不是一上來就去負重，就去進行高難度的動作，如果這樣會導致自己不能完成而放棄。

因此，下面分享6個徒手訓練動作，通過這組動作可以讓我們的全身都得到有效地鍛鍊，同時還會在訓練過程中消耗可觀的熱量而有利於減脂，並且還會通過鍛鍊肌肉的方式來讓全身變得緊致有型，可以促進代謝的提高，從而讓我們更長久地保持減脂效果。

動作一：哥薩克深蹲

• 雙腳打開約兩倍肩寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至體前
• 保持身體穩定，重心向一側移動，同時臀部向後向側方坐並順勢下蹲，至活動屈膝腿大腿平行與地面，另一腿伸直
• 動作頂點稍停，然後盡可能保持臀部高度不變，臀部慢慢向另一側移動，至另一側腿屈膝，大腿與地面平行，之前屈膝一側腿伸直
• 動作全程保持背部挺直，核心收緊，注意下蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：支撐交替摸肩伏地挺身

• 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持一隻手臂撐地，另一隻手臂屈肘向上抬起去摸對側肩膀
• 頂點稍停後慢慢還原，然後完成另一側摸肩動作中，之後還原至動作起始狀態
• 然後保持背部挺直，屈肘向下俯身，使大臂與軀干夾角在45度左右向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體，然後再次完成交替摸肩動作
• 注意動作全程都要保持身體穩定，在保持背部挺直的前提下完成每一次動作

動作三：台階提膝跳

• 面對高度適中的固定物體或台階站立，一條腿屈膝，腳置於台階上，另一向後伸直，腳尖點地，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，上側腳腳跟蹬地向上起身跳起，同時後側腿向跟隨向前提膝抬起
• 然後在上側腳落地的同時，提膝腿向後撤回，使身體還原至動作起始狀態
• 注意動作全程保持身體穩定，如果感覺動作有困難，可以不用放棄跳躍動作來完成

動作四：支撐對角伸展

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地
• 保持身體穩定不要晃動，保持核心收緊，保持對側腳尖與手臂撐地，同時向兩端展開另一側手臂與腿
• 至自己動作頂點稍停，然後慢慢反方向還原，並完成另一側動作

動作五：單腿臀橋

• 仰臥，上背部靠在具有一定高度的固定物體上，雙臂屈肘置於身體兩側，核心收緊，臀部下沉懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐腿一側大腿處於同一平面
• 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度下壓臀部還原
• 注意動作全程都要保持臀部肌肉處於緊張狀態，還原時臀部不要落實於地面

動作六：支撐對角提膝跑

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地
• 保持身體穩定不要左右晃動，腹部發力帶動雙腿交替向前向內側提膝跑
• 動作全程保持均勻節奏，每一次提膝都要感受到腹部肌肉的收縮，使動作連貫有彈性

在充分熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中做到保證動作質量，注意動作細節，使每一次動作都能得到良好的效果，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束後再累也不要立即停止，還要整理放鬆來幫助目標肌肉及心率得到恢復。