男人的六塊腹肌是怎麼練出來的？先減脂再虐腹！附一組虐腹訓練

男人的六塊腹肌是怎麼練出來的，你知道嗎？

擁有迷人的巧克力般的腹肌，會讓你回頭率飆升，但是，好看的腹肌線條，並不是單純的做腹肌訓練就可以實現的。

腹肌出現的前提條件是：你的體脂率需要足夠低，男生體脂率至少要在18%以下，才有望練出腹肌線條。

而有小肚腩、啤酒肚的人，再努力進行虐腹訓練，也無法讓腹肌線條凸顯出來。因為肌肉層的上面是脂肪層，當你體脂率超標，有肚腩的時候，脂肪就會覆蓋住你的肌肉，無法讓肌肉線條凸顯出來。想要練出腹肌，你需要先減脂再虐腹。

腹肌訓練屬於無氧運動，主要是鍛鍊肌肉維度的訓練，無法幫你降低體脂率，減掉多餘贅肉。減脂是全身性的，不存在局部瘦身的說法。

與其進行腹肌訓練，不如選擇多肌群參與的有氧運動，比如開合跳、跑步、跳舞、跳繩都是燃脂的不錯選擇，我們可以根據自己的興趣愛好以及體能情況選擇適合自己的有氧運動，這樣才能讓自己堅持下來。

減脂不是三兩天就能做到的事情，想要讓自身的體脂率下降5%，讓肚腩縮小一圈，你至少需要堅持60天以上，讓時間見證身材的蛻變。

加強運動鍛鍊是減脂的一個方法，而飲食管理也是減脂的另一個重要環節。肥胖都是吃出來的，想要更快的瘦下來，飲食一定要加強管理。我們要控制好每天的熱量攝入，多吃一些有助於刮脂的高纖維食物，遠離各種煎炸類、高糖分的高熱量的垃圾食品，不吃宵夜下午茶。

養成規律三餐的習慣，補充優質蛋白，進行清淡飲食，多吃蔬菜水果，減少主食的攝入，適當補充點粗糧，可以提高你的耐餓時間。每天的熱量攝入降為平時的80%左右，可以幫你提高減脂速度。

最後，我們來說說如何進行虐腹訓練。

腹部訓練可以幫你收緊腰腹，避免肚子鬆弛、下垂的情況出現。所以，減脂期間，你也是可以進行虐腹訓練的。

如果你的體脂率降到18%以下，這個時候結合科學的腹肌訓練，很快就能練出腹肌了。腹部肌群屬於身體的一個小肌群，但是我們不能每天鍛鍊，科學的方法是隔天訓練一次，全方位的刺激腹部的腹橫肌、腹直肌、腹斜肌等肌群，訓練後給肌肉足夠的修復時間，肌肉纖維就會生長得更加粗壯起來，周而復始你的腹肌線條就會逐漸凸顯了。

下面分享一組多角度的虐腹訓練，隔天一次，每次15分鍾，躺著也能讓你虐腹腹肌線條哦！

動作1、仰臥反卷腹

次數：進行15次，重復2組

動作2、仰臥交叉打腿

次數：左右各10次，重復2組

動作3、動態側支撐

次數：左右各10次，重復2組

動作4、登山跑

次數：進行30秒，重復2組

動作5、曲線卷腹

次數：進行15次，重復2組

動作6、平板支撐側提膝

次數：左右各10次，重復2組