公認的4個健身步驟，你做對了嗎？為什麼力量訓練先於有氧運動？

很多人踏入健身房鍛鍊，訓練流程是比較迷茫的，他們不知道從而開始，科學的減肥流程是怎樣的，而健身流程不對，訓練效果也會大打折扣。

公認的4個健身步驟，你做對了嗎？

熱身——抗阻力訓練——有氧運動——放鬆。無論是增肌、減脂還是塑形為主的人，健身房鍛鍊都需要遵循這4個步驟。

健身前要熱身，訓練後要拉伸放鬆，這是很多人都知道的步驟。但是，為什麼是抗阻力訓練先於有氧運動呢？

如果力量訓練放在後面，有氧運動為先的話，健身前期就會消耗了身體的體能、耐力，你進行抗阻力訓練的時候就容易力竭，力量訓練的時候，負重水平就會削弱，訓練的效果就會大大下降。

尤其是增肌為目的的人，健身的目的是提高肌肉維度，只有提高負重能力，你才能練出滿意的身材線條。而減脂為目的的人，先進行力量訓練可以消耗糖原，有氧運動的時候可以有效消耗脂肪，提高燃脂效率。

有氧運動是選擇有很多，每個人都可以根據自己的愛好選擇自己喜歡的運動項目。而力量訓練的訓練就有所講究了，很多人不知道怎麼安排抗阻力訓練，訓練效果才會更好。

對於健身新手來說，你每次訓練的時候可以進行二分化訓練，一天鍛鍊上半身肌群，一天鍛鍊下半身肌群，一天休息，一周4次鍛鍊就足以虐遍身體肌群2次。

對於健身老手來說，你的訓練可以細分為無分化訓練，每天鍛鍊一個大肌群+一個小肌群，訓練的天數也會有所提高。

而對於訓練動作的選擇，有這麼一個標准：復合動作優先於孤立動作，自由器械訓練優先於固定器械訓練（女生的話，可以從固定器械訓練入手）。

每次訓練的時候，我們可以針對每個目標肌群，安排4-6個動作進行針對性訓練，選擇12RM力竭的重量，每個動作進行10-12次，重復3-4組，對肌肉維度的生長是最佳的，合理控制好組間歇時間，組間歇時間在45-60秒之間。

肌肉的生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時候。健身訓練的時候肌肉會受到外力的刺激而撕裂，當肌肉吸收足夠的營養，花費一定的時間就會實現修復跟生長。

新手健身鍛鍊時，身體會出現延遲性肌肉酸疼，也就是在第二天會感到目標肌群酸疼，這是肌肉炎症、乳酸堆積的表現，一般休息2-3天時間，肌肉就會實現重組跟生長，到時再進行新一輪的訓練。

而一個完整的健身訓練流程，花費的時長一般在1.5小時左右。健身時間太長身體會逐漸疲憊，注意力下降，身體力量也會逐漸流失，運動效率會下降。而健身時間太短，不利於自身的發揮，肌群無法有效的刺激，你無法達到鍛鍊的目的。

健身是一件需要長期堅持才能收獲蛻變的事情，健身不能心急，你需要堅持3個月以上，才能感受到身材的蛻變。