臀部兩側凹陷，臀部下垂扁平？一組練臀動作，塑造緊致翹臀

臀部兩側凹陷，臀部下垂扁平？想要練出飽滿的翹臀，你需要加強臀部訓練。擁有飽滿的翹臀，可以提高整個身材比例，讓你魅力值飆升。

每個女孩都希望自己的身材更加出色，但是不行動起來，好身材只會離你越來越遠。飽滿的翹臀身材，是力量訓練打造的，我們需要加強臀部肌群的訓練。

不過，如果你本身體脂率超標，臀部有多餘的贅肉，導致臀部肥胖，你需要做的第一步是降低體脂率，才能趕走肥臀，為翹臀的雕刻打造一個基礎。

對於久坐的人來說，加強臀部力量訓練也是你需要堅持的一件事。久坐會讓你出現扁平臀型，臀部肌肉萎縮、退化、流失，這個時候脂肪就會趁機堆積起來，你的扁平臀就會慢慢下垂、凹陷，變得十分難看。

臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成的，想要提高臀線，你需要加強臀大肌的訓練，因為臀大肌是臀部最大的一個肌肉。

想要改善臀部兩側凹陷的問題，你需要加強臀中肌的訓練。強化整個臀部肌群可以幫你穩定盆骨，改善腰部酸疼現象，避免身體後傾等不良體態。

我們都知道深蹲是鍛鍊臀腿的黃金動作，但是很多新手反映練完一組深蹲後會感覺腰酸，這主要是訓練的過程中，臀肌無力，而腰部過度借力導致的。針對這類人我們更需要強化你的臀腿訓練，訓練的過程中需要保持正確的姿勢，找到准確的發力，才能起到真正的鍛鍊效果。

而臀腿肌群比較強大的人，腰部肌群也會帶動一起發展，這樣的人腰酸背痛、盆骨前傾、後傾的問題自然也會減少，身體也會更加健康。

臀部訓練的時候，新手切記要循序漸進，絕不可以一開始就進行大重量訓練，這個時候身體為了完成重量容易出現借力的情況，發力不准確健身就容易變成傷身。

新手可以先從自重徒手動作開始，找到正確的姿勢軌跡，再循序漸進的提高重量，逐漸強化臀肌，提升你的臀線，塑造飽滿的翹臀身材。

練臀的時候我們要全方位鍛鍊臀大肌、臀中肌跟臀小肌，尤其臀部兩側凹陷的人，需要加強臀中肌的訓練，才能讓你的臀型兩側變得飽滿起來，臀型才會越來越好看緊致。

下面這一組臀部訓練，如果你能堅持下來，2個月時間就能讓你的臀部從扁平、下垂變得緊翹、飽滿起來哦！

動作一：跪姿側抬膝 鍛鍊臀中肌

次數：左右各15次，重復3組

動作二：側臥蚌式髖外旋（目標：臀中肌）

次數：左右各15次，重復3組

動作三：臀橋 鍛鍊臀大肌

次數：進行15次，重復3組

動作四：深蹲 鍛鍊臀大肌

次數：進行15次，重復3組

動作五、交替跪姿蹲起 鍛鍊整個臀肌

次數：堅持30秒，重復3組

臀肌的訓練，可以隔2-3天訓練一次，不用每天頻繁鍛鍊，訓練後臀肌需要一定的時間進行修復。