代謝下降導致中年易發福！做到這3點，讓你保持瘦身材、抵抗衰老

為什麼人到中年易發胖？人一旦過了30歲，即使你的飲食狀態跟以前一樣，也不可避免的要面臨著肥胖的危機。這是為什麼呢？

主要是隨著年齡的增長，我們身體肌肉開始逐年流失，身體代謝水平逐漸下降。原來身體保持著熱量收支平衡狀態，30歲後身體代謝水平下降，無法像以前一樣消耗那麼多的熱量，就逐漸變成了熱量結余，多餘的熱量就會轉化為脂肪堆積，身材也就變得臃腫起來。

而肥胖的現狀不僅影響我們的外形，還會讓我們看起來顯老。每個人都希望自己活得更久年輕、凍齡，抵抗衰老的來襲。只有保持好身材，你才能減少肥胖疾病的出現，同時讓你保持年輕的狀態。

雖然隨著年紀的增長，身體代謝水平下降，肌肉流失是不可避免的一個問題。但是，我們可以採取行動來延緩這種情況的出現。

我們身體總代謝是由活動代謝、基礎代謝以及食物熱效應組成的，基礎代謝占據身體總代謝的60%左右，而活動代謝占據10%，食物熱效應占據了10%，那麼我們可以想辦法提高這幾個方面的代謝值，這樣身體的熱量消耗就會有所提高，你就可以避免身材發胖了。

那麼，我們可以從這幾個方面入手：

1、加強力量訓練，提高自身肌肉量，提高基礎代謝

隨著年紀的增長，30歲後如果不採取行動，身體的肌肉就會逐年萎縮、流失。10年身體的肌肉會健身5-6磅。

而肌肉是身體的能量消耗大軍，身體維持肌肉的生存耗費的熱量，是同等重量脂肪的幾倍。因此，我們需要提高自身肌肉量，來保持身體的基礎代謝水平，甚至是提高基礎代謝水平。這就要求我們多做抗阻力訓練。

不用害怕你會變成肌肉大塊頭，肌肉並沒有那麼好練，30歲後身體肌肉會逐漸流失，力量訓練的目的是為了避免肌肉流失，強化自身的肌肉量，才能讓你每天消耗更多的熱量。普通人進行常規的訓練，每天擼鐵時間大概在1小時左右，訓練強化跟訓練量都比不上專業的健美人士，營養的補充更達不到健美人士的標准，你根本不可能練出大肌肉塊頭的。

你只需要每天抽出30-40分鍾進行抗阻力訓練，從復合動作入手，推薦這幾個黃金動作：深蹲、臥推、推舉、伏地挺身、引體向上、雙槓臂屈伸、劃船等。

2、補充優質蛋白質，提高食物熱效應

我們身體的10%的熱量消耗會花費在食物熱效應，也就是身體在消化食物的時候所花費的熱量。因此，我們需要選對食材，來提高食物熱效應。

首先，各種加工過度的精細食物我們要少吃，最好選擇天然、健康的食物。拒絕各種炸雞、漢堡、薯片、奶茶、巧克力，多吃一些高纖維蔬果，適當吃一些粗糧代替米飯。

而蛋白質可以促進肌肉合成，身體在消化蛋白質的時候，所花費的時間比較長，調動的熱量消耗會更大。也就是說，我們可以補充優質蛋白，來提高身體的食物熱效應，還能給肌肉提供胺基酸原料。

每公斤體重建議補充1.5g蛋白，如果你的體重是60KG，那麼一天至少要補充90g蛋白。我們要選擇優質蛋白，比如雞胸肉、金槍魚、三文魚、雞蛋、鴨蛋、牛奶、蝦肉等食物，不要選擇肥肉、肥牛等脂肪量高、熱量高的食物。

3、多進行活動，減少久坐時間，提高活動代謝

我們的活動消耗占據身體30%的熱量消耗，平時總是久坐不動跟平時喜歡各種活動的人對比，二者的熱量差距至少相差了500大卡以上。

如果你能減少久坐時間，多起來活動，多參與戶外活動，可以有效改善久坐帶來的腰背酸痛、脊椎變形、腰椎勞損等健康疾病，還能消耗身體多餘贅肉，讓你保持好身材。

我們應該有意識的督促自己多活動，辦公的時候也不要總是坐著，1小時就起來活動10分鍾，爬爬樓梯做做拉伸。

上下班的時候可以步行30分鍾再打車，下班回家可以抽30-40分鍾時間進行有氧操或者跳繩、跑步，這樣每天累計的活動代謝值就可以提高幾百大卡以上，有效避免身材發胖，還能強化體能素質，提升免疫力，讓你保持一副更加健康的身體，抵抗衰老的來襲。