拒絕手臂拜拜肉！一組練臂動作，練出好看的天鵝臂

相信每個人都希望自己的身材更加出色，比如：男生渴望練出麒麟臂，女生渴望擺脫拜拜肉，擁有細長緊實的天鵝臂。

而手臂脂肪堆積，會讓你雙臂看起來臃腫，而且力量感全無，手無縛雞之力。只有減掉多餘贅肉，強化手臂肌肉，才能讓你擁有滿意的手臂線條。

如今大多數人擺脫了體力勞作，雙手缺乏活動導致脂肪堆積，而肌肉也會逐漸退化，這個時候手臂就會變得臃腫起來。

拜拜肉會讓你看起來顯胖10斤，穿衣服不好看。尤其女孩子最看重的是自身的形象，如果你手臂贅肉多，身材比例也會變差，魅力值下降，自信心也會下降。

女生想要減掉手臂贅肉，恢復細長的手臂線條，男生想要練出粗壯的麒麟臂，你需要動起來。如果你本身屬於肥胖，體脂率超標，那麼我們可以分為2個步驟進行。

第一個步驟是降低體脂率

只有減掉身上多餘贅肉，告別肥胖，你的手臂也才能跟著瘦下來。局部瘦身的方法是不可取的，因為脂肪是流動性的，減肥應該是全身性的。

你只做手臂訓練的話，無法高效的瘦下來，只有就那些全身性的燃脂運動，才能促進體脂率下降，減掉拜拜肉蝴蝶袖。我們可以選擇球類運動、游泳等運動，每天運動1小時，堅持2個月時間就能讓你身材瘦下一個尺碼。

此外，你還要遠離垃圾飲食，多吃一些有助於刮脂、低卡路里的高纖維蔬果，促進身體循環代謝，有效控制熱量攝入，抑制脂肪的堆積，提高燃脂效率。

第二個步驟是手臂力量訓練

身體的脂肪最喜歡堆積在運動量少的部位，而手臂缺乏鍛鍊會導致肌肉退化、流失，這個時候拜拜肉就容易出現。因此，我們在減掉手臂贅肉的同時，你還需要加強力量訓練，提高手臂肌肉量，才能抑制脂肪的堆積。

女生可以選擇中低重量的器械進行塑形訓練，男生可以選擇大重量的器械進行麒麟臂訓練，動作的選擇基本是一致的，隔天訓練一次，就能讓你擁有滿意的手臂線條。

我們的手臂主要從二頭肌、三頭肌組成的，因此你需要加強這兩個小肌群的訓練，每次訓練後要休息48小時，待肌肉酸疼感消失後，再進行下一輪訓練。

正式開啟訓練之前一定要做好熱身，活動手臂關節，激活肌群，避免肌肉拉伸。我們可以從一組伏地挺身進行熱身。

下面分享一組手臂訓練，幫你強化二三頭肌，練出女神的天鵝臂，男神的麒麟臂！

動作1、俯身臂屈伸 12次，循環4組，組間歇時間是45秒

動作2、仰臥臂屈伸 12次，循環4組，組間歇時間是45秒

動作3、槓鈴站姿彎舉 12次，循環4組，組間歇時間是45秒

動作4、交替彎舉 左右各12次，循環4組，組間歇時間是45秒

動作5、啞鈴對握彎舉 12次，循環4組，組間歇時間是45秒