這種吊炸天的「狗頭肩」，讓妹紙見了就想摸一摸

　　男人穿上衣服以後

　　強壯的肩部是撐起體型的關鍵

　　今天專門講解一下肩部訓練的重點

　　1.肩上推舉

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　　推舉是肩部訓練的第一個動作

　　用大重量刺激整個肩部肌群

　　用啞鈴和槓鈴推舉都可以

　　把啞鈴凳調整成90度

　　腰背緊貼凳子

　　啞鈴的運行軌跡是垂直的

　　採取快推慢放的方式

　　最低點手肘成90度即可

　　2.啞鈴側平舉

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　　側平舉看似簡單

　　其實動作要領比較難掌握

　　它是通過大臂帶動小臂舉起

　　很多人會習慣小臂帶動大臂舉起

　　這個要在練習中感受發力

　　只要掌握了這個要點

　　側平舉的效果才能達到最好

　　想要讓側平舉的效果更進一步

　　最好採用把每一組動作

　　重量由大到小拆分成三組

　　例如選擇10公斤、6公斤、2公斤三種啞鈴

　　每一個重量做10~12次

　　三組不停連續做完算一大組

　　大組做完休息1分鍾

　　一共做4大組12小組訓練

　　這種練習可以給肩部肌群

　　最有力的刺激

　　3.直立啞鈴前平舉

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　　身體保持直立穩定

　　手臂伸直

　　採取快上慢下的方式

　　每組保證10次左右

　　最後稍微身體抬一下多做2-3次效果最佳

　　4.上斜啞鈴側平舉

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　　上斜側平舉

　　主要是刺激肩部不同位置

　　重量控制在每組能完成至少8次即可

　　5.俯臥啞鈴側平舉

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　　三角肌後束的訓練

　　同樣採取大臂帶動小臂舉起

　　並且舉起的過程中擠壓背部

　　肘關節略彎曲

　　啞鈴這部分做完

　　還要配合一些固定器械的肩部訓練

　　像肩上推舉器械

　　繩索和反向蝴蝶機等

　　一次完整就肩部訓練就結束了

　　絕對泵感十足