健身動起來

這種吊炸天的「狗頭肩」,讓妹紙見了就想摸一摸

  男人穿上衣服以後

  強壯的肩部是撐起體型的關鍵

  今天專門講解一下肩部訓練的重點

  1.肩上推舉

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  推舉是肩部訓練的第一個動作

  用大重量刺激整個肩部肌群

  用啞鈴和槓鈴推舉都可以

  把啞鈴凳調整成90度

  腰背緊貼凳子

  啞鈴的運行軌跡是垂直的

  採取快推慢放的方式

  最低點手肘成90度即可

  2.啞鈴側平舉

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  側平舉看似簡單

  其實動作要領比較難掌握

  它是通過大臂帶動小臂舉起

  很多人會習慣小臂帶動大臂舉起

  這個要在練習中感受發力

  只要掌握了這個要點

  側平舉的效果才能達到最好

  想要讓側平舉的效果更進一步

  最好採用把每一組動作

  重量由大到小拆分成三組

  例如選擇10公斤、6公斤、2公斤三種啞鈴

  每一個重量做10~12次

  三組不停連續做完算一大組

  大組做完休息1分鍾

  一共做4大組12小組訓練

  這種練習可以給肩部肌群

  最有力的刺激

  3.直立啞鈴前平舉

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  身體保持直立穩定

  手臂伸直

  採取快上慢下的方式

  每組保證10次左右

  最後稍微身體抬一下多做2-3次效果最佳

  4.上斜啞鈴側平舉

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  上斜側平舉

  主要是刺激肩部不同位置

  重量控制在每組能完成至少8次即可

  5.俯臥啞鈴側平舉

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  三角肌後束的訓練

  同樣採取大臂帶動小臂舉起

  並且舉起的過程中擠壓背部

  肘關節略彎曲

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  啞鈴這部分做完

  還要配合一些固定器械的肩部訓練

  像肩上推舉器械

  繩索和反向蝴蝶機等

  一次完整就肩部訓練就結束了

  絕對泵感十足

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