健身必練肩！一組炸裂肩部訓練，練出完美肩部線條

無論男女，健身訓練的時候必練肩。肩部雖然是身體的一個小肌群，但是肩部寬厚與否決定了你的上半身形態。

肩部肌群主要是三角肌肌群，由三角肌前中後束組成的，決定了倒三角身材是否美觀的關鍵。肩部是連接著手臂、背部的一個小肌群，健身訓練的時候，肩部也會參與訓練，若肩部肌群太弱，健身的時候就容易受傷。

健身多練肩可以改善窄肩溜肩問題，達到修飾肩部線條的目的，女生練出一字肩，讓你的鎖骨更加好看，穿衣更好看。男人練出飽滿的球形肩，回頭率就會飆升。

健身多練肩，可以幫你改善久坐出現的脖子前傾的體態問題，避免肩部肌群萎縮退化，有效提高自身的體態，讓上半身變得挺拔起來。

練肩的時候，注意幾個細節技巧：

1、我們要抬起頭，收緊肩胛骨，減少斜方肌等其他肌群的代償行為。比如坐啞鈴側平舉的時候，目光可以看下天花板，訓練效果比你目視前方要更好哦！

2、肩部訓練的時候需要循序漸進，不能一開始就進行大負重訓練。練肩比起練臂跟練背的時候，你需要選擇的重量要有所下降，否則身體容易出現借力的情況，肩部肌群就容易受傷。

3、練肩時，高次數比大重量更重要。三角肌適用於中小重量、高次數的鍛鍊。選擇15-20RM的重量訓練，比起你選擇10-12RM的重量訓練，肌肉生長要更高效得多。

4、肩部肌群訓練主要選擇孤立動作進行訓練，效果才會更好。

5、由於肩關節比較脆弱，在肩部訓練前，我們需要先進行充分的熱身，活動肩部肌群，提高關節的靈活度，降低受傷的風險。

下面分享一組炸裂肩部肌群的訓練動作，趕緊練起來吧！

動作1、槓鈴推舉 15-20次，重復4組。

鍛鍊三角肌前束、中束

動作2、槓鈴片過頂上舉15-20次，重復4組。

鍛鍊三角肌前束、斜方肌以及前鋸肌

動作3、啞鈴側平舉 15-20次，重復4組。

鍛鍊三角肌中束

動作4、啞鈴俯身飛鳥 15-20次，重復4組。

刺激三角肌後束

動作5、坐姿啞鈴推舉 15-20次，重復4組。

鍛鍊三角肌前束、中束

動作6、直立劃船 15-20次，重復4組。

注意發力，避免受傷！

肩部是身體的小肌群，小肌群訓練後需要1-2天時間，等肌肉酸疼感消失了再進行下一輪訓練。