平板支撐，鍛鍊核心肌群的有效動作！你一次能堅持多久？

平板支撐，一個鍛鍊核心肌群的有效動作。這個動作也曾一度成為網紅動作，多個明星在比拼平板支撐的時間有多久，以此展示自己的健身能力。

在瑜伽墊上做平板支撐的女性

如何做一個標準的平板支撐？

很簡單，我們身體是俯臥屈肘支撐狀態，保持身體肩部、臀部、雙腿保持在一條直線上，目視地面，不要仰脖，手掌握拳相靠，大臂垂直於地面，雙臂與肩同寬即可。

平板支撐時間越長，意味著你的核心力量越強。而核心力量意味著你的運動動力以及核心肌群強大與否。核心肌群比較差的人，運動的時候容易受傷，健身訓練的時候也容易陷入瓶頸。

新手進行平板支撐鍛鍊可能無法堅持1分鍾以上，有的人堅持30秒以上就會渾身發抖，說明你的核心肌群是比較差的。

但是訓練一段時間後，你的耐力就會提高，平板支撐時間可以延長到1分鍾以上。而世界上平板支撐時間最長的挑戰者，可以堅持幾個小時以上。那麼，你平板支撐的時間是多久呢？

有健身專家曾經表示：平板支撐時間超過10秒是沒有任何意義的。也就是說那些努力堅持平板支撐訓練時長的人，是在做無用功嗎？這樣的說法明顯是過於片面的。

健身新手進行平板支撐訓練，對核心肌群的訓練是能起到一定作用的。每天堅持一組平板支撐訓練，可以提升肌肉耐力，提高身體的穩定性跟協調性。

平板支撐堅持到力竭，對於新手來說是有鍛鍊效果的。但是對於健身老手來說，平板支撐1分鍾是不在話下的，這個時候的訓練效果也會不如剛開始訓練的時候。我們需要提高運動強度，才能更有效的鍛鍊身體。

不過，僅憑著一個平板支撐動作，想要強化腰腹核心，鍛鍊腹肌線條是比較低效的。我們應該加入其他動作，比如山羊挺身、仰臥舉腿、俯臥登山等動作，以此來提升核心力量，強化腹肌線條。

因此，網絡上有傳言：平板支撐可以鍛鍊馬甲線、腹肌，這樣的說法顯然也是不科學的。腹肌的出現需要外力的刺激，讓肌肉通過收縮跟擴張來撕裂纖維，深入刺激腹橫肌，腹部肌肉通過修復就會生長得粗壯起來。

而平板支撐是一個靜態動作，無法刺激到肌肉纖維，練出腹肌線條。我們可以通過動態平板支撐訓練，來對肌肉產生刺激，這樣肌肉線條才會有所凸顯。

對於想要通過平板支撐練出腹肌線條的人，可以從下面這組動態平板支撐動作，撕裂腹部肌群，讓你摸到自己的腹肌！

動作1、平板支撐扭臀

動作2、屈肘直臂平板支撐

動作3、平板支撐交替抬腿

動作4、平板支撐開合跳

動作5、側支撐提膝