秋季減肥如何快人一步？6個動作高效燃脂，還鍛鍊腹肌練出馬甲線

減肥效果的好壞是否與季節有關呢？說起來關系並不大，但也不能忽視季節的改變對減肥效果的影響，因為自己很可能一個不小心就著了季節的道。為什麼這麼說呢？關系不大是因為減肥的前提就是熱量缺口，只要缺口存在，什麼季節我們都會瘦下來；但是我們卻很可能因為一些不自覺的行為影響到了熱量缺口存在與否，比如到了秋季，我們的食慾就會增加，會讓我們不自覺地多吃一些，此時如果自己沒有意識很可能就會一不小心吃多，從而導致熱量缺口消失，甚至是出現熱量冗餘而變胖。

所以到了秋季，為了保留春夏季的減肥成果，會讓自己進一步地瘦下來，我們需要做的就是更加謹慎的控制飲食，當然這里並不是說要去讓我們吃得再少一些，而是去警惕由於食慾的增加而帶來的不自覺的進食行為。或者是採取一些小方法來限制自己的食慾，比如准備一些低熱量的小零食，比如飯前喝湯等等，然後堅持規律的運動。

相對來講，秋季天氣涼爽，是非常適合運動的季節，而規律的運動不但可以讓我們更加有效地控制飲食（因為從心態上來講，不想讓自己的辛苦白費），還會促進我們更好地堅持運動（因為在運動後的成就感與滿足感會讓自己更加自信地去期待下一次運動的開始），更會幫助我們保持身體健康。另外對於減肥來講，運動的好處還在於可以提高代謝從而加速熱量的消耗，可以讓我們鍛鍊肌肉以避免肌肉的流失，從而讓自己保持一個緊致有型的身材，這一點在中年以後尤其重要。

因此，雖然說運動並不是減肥成功的主要手段，卻是我們最為建議的手段，當然，任何運動方式想要達到減肥的效果，都要以良好的飲食控制為前提。而在運動方式的選擇上也有很多，外出跑步，騎行，居家訓練，去健身房等等，只要自己能堅持，都會對減肥以及健康帶來好處。

但是，對於沒有太多時間的上班族來講，對於不能外出運動的朋友們來講，對於想要高效地燃脂而瘦下來的朋友們來講，要如何選擇適合自己的運動方式呢？此時一定會有一種運動方式會出現在我們的眼前，它就是HIIT，因為它不需要任何的器械，也不需要多大的場地，更不需要多長的時間，但是它卻能讓我們在短時間內燃燒更多的熱量，還會避免肌肉的流失並對肌肉形成刺激而讓其生長，並且，我們居家就可以完成訓練。

所以，下面分享一組居家進行的高效率燃脂訓練，在這組訓練當中一共包括6個動作，不但會幫你燃脂瘦全身，還可以幫你鍛鍊腹肌，從而讓自己在瘦下來之時擁有平坦緊致的腹部線條。

動作一：左右小跳

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於身體兩側
• 保持挺胸收腹，雙腿交替左右踮腳跳躍，在跳躍過程中重心隨著動作左右移動
• 整個動作過程中都要保持節奏均勻，動作有彈性

動作二：手觸地深蹲交叉跳

• 雙腳寬距站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，同時一隻手臂向雙腿前方伸直，讓手碰觸地面
• 下蹲至自己動作頂點後起身跳起，跳起的過程中，雙腿向內收，使雙腳前後交叉落地
• 雙腳落地後再向外跳開，使雙腳寬距落地，身體穩定後再次完成深蹲動作，同時另一隻手臂向前碰觸地面
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持均勻節奏

動作三：簡化波比跳

• 雙腿分開與肩同寬站立，俯身下蹲，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈
• 雙腳向後跳躍伸直後再向前跳回，雙腳落地後起身站起，同時雙臂向上舉過頭頂，如果可以加上跳躍動作效果會更好
• 身體站穩後再次俯身下蹲，完成下一次動作，保持動作連貫，中間不要有停頓

動作四：支撐側提膝

• 俯身，雙臂伸直位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與肩同寬向後伸直，雙腳腳尖踩地
• 保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直，腹部肌肉發力帶動一條腿向前向外側提膝抬起
• 至頂點稍停，感受側腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原並完成另一側動作

動作五：高抬腿

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿交替以均勻節奏向前提膝跑，雙臂在動作過程中隨著雙腿動作自然前後擺動
• 注意每一次提膝都要盡量做到高大腿到達髖部高度

動作六：支撐收腹跳

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿分開向後伸直
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，腹部發力帶動雙腿向前提膝跳起，使雙腿位於雙手後方落地
• 雙腳落地後再向後跳回還原至動作起始狀態

注意事項：

1. 在訓練開始之前做好熱身，讓身體做好准備以開始接下來的訓練
2. 在訓練過程中首先要做到的是保證動作質量，然後再是做到動作次數，動作間休息30-45秒，每次3-4組，訓練結束後再累也不要停止不動，做好整理放鬆，讓心率慢慢下降
3. 根據自己能力調整動作強度，從而讓訓練適合自己，比如通過動作速度、幅度、動作間的休息時間、等因素的調整，但要注意的是，本組動作雖然強度不算高，但是對於基礎較差或者是健康狀態不是很好的朋友來講，強度也不低，因此，在訓練過程中要聽身體的話，感覺不舒服就不要勉強，另外，健康狀態不好的朋友們並不建議做高強度運動，畢竟適合自己的運動才是最好的，也是最容易堅持的。
4. 如何自己的體脂率比較高，那麼在飲食是一定要得到有效地控制來限制總體熱量的攝入，而不是指望通過運動就可以達到減脂的目的，因為任何形式的運動，即使是燃脂效果再好，沒有合理的飲食控制，熱量缺口也不一定會出現。
5. 規律堅持是減脂成功的前提，但要注意的是，該休息的時候就要休息（比如生病），短暫的休息並不會影響總體的效果。