睪酮，讓女士更健康讓男士更有魅力，除了練腿5個方法自然促睪酮

當我們步入力量訓練的行列以後，不管是以增肌為目的的男士，還是以塑形為目的的女士，都不會對睪酮這兩個陌生，因為一定水平的睪酮素，不但有利於肌肉的合成，還會抑制脂肪的增多，也就是說一定水平的睪酮不但有利於增肌還有利於減脂，它的作用還不限於此，一定水平的睪酮素還可以降低患病風險，有利於心髒的健康，可以增強骨密度從而預防骨質疏鬆，可以調節心情改善記憶力，等等的好處。

當然，一定的睪酮水平除了可以對男士帶來他們非常想要的好處以外，對女士的健康與體脂率的保持同樣起著重要的作用，哪怕對於女士來講，她們的睪酮水平只有男士的1/10左右同樣如此，另外，女士朋友們還要知道，正是因為睪酮水平要比男士低許多，所以也會導致女士增肌困難，所以在力量訓練當中，不必擔心會把自己練成金剛芭比。

那麼，既然一定水平的睪酮素對於增肌、減脂與健康有著重要的意義，那麼，我們就要通過自己的努力來選擇適當的方法，通過對一些可控因素的調整來達到刺激睪酮素分泌的作用，當然，在方法的選擇上，我們所做的應該是盡量選擇自然的手段來達到目的，而不是走捷徑。說到此處，我們就應該來說一說這些可以自然促睪的方法：

第一：飲食

健康的飲食對於增肌、減脂以及健康的保持都有著重要的意義，在日常飲食當中，要使睪酮保持一定的水平，就要注意調整好自己的飲食結構，讓三大營養物質的攝入處於一個相對合理的范圍內，比如：蛋白質的攝入比例要在25-35%，碳水化合物的比例要在40-50%，脂肪的比例要在20-30%。

第二：補充微量元素

一些微量元素對於睪酮素的分泌起著重要的作用，比如鋅、鎂、維生素D，所以在日常飲食當中，要多吃一些富含鋅的食物（牡蠣、動物肝髒、花生、魚、蛋、奶、肉）和富含鎂的食物（紫菜、穀物、豆類、深綠色蔬菜、香蕉等），而補充維生素D最有效的方法就是多曬太陽。

第三：保持健康的體脂率

體脂率與睪酮素是一個負相關的關系，肥胖是睪酮影響睪酮水平的重要因素，越胖睪酮水平就會越低，而一定水平的睪酮素又有利於體脂率的保持。所以，我們在日常生活當中，要控制總體熱量的攝入，並配合規律的運動，來減脂或保持自己的體重與體型。

第四：保證規律作息與高質量的睡眠

高質量的睡眠會刺激生長激素的分泌，而睡眠不足就會導致生長激素的分泌受到抑制，長期睡眠不足或者是不規律就會讓皮質醇（一種分解代謝激素）增加，而皮質醇的增加則會導致睪酮水平的下降。

第五：中高強度的力量訓練

任何形式的力量訓練都會在一定程度上起到促睪的作用，即使是在訓練過程中會導致睪酮水平的增長，而在訓練過後睪酮水平就會有所下降，但是如果規律堅持中高強度的力量訓練，兩年以後就會使得靜息睪酮水平得到提升。當然為了提高整體的訓練效率，則應該以復合動作為主導來訓練，所以我們會經常說練腿會有效促睪。

說到練腿，其好處多多，不但可以讓全身協調發展，讓雙腿強壯有力量，可以刺激全身肌肉的增長而有利於增肌，可以提高代謝從而有利於減脂，當然也有利於刺激睪酮素的分泌而達到促睪的作用。

所以下面分享一組腿部訓練動作，我們可以參考這組訓練動作來完成自己的訓練計劃，當然在負重的選擇上，男士朋友們可以選擇自己能力范圍內的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組來進行。如果是以塑形為目的的女士朋友則要使用小重量，以每個動作12-20次的方式完成。

動作一：頸後深蹲

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住槓鈴舉至頸後
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立，身體穩定後再完成下一次動作
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意雙膝不要內扣

動作二：負重早安式體前屈

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住槓鈴舉至頸後
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持雙腿伸直，微屈膝，屈髖向前俯身，至自己動作頂點，稍停，感受大腿後側的牽拉感
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身至身體直立
• 整個動作都要以保持背部挺直為前提完成動作，注意不要塌腰，背部不要反弓

動作三：仰臥腿舉

• 仰臥，背部靠在椅背上，雙手扶住兩側把手，雙腿並攏伸直，雙腳踩實踏板
• 保持身體穩定，慢慢屈膝向下，至大小腿垂直，頂點稍停，然後腿部肌肉發力向上蹬起踏板還原至動作起始狀態
• 注意還原時保持雙腿微屈，膝關節不要鎖死

動作四：羅馬尼亞硬拉

• 雙腿分開約比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手比肩略寬握住槓鈴垂於體前
• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使槓鈴沿著雙腿向下移動
• 至自己動作頂點，感受大腿後側比較明顯的牽拉感，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，拉起槓鈴至身體直立
• 注意整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成動作，起身至身體直立即可，不要形成背部反弓

動作五：坐姿提踵

• 坐在提踵器械上，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝，大腿固定在擋板下方，雙腳腳尖踩住下方踏板
• 保持身體穩定，小腿肌肉發力向上抬起腳跟，至動作頂點，並感受小腿部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢下落腳跟至自己動作頂點，然後再次完成下一次動作
• 注意動作過程中主動控制速度，不要用力過猛

總結：

促睪並不是男士朋友們的專屬，一定水平的睪酮素對於女士體脂率與健康的保持同樣起著重要的作用，而想要有效促睪，最佳的選擇就是通過一些自然手段來幫助自己達到目的，這包括良好的生活習慣，飲食習慣，作息習慣與運動習慣，然後再根據自己的目的做出合理的調整，就可以幫助自己達到一個自然促睪的目的。