隨著我們對身材的重視，很多女士們都越來越關注對於臀部的塑形訓練，因為她們知道練臀的好處不僅僅會讓自己的整個身材變得比例協調均勻，還會穩定骨盆而改善不良體態，會改善髖關節的穩定性與靈活性從而減輕對膝蓋與腰部的壓力，從而讓自己的身姿挺拔，身體健康，體態年輕。也就是說規律的臀部訓練給我們帶來的好處，不僅僅在於對外形的影響，而對於健康的意義則更為重大。
不過即使是這樣，對於臀部塑形來講，則會更受年輕人的重視，因為這個時期我們還沒有太多的健康壓力，但是有一點需要我們知道的是，相比其他部位，臀部的塑形相對比較困難，也正是因為這個原因，很多人都會說翹臀是天生的，而後天的努力沒有用，其實並不是這樣，只要自己選擇正確的方法，並努力堅持，還是可以練出自己想要的臀部形態的，只不過是過程相對較長而已。
那麼，想要塑形成功，我們就需要選擇正確的臀部訓練方法，這樣才會提高整體的訓練效率，從而讓自己的臀部塑形之路走得更加順暢，所以，我們在具體的訓練過程中就要做好以下幾點：
第一：熟悉臀肌結構以及相關動作，做到心裡有數
熟悉肌肉是訓練的基礎，也只有這樣，我們才能在具體的訓練過程中，知道什麼動作練哪裡，才會有意識地去感受目標肌肉的收縮與伸展，這樣才會取得良好的訓練效果。所以在訓練開始之前，熟悉臀肌結構是必需的過程。對於臀肌來講，主要包括臀大肌，臀中肌與臀小肌。
- 臀大肌：對於整個臀形的影響最大，位於臀部後側，其實作用除了伸髖，還在最大程度上控制著大腿外旋，其上部分使大腿外展，下部使大腿內收；如果臀大肌薄弱就會導致整個臀部無形，從而導致臀部下垂的問題。在訓練動作上來看，主要是一些復合動作，比如深蹲、硬拉、早安式體前屈、臀橋等，在這些動作過程中，會在鍛鍊臀大肌的同時，對大腿後側以及下背部都有所涉及。
- 臀中肌：位於臀部兩側，其作用是髖外展與外旋，發達的臀中肌會有效地穩定骨盆，並且使得臀部兩側線條優美。在訓練動作上來看，主要是一些髖外展類的動作，在這類動作當中，會同時訓練到臀中肌與臀小肌，但是在一般情況下，臀中肌與臀小肌會因為受到臀大肌的壓制而得不到鍛鍊，所以在訓練過程中要有針對性地選擇髖外展類動作來訓練。
- 臀小肌：位於整個臀部肌肉的最深層，在屈髖時臀中肌與臀中肌協調使大腿內旋，它與臀中肌一起起到穩定骨盆的作用
第二：減脂
任何部位的塑形訓練都是以減脂為前提的，當然這並不是說在減脂之前這些訓練沒有用，減脂前規律的塑形訓練同樣會讓我們收到訓練本應該有的好處，比如對肌肉的刺激，比如對健康的好處，等等，而是說，在體脂率高的情況下，塑形訓練的效果不會被很好地體現出來，因為會被脂肪所遮蓋。因此，如果自己的主要目的是塑形，如果自己的體脂率還比較高，那麼就一定要減脂。
第三：訓練開始前重視熱身，訓練過程中重視肌肉的收縮與伸展
對於長期缺乏運動的久坐人群來講，都會或多或少地存在著臀肌無力的現象，這種現象就會導致臀肌反應遲鈍，從而使得在訓練過程中，本應該由臀肌發力完成的動作而轉移到的腿部或者是下背部，也就是說發生了代償的現象，這樣不僅會大大降低訓練效率，還會對腿部以及下背部造成過多的壓力。
而要解決這個問題，除了改掉久坐不動的習慣以外，在訓練開始之前做好充分的熱身激活則非常重要，而在熱身激活方式上也並不難，選擇與正式訓練相似並相對簡單的動作來做就可以，不過良好的熱身一定是要做到目標肌肉的主導發力才可以，而要做到這一點，則需要自己有意識地去感受。不但如果，在熱身以後的正式訓練過程中，同樣要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，這樣才會讓目標肌肉得到更加高效地刺激。
第四：根據自己的能力嘗試負重訓練
為了提高整體的訓練效率，負重是一種非常有效的方式，對於臀部塑形來講則更為重要。所以，當我們熟悉基本的臀部訓練動作並可以比較輕松地完成以後，就要根據自己的能力來嘗試負重訓練，其方法也有很多種，比如使用彈力帶、啞鈴、槓鈴或者是是去健身房。
綜上所述，我們可以知道，翹臀雖然與天生因素有關，但並不意味著通過後天的努力就無法達到目的，這一點我們一定要有信心並做好准備，這樣我們才能更好地堅持下去。在訓練的過程中，我們需要做的是熟悉臀肌結構以及相關動作，有效減脂，做好熱身激活，適當負重，只要能夠堅持，我們就可以練出自己理想的臀部形態。
最後，分享一組臀部訓練動作， 這組動作都是自重訓練動作，對於新手來講，可以從這組動作練起，隨著自己能力的提高再嘗試負重，而對於能力較高的朋友們來講，則可以選擇其中的幾個作為熱身訓練動作來進行。
動作一：臀橋（目標：臀大肌，大腿後側以及核心）
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳踩地，臀部下沉但微微懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起至上半身與大腿處於同一平面
- 動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後控制速度下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面
動作二：並腿深蹲（目標：大腿外側，臀部）
- 雙腳並攏站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作三：仰臥單腿臀橋（目標：臀大肌，核心能力）
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂伸直置於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿伸直向上抬起，臀部下沉懸空
- 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處於同一平面
- 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意全程都要保持臀部肌肉處於緊張狀態，還原是臀部不要坐在墊子上
動作四：斜向後撤箭步蹲（目標：臀腿部）
- 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起至動作起始狀態，然後再完成另一側動作
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要著地
動作五：俯身後抬腿（目標：臀大肌）
- 單腳站立，膝蓋微屈，非支撐腿屈膝，小腿微微向後抬起，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，至上半身與地面約45度角，可以一隻手扶住固定物體來保持身體平衡
- 保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向後上方抬起，至自己動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原
- 注意動作全程都要保持背部挺直，保持身體穩定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作六：側臥抬腿（目標：臀中肌）
- 側臥在瑜伽墊上，挺胸收腹，下側手臂屈肘支撐身體，下側腿屈膝貼地，上側腿伸直，腳離地，
- 保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動上側腿向側上方抬起，至自己動作頂點
- 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制好速度慢慢還原，注意還原時腳不要落地
動作七：跪姿後抬腿（目標：臀大肌）
- 俯身，雙臂屈肘支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地支撐身體，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
- 保持身體穩定，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向後上方抬起
- 至動作頂點翻稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後慢慢反方向還原
- 注意整個動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
動作八：跪姿側抬腿（目標：臀中肌）
- 俯身，雙臂伸直位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝跪地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，重心落於一條腿，臀部肌肉發力帶動非支撐腿保持屈膝狀態向側上方抬起
- 至動作頂點感受臀部肌肉的收縮，然後控制好速度慢慢還原至動作起始狀態
在充分熱身以後開始正式訓練，每個動作15-20次，每次3-5組，動作間休息30-45秒，注意在每一次動作過程中做到保證動作質量，集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，而不只是在表面上模仿，訓練結束後不要立即停止，還要做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
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