健身動起來

41歲董璇曬照秀身材,細腰馬甲讓人羨慕,堅持8個動作你也可以

好的身材總是會受到大家的喜歡與羨慕,因為好身材的背後總是隱藏著不懈的努力,不管是作為普通大眾一員的我們,還是作為明星的朋友們同樣如此,因為並不是每一個好身材都是天生,就算是天生的同樣會因為自己的不節制而導致身材發福,尤其是到中年以後,如果不重視對身材的管理,就很容易出現中年發福的現象,因為中年以後我們的代謝就會下降,肌肉就會在不同適度上流失,這兩點不但會讓我們減脂困難,還會讓我們顯老而無法保持挺拔身姿。


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因此,想要讓自己擁有緊致完美的身材,並讓好的身材保持下去,就與我們平時的努力分不開關系,而在我們努力的過程中,運動健身則是一個非常健康且有效的手段。因為運動健身不僅可以幫助我們提升代謝,還可以幫助我們鍛鍊肌肉,從而讓自己的身材變好,並且保持下去。而說到此時,也總是會有一些人到中年,卻依然保持著年輕體態的例子,董璇就是其中之一,在分享的健身動態當中,41歲的她依然擁有著少女般的身材與容顏,整個身姿挺拔纖細,腹部平坦緊致,馬甲線明顯,引起一大波網友們的羨慕。

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當然,從董璇分享的照片來看,我們所看到的不僅僅是纖細的腰圍與馬甲線,還可以看出漂亮的直角肩,均勻的雙臂,而這些都與長期的堅持分不開,羨慕並不是我們的目的,我們的目的是如何才能擁有這樣的身材,如何讓自己在40歲以後依然保持年輕的體態,所以我們要以此為動力,向明星們學習,保持良好的生活習慣,選擇適合自己的運動方式,並堅持規律運動,讓自己在瘦下來的基礎上塑造好的身材。

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所以,下面分享一組居家運動方式,通過這組運動,我們不但可以鍛鍊到核心以及腰腹部,還可以鍛鍊到臀腿部,規律堅持可以讓我們塑造相對協調的身材比例,並且還可以練出馬甲線,當然,如果自己的體脂率比較高,一定要控制好飲食,因為這是有效減脂的前提。

動作一:深蹲彈動

  • 雙腳寬距打開站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至胸前
  • 保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至自己動作頂點,然後微微起身後再次下蹲,使臀部在保持背部挺直的前提下上下彈動
  • 動作全程都要保持背部挺直,保持均勻節奏,保持膝蓋與腳尖方向一致

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動作二:俯臥對角伸展

  • 俯身趴在瑜伽墊上,腹部及髖部貼緊墊子表面,雙臂向上舉起伸直,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,對側手臂與腿向上擺起,然後落下,落下的過程中另一側手臂與腿向上抬起,使雙臂與雙腿交替以均勻節奏向上擺動

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動作三:動態平板支撐

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,雙臂交替屈肘向下,至平板支撐狀態,然後再交替伸直手臂撐起身體
  • 整個動作以均勻節奏完成,注意身體保持穩定,不要過度晃動

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動作四:原地爬行+支撐交替摸肩

  • 雙腿微微分開站立,挺胸收腹,保持雙腿伸直(柔韌性不夠可以屈膝完成)屈髖向前俯身,使雙手位於腿前落地
  • 然後雙臂交替向前爬行,至雙臂位於肩部正下方,注意背部挺直,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持一隻手臂支撐身體,另一隻手臂抬起碰觸對側肩膀,然後還原並完成另一側摸肩動作
  • 完成兩次摸肩動作並還原以後,雙臂交替向後移動至腿前,並起身站起,站起時雙腳腳跟離地,完成一次提踵動作
  • 身體穩定後再進行下一次動作

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動作五:原地箭步蹲彈動

  • 雙腳前後開立,雙腳橫向間距約與肩同寬,背部挺直,核心收緊,雙手握拳置於胸前
  • 保持身體穩定,重心前移並屈膝下蹲,至前側自己動作頂點,然後微微起身後再次下蹲,使身體在小幅度內上下彈動
  • 動作全程都要保持身體穩定(如果感覺有困難,可以手扶固定物體完成),注意保持膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖,後側膝蓋不要落地

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動作六:反向卷腹舉腿

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂位於臀部下方,雙腿屈膝並攏,腳尖點地
  • 保持身體穩定,下腹部發力帶動雙腿向上抬起並伸直,抬腿過程中將臀部向上帶離地面
  • 頂點稍停,感受腹部肌肉的收縮,然後控制好速度慢慢還原

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動作七:仰臥單車

  • 仰臥在瑜伽墊上,下背部貼地,肩部及頭部離地,雙手置於耳旁,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持下背部不要離開地面,腹部肌肉發力帶動一條腿向前提膝抬起,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
  • 動作頂點稍停,使腹部肌肉得到充分擠壓,然後慢慢反方向還原,並完成另一側動作

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動作八:登山跑

  • 俯身,雙臂位於肩部正下方伸直支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直
  • 保持身體穩定,不要晃動,下腹部發力帶動雙腿向前交替提膝跑
  • 動作過程中保持均勻節奏,動作不要亂

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在充分熱身以後完成每一次動作,動作過程中以保證動作質量為前提,每個動作15-20次,動作間休息30秒左右,每次3-4組,訓練結束後拉伸放鬆,不要立即停止。如果處在減脂期間,控制好飲食,再配合本組訓練來達到減脂的目的。堅持下去,就能達到理想的效果。