41歲董璇曬照秀身材，細腰馬甲讓人羨慕，堅持8個動作你也可以

好的身材總是會受到大家的喜歡與羨慕，因為好身材的背後總是隱藏著不懈的努力，不管是作為普通大眾一員的我們，還是作為明星的朋友們同樣如此，因為並不是每一個好身材都是天生，就算是天生的同樣會因為自己的不節制而導致身材發福，尤其是到中年以後，如果不重視對身材的管理，就很容易出現中年發福的現象，因為中年以後我們的代謝就會下降，肌肉就會在不同適度上流失，這兩點不但會讓我們減脂困難，還會讓我們顯老而無法保持挺拔身姿。

因此，想要讓自己擁有緊致完美的身材，並讓好的身材保持下去，就與我們平時的努力分不開關系，而在我們努力的過程中，運動健身則是一個非常健康且有效的手段。因為運動健身不僅可以幫助我們提升代謝，還可以幫助我們鍛鍊肌肉，從而讓自己的身材變好，並且保持下去。而說到此時，也總是會有一些人到中年，卻依然保持著年輕體態的例子，董璇就是其中之一，在分享的健身動態當中，41歲的她依然擁有著少女般的身材與容顏，整個身姿挺拔纖細，腹部平坦緊致，馬甲線明顯，引起一大波網友們的羨慕。

當然，從董璇分享的照片來看，我們所看到的不僅僅是纖細的腰圍與馬甲線，還可以看出漂亮的直角肩，均勻的雙臂，而這些都與長期的堅持分不開，羨慕並不是我們的目的，我們的目的是如何才能擁有這樣的身材，如何讓自己在40歲以後依然保持年輕的體態，所以我們要以此為動力，向明星們學習，保持良好的生活習慣，選擇適合自己的運動方式，並堅持規律運動，讓自己在瘦下來的基礎上塑造好的身材。

所以，下面分享一組居家運動方式，通過這組運動，我們不但可以鍛鍊到核心以及腰腹部，還可以鍛鍊到臀腿部，規律堅持可以讓我們塑造相對協調的身材比例，並且還可以練出馬甲線，當然，如果自己的體脂率比較高，一定要控制好飲食，因為這是有效減脂的前提。

動作一：深蹲彈動

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點，然後微微起身後再次下蹲，使臀部在保持背部挺直的前提下上下彈動
• 動作全程都要保持背部挺直，保持均勻節奏，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：俯臥對角伸展

• 俯身趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼緊墊子表面，雙臂向上舉起伸直，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，對側手臂與腿向上擺起，然後落下，落下的過程中另一側手臂與腿向上抬起，使雙臂與雙腿交替以均勻節奏向上擺動

動作三：動態平板支撐

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，保持核心收緊，雙臂交替屈肘向下，至平板支撐狀態，然後再交替伸直手臂撐起身體
• 整個動作以均勻節奏完成，注意身體保持穩定，不要過度晃動

動作四：原地爬行+支撐交替摸肩

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，保持雙腿伸直（柔韌性不夠可以屈膝完成）屈髖向前俯身，使雙手位於腿前落地
• 然後雙臂交替向前爬行，至雙臂位於肩部正下方，注意背部挺直，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持一隻手臂支撐身體，另一隻手臂抬起碰觸對側肩膀，然後還原並完成另一側摸肩動作
• 完成兩次摸肩動作並還原以後，雙臂交替向後移動至腿前，並起身站起，站起時雙腳腳跟離地，完成一次提踵動作
• 身體穩定後再進行下一次動作

動作五：原地箭步蹲彈動

• 雙腳前後開立，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置於胸前
• 保持身體穩定，重心前移並屈膝下蹲，至前側自己動作頂點，然後微微起身後再次下蹲，使身體在小幅度內上下彈動
• 動作全程都要保持身體穩定（如果感覺有困難，可以手扶固定物體完成），注意保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要落地

動作六：反向卷腹舉腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位於臀部下方，雙腿屈膝並攏，腳尖點地
• 保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿向上抬起並伸直，抬腿過程中將臀部向上帶離地面
• 頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後控制好速度慢慢還原

動作七：仰臥單車

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙手置於耳旁，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部不要離開地面，腹部肌肉發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然後慢慢反方向還原，並完成另一側動作

動作八：登山跑

• 俯身，雙臂位於肩部正下方伸直支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，不要晃動，下腹部發力帶動雙腿向前交替提膝跑
• 動作過程中保持均勻節奏，動作不要亂

在充分熱身以後完成每一次動作，動作過程中以保證動作質量為前提，每個動作15-20次，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。如果處在減脂期間，控制好飲食，再配合本組訓練來達到減脂的目的。堅持下去，就能達到理想的效果。