臀部扁平垂、雙腿鬆弛不緊致？8個動作，塑造飽滿翹臀與緊致雙腿

在全身各個部位的塑形當中，可以說除了腰腹部以外，臀腿部是我們又一關注的重點部位，臀部扁平無形不僅會使得全身比例失調，還會讓雙腿顯得很短；而鬆弛的腿部不僅會讓雙腿看起來很粗，還會讓腿部失去線條感，從而影響雙腿的美觀。這對於追求身材美觀的我們來講，是非常不能接受的問題。

那麼，要有效解決這個問題，除了減脂以外，就是規律的臀腿部訓練，通過規律的訓練，我們不但可以抬高臀線從而達到提臀的目的，還會塑造飽滿的臀部形態，從而修飾整個臀部外形，會讓雙腿變得緊致並富有線條感，從而讓臀腿部得到協調均勻的發展，規律堅持，我們所改善的不僅僅是臀腿部比例，還會改善全身的比例，從而讓身姿挺拔並顯年輕。

而在臀腿部訓練過程中，我們需要注意的首先是熟悉動作要領以及相關的針對目標在哪裡，這樣才可以讓我們在訓練過程中有一定的目的性，才會在每一次動作過程中集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展；然後就是在每一次的訓練過程中做到保證動作質量，這樣才能讓我們最大化地提升訓練效果，並且避免不必要的損傷，從而讓我們在高效率且低損傷的前提下完成每一次的訓練。

在訓練動作的選擇上，我們完成可以把臀腿部放在一起來練，一來是因為很多的動作都是臀腿部一體的，所以臀腿一起練會提升整體的訓練效率，二來是因為一起進行訓練可以讓我們做到臀腿部協調發展，從而讓我們實現臀腿部塑形的目的。所以在動作的選擇上，可以參考下面這組動作。

動作一：寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起，站起的同時調整雙腳腳尖方向，然後再次保持背部挺直，並屈髖屈膝下蹲
• 整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意不要內扣

動作二：單腿直腿硬拉

• 單腳站立支撐身體，非支撐腿提膝向前抬起，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持支撐腿微屈膝，屈髖向前俯身，雙臂跟隨身體動作向下移動，俯身的過程中非支撐腿向後抬起伸直
• 動作頂點稍停，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起，站起的過程中活動腿提膝向上抬起至動作頂點
• 全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，如果無法做到身體穩定，可以手扶固定物體來輔助完成

動作三：寬距深蹲交替提踵

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點
• 然後在此基礎上，保持身體穩定，保持一條側腿不動，另一側腿向上抬起腳跟，至動作頂點感受小腿肌肉的收縮，然後還原並完成另一側動作
• 注意全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：單腿臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿與支撐腿並攏伸直向上抬起
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與支撐腿一側大腿處於同一平面
• 頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意保持臀部微微懸空，不要坐在墊子上

動作五：斜向後撤箭步蹲+側抬腿

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時活動腿向側上方抬起至動作頂點
• 身體穩定後活動腿再次向後向內側邁出並完成箭步蹲動作
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地

動作六：支撐後抬腿

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿向後伸直，腳尖踩地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏，小腿向上抬起
• 保持身體穩定不要晃動，保持核心收緊，臀部肌肉發力帶動活動腿保持屈膝狀態向後上方抬起
• 至動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態
• 注意動作全程都要保持身體穩定，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作七：不對稱寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，重心落於一條腿上，另一隻腳腳尖點地，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
• 動作全程都要保持背部挺直，注意雙膝不要內扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作八：支撐後抬腿畫圈

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向後伸直，腳尖點地
• 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部肌肉發力帶動非支撐腿向後上方抬起，至動作頂點後向外向下落至腳尖點地，然後再次向上方抬起並向內向下落地
• 整個動作過程中保持身體其他部位固定不動的前提下，使活動腿在自己的最大幅度內畫弧線

充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，每次3-4組， 動作間休息45秒左右，訓練結束後不要立即停止，還要拉伸放鬆來幫助目標肌肉恢復。