中年發福是一個非常常見的現象，即使是年輕時非常瘦的一些朋友到中年以後也避不開這個問題，而中年以後發福的身材不僅會讓我們看起來比較臃腫，還會讓自己看起來失去活力而呈現出老態。而中年發福的一個主要原因在於代謝的下降，這就導致我們日常的熱量消耗降低，這就打破了之前的熱量平衡，從而使得熱量攝入大於消耗，自己就會慢慢地變胖。
當然，不管我們處在什麼樣的年齡階段，對於自己的身材都會有著一定的要求，所以都會希望自己一直擁有一個纖細緊致的身材，那麼，對於中年以後的朋友們來講，想要避免中年發福的現象，除了更要注視對飲食的控制以外，最為有效的方法就是進行規律的力量訓練，其原因在於，當我們30歲以後，肌肉就會在一定程度上流失，肌肉的流失所導致的後果不僅是代謝的下降，還會導致皮膚失去支撐而變得鬆弛下垂，所以，如果不進行積極的干預，中年以後的我們不僅會面臨發胖的問題，還會面臨衰老的問題。
而規律的力量訓練，不僅可以使我們鍛鍊肌肉來穩定甚至提升基礎代謝，還可以讓我們保持的身材保持一個緊致的狀態，從而讓我們即使是到了中年甚至是老年都能保持一個好的身材，而在中年以後，一個緊致有型的身材會讓我們看起來有著與同齡人不相符的體態，會讓自己看起來非常的年輕。
在力量訓練動作的選擇上，最好是以復合動作為主來練，因為復合動作可以在訓練目標肌肉的同時讓更多的肌肉參與其中，從而提高整體的訓練效率，讓全身都能得到協調的發展。從訓練部位上來看，更應該重視下肢訓練，因為下肢作為身體的底盤，強壯的下肢不僅從外形上，還是從健康上都有著極大的意義，規律的鍛鍊下肢不僅讓自己有一雙強壯的雙腿，還會讓自己在訓練過程中燃燒更多的熱量而有利於減脂，更可以鍛鍊出協調的臀腿比例從而讓自己身姿挺拔，擁有年輕體態。
因此，下面分享5個針對於下肢的復合訓練動作，通過這樣的訓練我們不僅可以獲得強壯的下半身，還可以刺激全身肌肉的生長，從而穩定或提升代謝，規律堅持就可以幫助自己在中年以後依然保持年輕的體態，實現逆生長。
動作一：羅馬尼亞硬拉
- 雙腿分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴（啞鈴）垂於體前
- 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使壺鈴沿著雙腿向下移動，俯身至自己頂點略停
- 然後保持背部挺直，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起壺鈴至身體直立
動作二：弓步提膝
- 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住壺鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，向後邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時後側腿向前提膝抬起至自己的動作頂點，然後再次向後做弓步
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作三：彈力帶半蹲左右平移
- 雙腳打開約與肩同寬踩住彈力圈，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘，雙手各握彈力帶另一端舉至胸前
- 保持背部挺直，屈髖下蹲至半蹲狀態，然後在此基礎上，雙腿交替向一側移動一個體會，站穩後再反方向移回
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，如果能力允許，可以下蹲幅度再低一些完成動作
動作四：壺鈴（啞鈴）單腿硬拉
- 單腳站立，活動腿微屈膝使腳離地，同側手握住壺鈴垂於體側，另一側手叉腰或者是扶住固定物體以保持身體平衡
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持支撐腿伸直，屈髖向前俯身，同時活動腿保持伸直向後上方抬起
- 在保持背部挺直的前提下俯身至自己動作頂點，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起壺鈴，同時活動腿向前提膝抬起
- 身體穩定後再次完成下一次動作
動作五：彈力帶早安式體前屈
- 雙腳踩住彈力帶約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，將彈力帶另一端繞過頸後，雙臂屈肘置於身體兩側
- 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，微屈膝
- 俯身至動作頂點稍停，然後臀部收緊，髖部向前推拉起彈力帶至身體直立
- 整個動作都要以保持背部挺直為前提完成
在適當熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中保證每一次動作的質量，然後再追求動作次數，從而使每一次動作都有效，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，每次3-5組，訓練結束後拉伸放鬆來幫助身體恢復。
