好的身材一定是建立在全身協調發展基礎之上的，因此在塑形過程中，就不能只去練自己喜歡的部位或者是想要練的部位，而是要讓全身協調均勻為前提，這對於有一定基礎人人群來講並不復雜，他們會結合自己的實際情況安排詳細的訓練計劃，或者是是每次只練一兩個肌群，或者是把一個大肌群與一個小肌群相結合來訓練，不管怎麼樣，他們都不會忽視某一個部位的訓練，即使這個部位他們自己並不是怎麼喜歡。
但是對於新手塑形來講，想要自己根據各個肌群進行詳細的安排來達到目的則不太現實，所以，一般會建議他們從一個復合動作練起，在自己能力提高的過程中來豐富自己的經驗，從全身各個肌群訓練的角度來看，也可以選擇一組可以鍛鍊全身的動作去訓練，也可以把上下肢分開來訓練，相對於下肢來講，上肢訓練則要復雜許多，因為在下肢訓練過程中所涉及的主要肌群就是臀部以及腿部，而上肢則涉及胸部、背部、肩部、手臂以及腹部。因此，如果想要塑造緊致協調的上半身，並且把上肢肌群分開來進行訓練的話，對於新手來講則顯得困難許多。
所以，我們不妨把整個上肢塑形作為一個整體目標，通過選擇合適的動作來把整個上肢都練到，這樣不但可以縮減動作數量讓新手容易掌握，還不會遺漏某個部位從而讓整個上肢都能得到均勻的刺激。當然隨著自己經驗的豐富，我們的目標就會隨之改變，當這樣的訓練方法已經不能滿足自己所需之時，我們就會不自覺地去更新自己的訓練計劃。
因此，下面分享一組針對於上肢的訓練動作，通過這樣的訓練我們可以讓整個上肢各個肌群都能得到刺激，從而收獲緊致並富有曲線感的上半身，當然，想要得到理想的塑形成果，除了規律地堅持以外，必要的減脂同樣非常重要，如果體脂率較高，一定要把飲食控制好，然後再結合這組訓練，讓自己在瘦下來的過程中，達到上肢塑形的目的，從而收獲緊致無贅肉的上半身。
動作一：俯身啞鈴劃船（目標：背部）
- 雙腿分開約與肩同寬站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，雙手各握啞鈴垂於體前，掌心相對
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴
- 至動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢反方向還原，並感受背部肌肉的伸展，注意雙臂不要自由下落
動作二：啞鈴平地臥推（目標：胸部）
- 仰臥在瑜伽墊上，上背部、臀部及頭部支撐身體，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，雙臂屈肘向身體兩側打開，雙手各握啞鈴舉至胸前，拳眼相對
- 保持身體穩定，保持核心收緊，胸部肌肉發力帶動雙臂向上伸直以推起啞鈴，注意手臂不要完全伸直，動作頂點啞鈴不要相碰
- 頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢屈肘還原
動作三：俯撐劃船（目標：背部，核心）
- 雙手各握啞鈴，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動一隻手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴
- 至動作頂點，感受背部肌肉的收縮，然後控制速度還原，並完成另一側動作
動作四：俯身開肘劃船（目標：肩後束）
- 雙腳微微分開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙膝微屈，屈髖向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，雙手各握啞鈴垂於體前，拳眼相對
- 保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌後束發力帶動雙臂屈肘，使大臂與軀干夾角略小於90度向上提起啞鈴
- 至動作頂點稍停，使肩後束肌肉得到有效收縮，然後主動控制速度慢慢反方向還原，並感受肩後束的伸展
動作五：站姿啞鈴單臂側平舉（目標：三角肌中束）
- 雙腳前後立，雙膝微屈，挺胸收腹，上半身微微前傾，一隻手叉腰，另一隻手握住啞鈴垂於大腿前側，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持手肘微屈，三角肌中束發力帶動手臂向側上方抬起，到大臂到達肩部高度
- 動作頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢下落啞鈴還原，注意不要讓手臂自由下落
動作六：俯身單臂啞鈴反向飛鳥（目標：三角肌後束）
- 雙腳前後開立，雙腿微屈，挺胸收腹，保持背部挺直，屈髖向前俯身，使軀干與地面夾角約45度，一隻手叉腰或扶住固定物體，另一隻手握住啞鈴垂於體前，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持手肘微屈，三角肌發力帶動手臂向側上方抬起
- 至動作頂點稍停，感受三角肌的收縮，然後控制速度慢慢還原至動作起始狀態
動作七：站姿啞鈴前平舉（目標：三角肌前束）
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫臥一隻啞鈴垂於體前，手肘微屈
- 保持身體穩定，三角肌發力帶動雙臂向正前方舉起啞鈴至視線高度
- 頂點稍停，收縮三角肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意不要讓雙臂自由下落
動作八：站姿啞鈴頸後臂屈伸（目標：肱三頭肌長頭）
- 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙臂握住一隻啞鈴向上舉過頭頂，使大臂貼近頭部，小臂向後彎曲
- 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向上舉起伸直
- 至動作頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然後保持大臂不動屈肘彎曲小臂還原，並感受肱三頭肌的伸展
動作九：站姿啞鈴錘式彎舉（目標：肱肌）
- 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂各握啞鈴垂於體側，掌心相對
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持大臂不動，肱肌發力帶動小臂向上彎曲
- 至動作頂點稍停，然後主動控制速度慢慢還原至動作起始狀態
動作十：俯身啞鈴單臂臂屈伸（目標：肱三頭肌內側頭與外側頭）
- 雙腿前後開立呈弓步，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身至與地面約45度角，後側腿一側手叉腰，另一隻手握啞鈴，使大臂貼近身體，小臂自然彎曲
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向後伸直
- 動作頂點稍停，感受肱三頭肌的收縮，然後彎曲小臂還原，注意整個動作過程都要保持大臂固定不動
在訓練開始之前熟悉動作要領並知道每一個動作所針對的目標肌肉在哪裡，適當熱身以後開始正式訓練，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，動作間休息45秒左右，每次3-4組，每周3-4次，訓練結束後不要立即停止，還要做好拉伸來幫助目標肌肉恢復。
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