你量過自己的腿圍嗎？現在已經多少了？

並不是所有小夥伴都愛練腿，他們不想身材比例更勻稱，不喜歡練完腿酸爽的感受，甚至也不打算提升自己的力量……就這樣被別人笑成了竹竿腿。

占據全身6成肌肉，小夥伴怎麼能忽視呢？大腿是身體的力量來源，只要對自己有要求，打造打樁機大腿不就是很輕松的事？而且這里還有4個方法……

我們常常會聽到，「只要把腿裹得嚴嚴實實的，為什麼還要練腿？」練腿可能不是拿手的部位，但這里有一些不一樣的方法，在下次練腿的時候，可以把它們結合起來。

練腿只有苦？

俗話說，先苦後甜，不過，對於下半身訓練，更多的是甜大於苦。前鏈肌肉（也可以稱為「看得見的肌肉」）通常被典型化只為展示，而後鏈肌肉被認為是力量的主要驅動力。

實際上，你要知道，股四頭肌同時完成膝伸和髖屈，這樣可以驅動人類做到最常見的表現形式——短跑。當你長時間留意健美選手，你會發現很多吸引眼球的健美運動員，他們的形態是好看和實用並重。所以好的腿部訓練，應該讓肌肉好看而且實用。

訓練時間！

大多數「開始變強」的小夥伴會告訴你，深蹲是大腿唯一需要的訓練動作——蹲得更低一點，節奏更快一點，其他沒有了。從功能性動作和力量的角度來看，毫無疑問，深蹲是必要的。

從增肌和訓練設計的角度來看，考慮到代謝壓力和肌肉損傷與肌肉最大生長之間的聯系，光深蹲仍然缺少一些重要的組成部分。因為大家關心的不僅僅是最大的力量輸出。

超級組訓練1

訓練動作 組數 次數

彈力帶站姿伸展 4 單邊12次

頸前深蹲 4 8-12

彈力帶挺髖深蹲 4 12（最後一個力竭）

如果不知道彈力帶站姿伸展怎麼做，看上面的動圖，其目的是讓你在站姿的姿勢上做膝伸，同時專注於最大主動收縮。

不僅如此，在深蹲之前，為股四頭肌增加一些預備動作，在隨後的加重訓練中，只要涉及到念動一致的情況，都會產生很不一樣的效果。

如果深入研究神經科學和生物力學，這個很有可能被證實。試試這個方法，如果發現有不一樣的效果，就更好了。

那為什麼頸前深蹲而不是頸後深蹲呢？在這里，是為了訓練股四頭肌；頸前深蹲因為槓鈴位置的不一樣，可以讓身體保持更直立。接下來，用彈力帶做挺髖深蹲，保持恆定的張力，在最高點避免完全鎖死關節，一個超級組結束。

這個超級組最好的地方是可以在深蹲架里外加一條彈力帶就能完成。在擁擠的健身房裡面，不需要走來走去或者等待空閒器械。

超級組訓練2

訓練動作 組數 次數

腰帶深蹲 5 8-12

反向負重雪橇拖拽 3 30步

暫停式器械腿屈伸 3 12

如果沒有機會接觸腰帶深蹲，就用簡單的深蹲來代替。部分健身房可能會有掛著腰帶的深蹲架，深蹲架上還可以掛槓鈴片。代替做法可以站在箱子上或平台上，像正常深蹲一樣下放身體。

如果很難保持身體平衡，可以在力量架前，使用安全杆做保護。正常做深蹲，而雙手放在身體前方，防止身體失去平衡。

因為沒有直接前後的負重，這個變式對背部更友好。同樣也允許身體保持更直立，因為負重是直接向下拉，並位於雙腳之間，而不是在背部。

在反向的負重雪橇拖拽上，確保負重夠大，在拉動負重的過程中，做到膝伸，感受股四頭肌在每一步拉負重都參與。

器械腿屈伸不需要太重，相反，把雙手放在股四頭肌上，避免最高點完全鎖定，在動作的最高點停頓擠壓2秒。

現在，我們先討論一些解剖學，這樣可以更完全理解方法論。膕繩肌被稱作雙關節肌肉群，也就是這個肌肉群連接兩個關節（髖關節和膝關節）。

膕繩肌協助兩個獨立的關節完成相反的運動——髖伸和膝屈。設計一個超級組動作，需要有一個動作將膕繩肌放在一個加重拉伸的姿勢，而另一個動作，則強調了髖伸或者膝蓋保持靜態的姿勢。

超級組訓練3

訓練動作 組數 次數

反向腿彎舉（離心階段3秒） 4 6

彈力帶山羊挺身 4 15-17

反向腿彎舉以一個緩慢的離心動作來做，可以使整個動作過程中保持一個更好的姿勢，同時給膕繩肌施加額外的機械應力（持續的緊張感）。

注意山羊挺身這個動作，將所有刺激集中在臀大肌，而不是下背部。大多數小夥伴做這個動作會做到超伸。

把助力帶困在頭的後面，保持上背部少少拱起，確保是通過臀大肌完成動作，而不是腰椎。在最高點用力擠壓，在最高點拉伸膕繩肌。

超級組訓練4

訓練動作 組數 次數

啞鈴羅馬尼亞硬拉 4 10

槓鈴臀推 4 12

做啞鈴羅馬尼亞硬拉，使用助力帶，試圖刺激膕繩肌，雙手的握力不應該成為限制因素。為什麼使用啞鈴？保持啞鈴以一個稍微對角的姿勢，而不是完全相對或完全正握，這明顯使動作更舒服。

對於槓鈴臀推，使用更輕的負重，做更多的次數。在這里為了訓練肌肉，而不是破紀錄。如果發現幾組以後下背部拱得更嚴重，換成槓鈴臀橋，這樣可以更利於腰椎。

調整訓練，再到展示出來

從上面的超級組選擇其中一個，用超級組和三合組的訓練再補充1-2個額外的下半身訓練。

如果選擇一些訓練前鏈肌肉的訓練動作，可以增加單腿動作的同時，再加上一些針對手臂和核心的訓練。如果選擇一些訓練後鏈肌肉的動作，可以減少一些動作，並且以某些三合組的動作中增加訓練容量。

可以把三合組和超級組想像成粗略的框架，是整體訓練的一部分，而不是整個訓練。判斷一個訓練是好還是更好，區別在於如何在自己訓練的基礎上補充。

如果你是健身小白，要小心是否過早加入高強度訓練，畢竟高強度訓練會導致神經和身體疲勞這樣的大問題；如果你已經訓練了很多年，那麼每3-4個月，把其中一些訓練加入一個訓練計劃中，是效果的，巧妙並謹慎地使用動作。

把大腿忽視了，就等同於忽視更多的進步。我們不是說完全只是練腿，而是把整體水平都提升，加入這4個超級組，最大化全身的肌肉水平！