懷疑人生的事情不止一件，比如說蹲腿，練腿確實很累，練完葛優癱，練完身體被掏空……可是為什麼高手反而越練越開心？

訓練要以效果說話，看到自己不斷的變化，怎麼可能不開心，這里4點是高手調整自己的方法，從竹竿腿練就成打樁機。

改變訓練方式，通過不同且有效的形式練深蹲，打造更像打樁機的雙腿。對於很多小夥伴來說，找到訓練的動力不是一件容易的事，如果已經有訓練大肌群的想法，並讓其變得有趣，就會花大量的時間來做燃燒卡路里和增肌的動作。

其中一種適合幾乎所有小夥伴的訓練動作就是深蹲，不僅可以訓練到整個下半身，還有很多可以身體投入的變式，訓練不再無聊，同時還很有效果。

為什麼你需要力量型的訓練動作？

很多人對深蹲又愛又恨，理由非常充分：深蹲實用、強大，同時又非常具有挑戰性。如果沒有足夠的訓練時間，深蹲是一種很好的健身動作，因為它一次可以鍛鍊到很多不同的肌肉群。

深蹲可以訓練到股四頭肌，膕繩肌和臀大肌，但是同時它也是非常好的核心訓練，可以鍛鍊到腹肌和背部肌肉。

除了可以訓練到多個肌肉群，深蹲還具有很強的功能性作用，回憶一下一天中有多少情況需要深蹲，例如，撿東西時不彎腰。深蹲對整體的力量非常重要，年輕時習慣通過深蹲來撿東西，那年紀大了也會一樣。

深蹲時，有多少肌肉可以得到訓練？

深蹲可以訓練到很多大肌肉群，包括股四頭肌、膕繩肌和臀大肌，所以一開始練就可以得到相應的效果。增加不同形式的深蹲來訓練不同的肌肉，由此可以從各個角度來打造腿部，同時可以減少健身的枯燥。

深蹲時增加一些負重可以讓核心肌肉保持穩定。爆發式的深蹲變式，比如深蹲跳，可以鍛鍊到腓腸肌和一些小的足部、踝部肌肉，而更大幅度的深蹲動作（高腳杯深蹲）可以針對內收肌，這可以非常高程度訓練大腿的內側肌肉。

7個經典的深蹲形式

1. 自重深蹲

深蹲，大多數小夥伴會想到的標准深蹲形式。正確的姿勢是，雙腳分開，與肩同寬，腳尖向前或微微朝向兩邊，目標是深蹲使髖部和膝蓋都保持90°，但是即使做不到，仍然能達到鍛鍊效果。

2. 靠牆深蹲

這和自重深蹲類似，但是有牆在背後作為支撐。如果平衡感不好或是膝蓋有問題，推薦這個深蹲，始終保持背部平貼牆面，當然如果想更具有挑戰性，放一個瑜伽球夾在背部和牆中間。

3. 深蹲跳

先做一個自重深蹲，然後跳起來的同時保持雙腿伸直。深蹲跳加強了訓練中的有氧運動部分。

4. 頸後槓鈴深蹲

下蹲時，要保持挺胸，避免負重太重而導致弓背，使用的槓鈴重量應該讓核心保持中立狀態。

5. 頸前槓鈴深蹲

這次槓鈴在頸前，放在鎖骨上方或使其保持與肩膀同高度，選擇的重量最好比頸後槓鈴深蹲要輕。

6. 過頭蹲

在做這個動作時，要將槓鈴或是啞鈴舉過頭頂，手臂伸直，同時下蹲。剛開始時不要增加負重，只需要將手臂伸直舉過頭，熟悉在這個位置保持核心穩定的感覺。

此時弓背對身體都不好。開始做過頭蹲，應該先從輕一些的重量開始。

7. 高腳杯深蹲

雙腳打開到比肩膀寬，腳尖朝外，雙手持一壺鈴或是啞鈴在胸前，這樣可以達到最大程度的激活。做動作時，應該始終保持挺胸沉肩，不然很容易為抵償而向前傾斜。

深蹲的姿勢

首先要關注自己的情況。不用急著加負重，不要為了幾公斤的重量犧牲自己，受傷是相當不值得的。不要讓膝蓋向內扣，保持膝蓋和腳尖在一條直線上或是稍微朝外一些。

如果膝蓋經常向內扣，可以在大腿上加一條彈力帶，就在膝蓋上方，這樣可以同時練到臀大肌，幫助控制膝蓋向內扣。下蹲到最大程度時，保持這個阻力的大小，要想膝蓋保持不向內扣，不要減少阻力。

激發核心肌肉。當深蹲是有效、安全時，核心肌肉很重要。想像一下肚臍向脊柱靠近並保持，同時保持背部平坦，避免拱起。

把屁股稍微挺起（說起來很奇怪，但這是正確的姿勢）。想像要坐在椅子上。可以藉助鏡子練習，同時拿一把椅子來確保屁股在正確的姿勢，如果不想膝蓋向前伸太遠，就通過挺起屁股來幫助控制膝蓋。

太累不想練，太麻煩不想練，只要見到自己變壯，就會開心地迎接每一次的蹲腿日。今天工作日你會蹲一次腿嗎？