練大了以後，你買衣服遇到過什麼煩惱？

慣例式地走到健身房，打卡做任務式地健身，最後慢慢收拾離開，這是你現在的現象。長期下去，你會發現，訓練找不到變化，還會失去熱情。

健身不是在健身房裡面交際，而是想要點改變，把肩練出點樣子，這些重要的技巧你總不能一直忽視。

相信沒有哪一個健身愛好者不想擁有更大更飽滿的胸肌和肩部，要練出健碩飽滿的肩部同時又相平衡的身形，更好地利用三角肌，要想穿西裝的時候和在健身房裡一樣好看，這些方法可以以安全、有效的方式達到目的。

關肩胛骨什麼事？

不知道你看到這篇推文坐好了沒？如果沒有，坐起來，盡可能地向前圓肩。先做一個你能想像到的上半身最糟糕的姿勢：低頭垂肩。再將手臂舉過頭頂，注意手臂能舉到多高，感覺一下舉起時的不悅感。動作的過程是糟糕的，感覺會很不好。

現在坐直，並重復同樣的動作。兩者會感覺到不一樣，對麼？

肩部運動會動用到很多部位，而非僅僅只是肩部。如果姿勢正確，胸椎（上背部）、肩胛骨（肩胛）和盂肱關節（肩部）會同時動作使得上半身做動作時更順利、完整，每個關節取決於相鄰或啟動關節的動作質量或運動。

所以，我們需要將肩部運動看作一個三部分聯動，而不僅只考慮肩部：

• 胸椎
• 肩胛骨
• 盂肱關節

這個聯動在消極時也同樣發生，假設胸椎無力，整個聯動都會出問題。因為肩胛骨帶動肩部，肩胛骨姿勢不對，肩部的動作就不對，舉起手臂也會受到影響，如果持續這樣的話就可能會受傷。

從長遠來看，保護上背部和肩部是非常重要的，只有無法正常做運動時，才會意識到它的重要性。接著，就會錯過上背部的訓練，更糟糕的是，揮之不去的肩傷會影響做深蹲。

肩部解剖學——你必須知道什麼

我們已經講過了關節，接下來我們分析一下肌肉，要知道肩部內外有兩個主要的肌肉群：三角肌和肩袖肌群。

三角肌是肩膀表面看上去像巨大炮彈一樣的肌肉，通常被分為三部分：

• 三角肌前束是三角肌最前面的肌肉束，主要功能是使人能在身前抬起肩膀（肩屈）；
• 肩部後面，三角肌後束與三角肌前束平衡，可以使手臂向後擠壓（肩伸），兩者同時也可以做到肩部外旋。
• 三角肌前束和後束之間是三角肌中束，主要功能是肩外展，比如向兩邊舉起手臂。

三角肌比肩袖肌群大，在審美上更具優勢，這些小肌肉群對於保持肩膀的體型和健康同樣重要：

• 肩袖處，岡上肌位於肩胛頂部，主要功能是肩關節外展；
• 岡下肌和小圓肌位於肩胛後方，主要功能是肩部外旋。
• 最後，肩胛下肌位於肩胛內側（靠近胸腔），主要功能是肩部內旋。

比起它們各自單獨的功能，更重要的是這些肌肉如何協同做工。當向任意方向舉起手臂時，做工的主要是三角肌，同時肩袖肌群做工讓肱骨回到原位。正確的姿勢可以讓三角肌做工。肩部運動主要靠三角肌，而肩袖起到穩定作用。

很多小夥伴在做動作時，比起應該花更多時間在整合兩者之間功能的情況，會花太多時間在孤立肩袖和三角肌的運動上。

最終肩部平衡訓練技巧

很多小夥伴的肩部前後不平衡，是因為會花太多時間在練胸肌和三角肌前束上——特別是通過臥推——而練後束的時間遠遠沒有這麼多。因此，訓練時推薦孤立練三角肌後束的動作。

想要練出又大又健康的肩部，以下是需要有的訓練：

1. 訓練量很大的肩部復合動作

2. 孤立的三角肌後束動作

3. 孤立的三角肌中束動作

4. 肩袖的平衡訓練

5. 同時需要用到肩胛和肩袖的動作

在不同的健身房，會有不同的器械。同樣的，有時我們也會受傷或是無法遵循特定的計劃。如果這解釋了目前的情況，試著換一種訓練模式，也可以達到同樣的訓練效果。

從來沒有萬無一失的健身百科全書，賣力訓練，一定程度上是讓自己變得更聰明。掌握這些硬核知識，才能像高手一樣練出更飽滿的肩部！#健康生活我看行#