做個簡單的統計，你會一天兩練嗎？

你還記得上一次量肩寬是什麼時候嗎？一年剩下快四分之一，現在已經進步了嗎？論身體最弱、最容易被忽視的部位，除了腿，估計就是肩了，越是不重視它，越容易阻礙你無限變帥！

相比起其他肌群，肩特別頑固。做30kg的側平舉，還是做100kg的推肩？一個月頂別人三個月，掌握就是進步的辦法。

傳統肩部訓練的問題

傳統的訓練方式，前束、中束、後束的三角肌訓練動作是肩部訓練的好開頭。但是，這其實還不夠。

細心觀察，大多數小夥伴在做肩部訓練中常做的四個主要動作：推舉、側平舉、前平舉，甚至是雙槓臂屈伸，都會有一個共同的問題：這些動作都缺少一個可以肩伸的姿勢，或者沒有讓肌肉充分運動。

肩膀是一個3D球形關節，肩部可活動的范圍很大，所以要找到一種可以充分調動肩部做全程運動的動作。

三角肌的三個肌肉束

肩膀有三個主要肌肉束：三角肌前束，三角肌中束和三角肌中束。

三角肌前束

三角肌中束

三角肌後束

完美的肩部訓練動作，應該要練到這三個肌肉束，但即使這樣也並不完整。確保肩膀被適當地激活，完成足夠大的負重，爆發性地做工，並在整個運動范圍內受到刺激，同時要包括肩伸。

熱身、激活肩膀

在訓練開始之前，需要動作激活肌肉。為什麼熱身如此重要？肩部不只是一個3D關節，同時也是一個球窩關節，這給了我們額外的活動范圍。

肩部激活

此外，有許多其他肌肉會參與到肩部的訓練動作，不僅包括所有附著在肱骨上的肌肉，也包括附著在肩胛骨上的肌肉。

我們需要激活它們，讓它們正常做工，選擇彈力帶做激活動作，例如做彈力帶過頭推舉。

彈力帶推舉

基礎的力量訓練動作

任何訓練都必須包括一個基本的力量訓練動作，肩部訓練也不例外。最好的力量訓練動作，是槓鈴過頭推舉。

啞鈴前平舉

做站姿槓鈴過頭推舉的時候，確保有找到調整重量的方法，需要將之前激活過的肌肉進行再訓練。

三角肌的肌肉束需要拉伸嗎？

在拉伸這一塊，肩膀也許是最容易被忽視的肌肉群。為什麼？因為大多數肩部訓練都無法做到拉伸的效果。

拉伸肩部肌肉

在側平舉的時候，手臂停在身體的一側，三角肌沒有得到拉伸；在前平舉中，舉起的手臂也停在身體的一側，三角肌沒有得到拉伸；在做肩推的時候，手臂幾乎停止在相同的位置，所有這些訓練都沒有做到三角肌的拉伸。

如果我們將這些動作稍微做些變化的話，這些動作就有拉伸的效果。舉個例子，在啞鈴前平舉這個動作中，下放把手臂向後伸展到身體後側，再舉起，三角肌前束就會得到拉伸。

啞鈴前平舉

訓練安排

大多數小夥伴在肩部訓練中做的四種主要動作：過頭推舉、側平舉、前平舉和後平舉，這些動作都有一些共同之處，動作會缺少肩部一個拉伸的姿勢，或者忽略了動作的整個運動行程。

肩部訓練還要考慮到肩膀的超量負荷，爆發性地做動作，讓肩部的所有肌肉一起做工。

坐姿啞鈴推舉

1. 坐姿啞鈴推舉

把啞鈴爆發地向上推。在這個動作中，腿部、臀部和核心做支撐。訓練肩部的整體力量，對做推的動作都有幫助。這個動作並沒有孤立訓練三角肌任何一個肌肉束，反而是所有的肌肉都能發揮作用。

做5組，每組直到力竭，至少6-8次一組。

單臂繩索側平舉

2. 單臂繩索側平舉

單臂繩索側平舉，單側的手臂置於背後，使三角肌中束做到更完整的行程。

3. 啞鈴側平舉

做啞鈴側平舉時，要選擇可以控制的負重，如果負重過大，就不能激活三角肌中束，而是借用斜方肌借力。

啞鈴側平舉

試圖訓練自己的力量和爆發力，下放3秒，舉起1秒，啞鈴側平舉，盡量讓三角肌中束孤立發力。

在這個動作中，重量並沒有超出控制。使用更大的負重，還是有方法把它舉起來，但是必須在放下的過程中控制它。如果無法在下放的過程中進行控制，那麼重量就太重了。

俯身啞鈴側平舉

4. 俯身啞鈴側平舉

俯身啞鈴側平舉可以有效訓練三角肌後束的力量，可以稍微使用較大的重量，同時啞鈴在下放的過程中做到控制。

必要時，可以俯身在上斜板上做，這樣就能更孤立刺激三角肌後束。

繩索麵拉

5. 繩索麵拉

肩部訓練都做繩索麵拉。繩索麵拉是肩膀訓練的倒數訓練動作，是一個很好的訓練三角肌後束的動作。

做這個動作的關鍵是控制，做4組，每組15次，確保在做動作時不止專注於拉伸，而是保持拉到最後可以多做一個外旋的動作，有助於將肩袖肌群與三角肌後束共同發力。

繩索前平舉

6. 繩索前平舉

結束動作做前平舉，雙腳分開，手臂向後伸展，三角肌前束在開始動作時就可以得到更好的伸展，繩索也可以讓肌肉持續處於張力之下。

俯身啞鈴側平舉

肩部訓練計劃

訓練動作 組數 次數

坐姿啞鈴推舉 5 8-12

單臂繩索側平舉 4 12-15

啞鈴側平舉 4 15

俯身啞鈴側平舉 4 8-12

繩索麵拉 4 15

繩索前平舉 4 15

倒三角並沒有那麼困難，加快追上別人，靠小細節，靠方法論，見到可見的效果，離職業選手更近一步！