練腿！你是一個人練還是約小夥伴練？

想盡辦法改變自己的牙簽腿，練一次就花3-4個小時打磨，腿圍每增1cm覺得很是困難。

練得久不一定就練得好，把訓練壓縮，更容易榨乾大腿肌纖維，這里4招獨特的練腿方法，下次去練腿，就能用得上！

你有沒有注意到，我們所有的大多數訓練都集中在身體的前側？身體前側的肌肉比如胸肌、三角肌前束、腹肌、髖屈肌和股四頭肌都會在使用後變得緊張，這樣也會導致身體後側的肌肉無力，比如上背部、臀大肌、膕繩肌和三角肌後束。

大多數人在健身房中訓練時，情況就更糟糕了：他們更愛練可以看到的肌肉。在練胸和練肩的時候，通過二頭彎舉來增加訓練方法。而創造肌肉平衡，也就是在健身房中加強身體後側肌肉的訓練。

需要進行一些拉的動作來減緩前側肌肉的緊張狀態，這樣也可以讓身體保持在一個更好的狀態，擁有更強的實力。

問題

上面所說的都是問題。每當有什麼可以針對特定肌肉群的訓練，那一定與提高平衡性訓練所違背的訓練。

反復強調「股四頭肌主導」，就好像它真的和其他是不一樣的。你了解膕繩肌或者臀大肌主導完成的動作嗎？那些小夥伴他們是怎樣做到的？

只強調一側的想法背離了對肌肉平衡的理解，並產生了這樣的一種說法，我們應該要忽視對緊張一側的訓練，而非較弱的一側，因為緊張的一側可能成為較弱的一側，而股四頭肌通常就是這種情況。

你有留意到在做深蹲和硬拉時，髖部是如何完成動作的嗎？髖部完成動作，有時候是不可避免的，而有時候也是因為力量不夠，不僅是臀大肌和脊柱，股四頭肌也是如此，因為它們沒有辦法保持並將負重輸送。

更別說從力量訓練的角度來看，確保它們得到一定的訓練，強壯的股四頭肌有助於改善身體機能和下半身的飽滿程度。

技巧

為了更集中力量，可以考慮加入復合動作，最好是深蹲這類型的，但並非是傳統的槓鈴深蹲，而是修改動作安排和訓練方式，使股四頭肌的訓練更加有效。

1. VMO深蹲

VMO深蹲意思就是每次做1.5個深蹲，為的是讓膝蓋在每一次的動作中完成兩次的膝伸，針對股四頭肌（特別是股內側肌）的訓練特別有效，因為每次動作都需要完成雙倍的負載。

試著在重復動作時控制較弱的肌肉，並在第二次下蹲前，在動作的中點停頓一秒鍾。這個動作不需要像平時做槓鈴深蹲一樣大的深蹲負重，負重可以減少到原來的75%。

為了增強訓練效果，穿上專業的深蹲鞋，高鞋跟可以幫助你通過深蹲更好地刺激股四頭肌。

2. 腳跟抬高的窄距頸前深蹲

深蹲鞋和20公斤槓鈴片的區別在於槓鈴片比深蹲鞋的鞋底更厚，窄距深蹲加入到動作中有助於減少髖關節的過度參與。

我們的目標是挖掘股四頭肌的潛力，因此需要利用一些訓練技巧來達到這一目的。在這個動作中，使用頸前深蹲而不是頸後深蹲，有助於保持身體的直立姿勢，同時膝蓋和腳尖同向，這意味著，膝屈的程度越大，股四頭肌可以得到更充分的鍛鍊。

如果本來就有膝蓋問題，這個運動可能會感到吃力。剛開始打算淺嘗這個動作的話，不要深蹲鞋，反而嘗試讓動作幅度小一些。

3. 腿舉/倒蹬

倒蹬受到很多人的無視，說是它不算是深蹲。如果他們認同這種說法，主要是他們想要用倒蹬來代替深蹲。要知道在正確的時間使用正確的器械。

用倒蹬來練股四頭肌，是一個很好的辦法，不僅可以增加力量，還可以增加腿部耐力來達到增肌的目的，使用窄站距倒蹬（雙腳並攏，腳尖外八），可以加強股四頭肌的參與。

如果已經進階玩家，可以採用一種打破常規的方法，也就是強調腳掌驅動而非腳跟驅動。這種細微的變化不會讓身體後側的肌肉脫離運動狀態，還可以更好地鍛鍊股四頭肌。

4. 六角槓鈴硬拉

這個動作在大多數訓練中都不被重視，作為一個硬拉變式，大多數小夥伴認為這是後鏈肌肉的輔助動作。值得一提的是，幾何形狀的改變（髖部可以更下沉，膝蓋可以更前伸）會使膝伸參與更多。

尋找一種低次數，同時可以加強股四頭肌力量的方式，那就是六角槓鈴硬拉，做5組或是少於5組。

硬拉的姿勢需要膝屈90°。站在一個平台上或是較低低平台上，通過大幅度的練習就可以強化股四頭肌。

值得一提的訓練動作

• 前跨步箭步蹲：從較低的盒子做箭步蹲踩到地面，再踩回盒子上。
• 短距箭步蹲：邁出比平時小的一步，著重於股四頭肌的參與。
• 器械腿屈伸：腳尖朝外的腿屈伸，盡量高次數。
• 哈克深蹲

這些只是訓練計劃中的一部分，不能只盯緊一種訓練方法。弱點就在眼前，同時我們不能忽視任何一部分肌肉。重新考量自己的訓練和股四頭肌，掌握這些會為你的訓練增加樂趣和效果。