胸比女生的大，算不算健身的成績單？

高手的胸肌很大又很飽滿，他們就是基因好！如果都按這道理，那一輩子可能都成為不了高手。

在沒有足夠努力之前，最能影響胸肌進步的是方法；臥推不是盲目追求大重量，搞不好受傷就幾個月就不能練了。而且方法不能單一，不然對胸肌的持續成長沒有什麼太大幫助。要強化胸肌，首先要強化上胸，如果還不知道這些技巧，就一個個搞起來。

你今天練胸了嗎？

提升臥推訓練效果的9個建議

1. 握法

用手握住槓鈴，當槓鈴碰到胸部時，前臂保持平行。手腕在身體兩側時，手腕保持在手肘上方。

2. 身體保持緊繃

在整個動作中保持身體緊繃，讓動作保持穩定和有力。收緊肩胛骨，挺胸，同時收緊腹肌和臀大肌。

上斜槓鈴臥推

3. 「掰彎」槓鈴

當動作準備好，深呼吸，感覺用力「掰彎」槓鈴，激活中樞神經系統，加強肌肉與精神的連接，讓肌肉更有力地收緊。

4. 訓練增加鐵鏈

臥推想要尋求突破？用2根鐵鏈掛在槓鈴兩側。當槓鈴到達最低點時，鐵鏈會接觸地面，槓鈴這時候反而會變輕，更容易推起。

平板槓鈴臥推

5. 遞減組

舉個例子，槓鈴兩端各裝五個5kg的槓鈴片。做十次臥推，休息10秒，兩邊各取下一個5kg槓鈴片，再做10次臥推，休息10秒，這樣循環往復，直到只推空杆。

6. 保持身體平衡

胸部和背部的不平衡會阻礙訓練的有效進行。平時可增加劃船的訓練，訓練量和臥推一樣多。如果是身體有點圓肩，就注意身體向後調整，直到身體平衡。

平板啞鈴臥推

7. 下放情況

把槓鈴下放到乳頭的位置，可以讓你舉起最大的重量，這樣使肩關節和肘關節保持在最堅固和最穩定的姿勢。

8. 時刻做好准備

拉伸核心肌群，收緊背闊肌和臀大肌，微微拱起下背部，通過保持身體的穩定來增加施加在槓鈴上的力量。

平板槓鈴臥推

9. 呼吸和放鬆

放下槓鈴時深吸氣，推起時用力呼氣，這樣身體就會保持穩定，舉鐵時會感到稍微容易一些。

提升胸肌訓練的7個動作

1. 上斜槓鈴臥推

它是最好的上胸訓練動作之一，也是阿諾德最喜歡的練胸動作。上斜槓鈴臥推的方式與平板槓鈴臥推相類似。

上斜槓鈴臥推

動作：

• 在上斜板上做好預備姿勢
• 雙手握杆，握距略大於肩寬
• 槓鈴下降到上胸肌
• 向上推起，直到手臂伸展，在動作的最高點擠壓胸肌

上斜槓鈴臥推

2. 啞鈴臥推

在臥推的動作中，胸肌的主要功能是使手臂朝向身體中心。在槓鈴臥推的動作中，雙手不能向內側移動，但可以用啞鈴來實現向內側移動，刺激更多的胸肌。

啞鈴臥推

動作：

• 平躺在臥推凳上，雙腳踩穩地面，兩手各拿一隻啞鈴。
• 將啞鈴直接向上推起，直到手臂伸直
• 使啞鈴在胸肌上方幾乎相遇。
• 慢慢下放到起點

3. 暫停式臥推

這個動作可以不做全程動作。

緩慢控制的槓鈴臥推

在暫停式臥推中，向上推起之前，可以將槓鈴停在胸前2-3厘米處，這樣可以更好地孤立刺激胸肌；槓鈴推到高處時，胸肌可以得到更大刺激。與標准臥推交替使用。

4. 反握平板槓鈴臥推

上斜臥推是訓練上胸肌的好方法，但反握平板槓鈴臥推也是一個很好的動作選擇，能夠募集更多上胸肌纖維。

反握槓鈴臥推

研究發現，與上斜槓鈴臥推相比，寬握的反握平板槓鈴臥推，可以激活至少30%的上胸肌纖維。當然，在這個動作中不能用太大的重量，集中力量在動作的最高點擠壓胸肌，會觸發新的肌肉生長。

動作：

• 雙手握槓，握距略大於肩寬
• 向上推起槓鈴畫弧
• 選擇一個重量，可以控制地推12-15次

反握槓鈴臥推

5. 低向高的繩索夾胸

低向高位的繩索夾胸是另一個偉大的上胸肌訓練動作。在這個動作中使用繩索的好處是可以讓胸肌（特別是上胸肌）在整個動作中都處於持續的張力之下。

動作：

• 握住把手，掌心向上
• 手肘微屈，將手臂向上舉起，直到手掌達到下巴的高度
• 慢慢下放手臂到起始位置
• 在動作的最高點擠壓胸肌

低向高的繩索夾胸

6. 啞鈴飛鳥

飛鳥動作是為數不多孤立胸肌的動作之一，孤立胸肌發力，讓完全做工。

這種針對性訓練會更好地「感受到」這些肌肉是如何收縮的，通過這一個訓練，臥推時的肌肉和意念聯系可以更加強烈。這樣一來，每次推的動作都可以讓更多的肌纖維參與。

啞鈴飛鳥

7. TRX推胸

在TRX懸吊訓練器上做推胸動作可以增強胸部、肩部和腹部肌肉的參與度。

動作：

• 雙腳著地站穩，握住TRX手柄。
• 收緊腹部和臀大肌，身體成一直線。
• 屈肘下降身體，然後推回到起始位置。

側展胸大肌

早日把自己練成被別人羨慕「基因好」的人，並不是簡單做幾組槓鈴或啞鈴臥推就可以，練胸時結合這9個技巧和7個動作，讓你胸肌可以再進一步！