今天是周一，你是一如既往地練胸嗎？

用手機給背部拍一張照片啊，有時候就好像被潑了冷水一樣，為什麼背還是那麼渣那麼薄？

高手們都是雕像一樣的厚背，與心裡的目標差好遠啊。他們都是怎樣雕刻他們的背部？這里有他們在用的，同時可能也是常常被忽視的動作，而細節都在裡面。

展背

我們知道，練胸不是健身的全部，因為胸肌對比起背部來說比較容易練到，但不能放棄練出像高手都會引以為豪的發達背部。

身材表現通常取決於背部肌肉的水平，包括其寬度、厚度和整個區域的肌肉線條。想要一個非常好看的背部，相信每個人都想，所以今天我們來談談該怎麼練。

繩索劃船

高效背部訓練的5大技巧

1. 不要弓背

在大多數動作中，下背部穩定軀干，但在訓練過程中，必須注意始終保持直立，背部輕微的弧度，多數下背部受傷的首要原因是，弓背嚴重，腰椎形成一個凸形。

如此導致這個區域過於脆弱，腰部的椎間盤受傷的風險會變得更高。這種傷害會使人虛弱，甚至給自己穿鞋襪這樣的日常都要忍著疼痛才能完成。所以，不要在訓練時弓背！

硬拉保持背部直立

2. 強調擠壓和頂峰收縮

背部訓練未能獲得實質性的效果,因為訓練進行連續且快速的動作，沒有在動作的拉伸或收縮點停頓。在這樣的速度下，因為借力和其他肌肉群會使背部失去刺激肌肉所需要的緊張感。使用過大的重量也是發生這種情況的原因。

試著在拉之前暫停整整一秒鍾來拉伸背闊肌，然後擠壓背闊肌，再進行3秒的計數，使用的重量可以減少至平常使用的60%。可能會驚訝發現這樣的訓練，背闊肌的感受和泵感非常好。如果動作姿勢不對，那麼不要擔心減輕重量。

高位下拉

3. 不過度訓練

背部是一個復雜的肌肉結構，可以從不同的角度訓練，選擇不同的握法。例如，有些劃船器械就會有3到4個不同的握把位置。很容易在一次訓練中做很多的動作和變式。不知不覺中，可能已經做了十個不同的動作，每個動作4組，甚至花了兩個小時來練背。

在這種情況下，熱情是值得贊揚的，但過多的訓練會造成大量的肌肉損傷，即使是休息一周也不足以讓自己完全恢復，甚至背部肌肉的圍度和力量可能開始減弱。嘗試各種各樣的動作和握姿是可以的，但不要每次訓練都這樣做。

繩索劃船

4. 在組與組之間拉伸

增強背部靈活性和活動范圍的一個簡單方法是在兩組之間拉伸背闊肌。

只要抓住直立的杆或器械的一個把手，慢慢地把身體遠離器械，同時拉著它。伸展背部的兩側，每一側至少保持5秒鍾。

引體向上

5. 考慮每周訓練兩次

如果背部是弱點，可能需要花2-4個月的時間專門訓練它，每周一和周四訓練兩次。兩次不可能都做同樣的動作。

在第一次訓練中，嘗試硬拉和劃船為主，然後在第二次做引體向上、直腿硬拉和聳肩等。短時間內且高輸出會讓背部肌肉增肌到一個新的水平。

單臂啞鈴劃船

背部訓練開始！

• 6組引體向上，每組8-10次，組間休息60秒；3組寬握，3組對握。
• 5組地板槓鈴劃船，每組8-12次，組間休息60秒。
• 5組單臂啞鈴劃船，每組8-12次，組間休息60秒。
• 4組直臂啞鈴上提，每組10次，組間休息90秒；也可以在鸚鵡螺等器械做這個動作。
• 5組槓鈴硬拉，每組12次，組間休息90秒。

槓鈴硬拉

動作1. 引體向上

引體向上作為第一個動作，原因很簡單——它能給肌肉帶來足夠泵感，並促進肌肉生長！

做3組寬握和3組對握，是因為嘗試盡可能多角度訓練背闊肌。如果無法完成所有動作，找個夥伴來幫助你或者使用助力帶，或者使用高位下拉器械。如果覺得引體向上太輕了，可以用鐵鏈、負重背心或腰帶來增加負重。

2. 地板槓鈴劃船

通常情況下，做槓鈴劃船的時候只需要稍微彎一點腰，但這個動作是俯身劃船的核心變式，必須從地板上拉起槓鈴，這個動作會從頭到腳，激活整個肌肉系統。

如果覺得可以增加難度，加個鐵鏈，但一定要保持合適的姿勢，不要用力過猛。剛開始的幾次肯定會覺得很難，但之後就不想停下來了。

地板槓鈴劃船

3. 單臂啞鈴劃船

這個動作放在這里是因為需要訓練背部肌肉的兩側，分別做會更有效率。

這個動作一定要格外注意離心階段的動作——不能讓負重直接下放，這樣做可能會拉伸。伸展肌肉，把啞鈴慢慢地下放到最低點，在拉起之前暫停一下。這個動作盡量不借力。

單臂啞鈴劃船

4. 直臂啞鈴上拉

如果健身房有鸚鵡螺器械，就應該在器械上做這個動作。不過很少健身房有這個器械，不然就做啞鈴的直臂上提。確保盡可能多地使用背闊肌，所以不要太在意舉起的重量。

這個訓練的劃船和引體向上其實已經夠多了。確保在沒有受傷的情況下盡可能地伸展身體——這有助於把運動范圍提升到一個全新的水平，收縮肌肉，確保在下一個動作之前稍微擠壓背闊肌。

啞鈴直臂上提

5. 硬拉

你可能會認為不應該把硬拉放在最後，但確實這麼做了，並且是有理由的。在前面的動作中已經花費了大量的力量，身體不可能舉起很大的重量，這意味著只能專注於做好每一個動作，而不是舉起有多重。

硬拉做得多，技巧肯定會提高，同時下背部肌肉群也會變強，提高最大硬拉的重量。建議在力量架裡面做架上硬拉，把槓鈴放在大概膝蓋高度。這會讓背闊肌、上背部肌肉和整個身體都燃燒起來。確保動作姿勢正確，就不會傷害到自己，還能練出大背。

槓鈴硬拉

從此遠離渣背！是因為背部肌肉同樣得到重視。同時，訓練不止是重復又重復地把動作完成，還需要掌握動作的細節，勤加練習，你也可以做到像練出雕刻一般的厚背。