深蹲，是重量重要，還是次數重要？

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一如既往地堅持！一如既往地沒效果！這難道不是健身最可怕的事情嗎？

腿從來就不容易練，不是蹲得越重，腿就越粗，哪怕把自己練趴了，沒有效果就是沒有效果。練腿的這6個核心沒掌握，訓練自然沒效果。

1. 從自由式重量深蹲開始

深蹲是一次腿部訓練的開始。深蹲是一個最具有挑戰性的訓練動作，可以選擇最大的重量，這樣可以鍛鍊到整個下半身的肌肉（還有核心和上半身部分），而且事實證明比起其他動作，這個動作能夠釋放出更多的肌肉生長激素。

深蹲是一種復合型的訓練動作，需要結合髖伸和膝伸。深蹲有多種變式，同時每種深蹲對應不同的作用，包括槓鈴位置的不同，使用器械的不同和雙腳的站位。

以頸前深蹲單腿深蹲開始腿部的訓練，但是如果應對大重量訓練，通常會以高槓深蹲開始，這個訓練動作深受健身愛好者歡迎，因為這它能夠使下半身都得到鍛鍊，比起其他形式，這個形式的負重可以更大。

下蹲到大腿幾乎與地面平行，這與每個人的關節靈活性有關。不管蹲多低，都要注意保持脊柱的中立狀態，不要「屁股眨眼」，這對椎間盤的傷害很大。

根據關節靈活性進行訓練，髖屈肌和小腿的緊張程度都會影響深蹲的深度。隨著技術的精湛，進步也會非常迅速，只要姿勢正確，蹲得越低越好。

做幾組熱身訓練，每次慢慢增加負重。根據一般訓練法，以8-12次為一組，但在一開始的幾組訓練中，力量處於最高水平，會選擇較重的重量，不要在重量完不成8次的情況下變換重量，而是慢慢的增加重量到每組6次的訓練，這對於力量刺激有一定的效果。

2. 換一種深蹲形式，調整強度和角度

現在仍然注重的是膝伸和髖伸得動作，同時最好選擇一個與弱點相匹配的。大多數小夥伴都是從練股四頭肌開始，因此頸前深蹲在這里比較受歡迎。

將槓鈴從頸後換成頸前，這樣一個小小的改變可以改變負重對下半身肌肉組織的影響，比起臀大肌和膕繩肌，這個動作更注重股四頭肌，也意味著需要減輕重量。同時，這個動作也需要保持一個直立的姿勢，這樣對背部更好，也可以讓自己蹲得更深。

當已經做了6組力量訓練，試著用更輕的槓鈴再做每組10-12次，這樣可以鍛鍊到不同的肌肉，也會給肌肉不同的刺激。

3. 增加針對後鏈的動作

羅馬尼亞硬拉是一個很好的後鏈訓練動作，非常適合放在深蹲之後。不像其他單關節運動，這是一個可以鍛鍊到膕繩肌上部和臀大肌。此外，大部分膕繩肌訓練動作主要是腿彎舉（膝屈），而這個動作主要是通過髖屈完成的。

就像大多數復合動作一樣，關鍵之處在於不要做錯，否則後鏈很容易受傷。有了羅馬尼亞硬拉，下背部不要弓起，槓鈴也不要遠離小腿，也不用把槓鈴下放到地上。盡量把拉伸做好，盡可能保持背部直立，然後回到起始姿勢。

學習正確的姿勢非常必要，因此可以先用較輕的槓鈴開始練習。只要掌握了技巧，就可以增加重量了，但始終要保持背部直立。

一旦掌握動作要領，就需要增加重量。熱身之後做兩組較重的訓練，每組8次，然後在做兩組較輕的，每組12次。

4. 單腿訓練

完成了雙腿的訓練，就開始練單腿了。保加利亞深蹲是一個很好的選擇，這個動作需要將一條腿固定在身後的椅子上，將重心放在前腿上，尤其是股四頭肌，嘗試增加重量。

如果一開始很難保持平衡，可以採用分腿蹲或者箭步蹲，必要時，也可以練單腿腿舉或者藉助史密斯器械。

不要因為做不到負重保加利亞蹲就認為這是一項沒用的訓練動作，相反地，一些研究發現，每組10次，做4組的保加利亞深蹲與深蹲無疑，實驗同時證明保加利亞深蹲和頸後深蹲釋放幾乎等量的生長激素。

在這個動作中，即使在之前的深蹲中沒有進行過，也不需要負重太多。每組10次，做3組，交替雙腳來做。

5. 為了泵感，應該加一下訓練量

練成打樁機大腿，只依靠一個器械是不夠的，這也是為什麼腿舉並不是那麼受歡迎。但是當大腿肌肉難以保持平衡且形態不太好時，器械對於訓練後半段增加訓練量來說就是一種非常理想的方式。

此外，可以通過調整腿的擺放位置來改變需要練的部位，腳站得高一點，對膕繩肌和臀大肌的訓練效果更好；而站得低一點，更針對股四頭肌的訓練。同樣地，踩板下放得越低，膕繩肌和臀大肌參與的做工就越多。

這個訓練用於增加泵感，遞減組訓練法更有意義。比起上半段的訓練，持續的泵感可以促進血液循環，使肌肉組織更加健壯，刺激不同的生長機制。

准備接受膕繩肌的高強度訓練，每組10-12次，先做3組，再做2組遞減組增加泵感效果。

6. 以單關節動作來結束膕繩肌的訓練

膕繩肌是股四頭肌的拮抗肌，因此要確保它們做足夠的功才能與股四頭肌平衡。腿彎舉更好地針對膕繩肌下半部分，是羅馬尼亞硬拉一個非常好的補充。

在訓練接近完成前做3組腿彎舉，最後一組，也做2組遞減組。

腿部訓練計劃建議

• 熱身組沒有規定，根據自己的需要決定，但是不要做到力竭。
• 正式組選擇一個接近力竭的重量。組間休息是必須的，但隨著時間的推移，組間減少組間休息。
• 做第五個和第六個動作時，在最後一到兩組加上遞減組。也就是說，一旦接近力竭狀態，立刻減少25%的重量，然後繼續。再次達到力竭，再減少25%的負重，並盡可能多做幾次。

6個核心強烈地轟炸你的打樁機大腿，其實也並不難掌握，畢竟健身本來就不特別難，而你要做的就是堅持了！