胸肌

自由重量的推胸和器械推胸，你更喜歡哪一種？

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哪裡薄弱，哪裡就要加強，這難道不是健身的定理嗎？可惜，練胸通常不能一步到位。

既要沖大重量，又要有飽滿的肌肉量；既要把推胸做滿做足，又要胸肌線條分明有輪廓，為什麼有些小夥伴可以練出來，而你一直止步不前？練胸要快人一步，就不要放過任何一個細節，包括拱背。

上斜槓鈴臥推

臥推時，拱背還是不拱背…是一個問題。

在很多小夥伴做臥推的過程中，我們看到他們會很用力拱起背部。這麼做的原因與力量舉比賽有直接關系。在我們探討做臥推的時候是否應該用力拱背之前，我們要問自己一個簡單的問題：你的訓練目標是什麼？

這里的目標指的是想練出大肌肉，看起來更像一個職業健美運動員，還是只是想舉起更大的重量。

臥推弓背的程度？

如果目標是盡可能練出更多肌肉來改善身材。就像凱·格林所說一樣：「這與重量無關，重量可以放在後面考慮。如果是為了增力，力量舉臥推是一項了不起的運動，需要花大量的時間訓練。

那這和的臥推形式有什麼關系呢？關於臥推，有兩種基本的訓練方式：

1. 健身

2. 力量舉

力量舉臥推？

這兩種方式的動作機制截然不同，特別是討論到下背部是否拱起這個問題。

力量舉的臥推形式

力量舉臥推的形式是由力量舉比賽的規則決定的。有四個具體的接觸點：

• 頭靠在平板凳上
• 肩膀靠在平板凳上
• 屁股靠在平板凳上
• 腳放在地上

臥推的4個接觸點

我們看到一些力量舉運動員在臥推時，做的極限拱橋是一種縮短槓鈴運動范圍的方法。在比賽中，槓鈴必須觸到胸部，並且在選手將槓鈴推起到起始位置之前處於靜止狀態。

在臥推上做全范圍的動作，比肘部成90度角時停下來要困難得多。收緊肩胛骨，無疑所有力量舉運動員都知道會減少平板臥推的行程范圍。因此，如果運動員把背部貼在平板凳上，能夠舉起更大的重量。

槓鈴臥推

背部平貼在平板凳上也能使訓練者更能募集三頭肌和三角肌前束。就功能而言，盡管力量舉運動員的胸肌不如健美運動員發達，但他們能夠調動更多的三頭肌和肩部肌肉來推起更大的重量。這也使力量舉運動員比健美運動員在低次數和較大重量或者1RM的表現更好。

這對肌肉發展有什麼作用呢？

力量舉臥推會帶來肌肉增長，但是增長的量和形式跟健美式臥推不一樣。除了平板臥推的動作形式不同之外，大多數力量舉運動員都是為了比賽而訓練，用很大的重量，盡量避免多次數的訓練。每組的次數范圍通常是6次或更少。

力量舉臥推

很多時候是5次，3次或單次最大重量。這些低次數范圍的臥推，募集一種肌纖維——快肌纖維。

即使是最好的健美運動員也需要募集快肌纖維。這些肌肉纖維幫助我們在較少次數的動作中推起大重量，讓肌肉看起來像石頭一樣堅硬。然而，想要實現最佳的肌肉生長，快肌纖維和慢肌纖維都需要募集。

側展胸大肌

腳的姿勢

在力量舉的臥推形式中，把腳放在身體前面可以減少背部拱起的程度。然而，它允許腳與地面形成堅實的一面。這提高了斜方肌承受重量和腿部驅動力。腿驅動是下半身的活動，通過腳蹬地，它有兩種不同的做法。

第一種，腳用力蹬地，會將腿的力量輸送上去，收緊整個身體。力量的輸送形成下背部更高的拱起和更高的胸部姿勢，更緊繃的姿勢也就意味著能舉起更大的重量。

力量舉臥推

腿驅動的第二個做法會有一個等待，直到開始推的命令，然後全腿驅動。換句話說，動作開始前下半身放鬆，然後在推的命令下，把腿踩向地面，收緊整個身體，創造一種「震動」的效果來讓槓鈴移動。

這種方法有點冒險，因為它需要先放鬆，然後再收緊。支持在任何舉鐵的動作中保持整個身體和核心收緊，這樣可以減少受傷的風險。

臥推站姿

健美式臥推的姿勢

在臥推和所有的舉鐵動作中，都需要用完全不同的運動力學。力量舉的力學原理並不能幫助你練出像健美運動員身上的那種肌肉。雖然力量舉運動員也有一身肌肉，如果只是做力量舉，就會發現肌肉類型、硬度、豐滿度和整體密度與健美運動員有明顯差異。

如果做健美式臥推，背部盡可能靠在平板凳上。腰部可以有一個小的、自然的拱橋，但是為了最大限度地募集目標肌肉群的肌肉纖維，背部不能像力量舉臥推動作那樣拱得那麼高。

槓鈴會不會下放太深

其中一個原因是，臥推動作要做全行程的動作，募集更多的肌肉纖維，它對於增肌的刺激，遠遠超出了部分行程所能提供的，並且能夠使得整個行程的目標肌肉群都得以刺激，在這里指的是胸大肌。

當把槓鈴完全下放到胸部時，感覺到胸大肌的肌纖維在伸展，在那裡胸大肌連接著肱二頭肌和三角肌。使用念動一致，專注於集中胸肌發力來移動槓鈴，收縮胸大肌向上運動，繼續專注於集中胸肌發力。

槓鈴臥推

考慮到臥推的力學原理，無論多麼專注於孤立胸肌發力，都會動用到肱三頭肌和三角肌來完成推的動作。然而，他們被募集的程度遠遠少於使用力量舉臥推的形式。

全程臥推更安全

這里有一個技巧讓，可以在全程臥推中保持安全——無論是健身方式還是力量舉方式。當把槓鈴完全下放到胸部時，可以加入以下方式：

槓鈴臥推

• 不要放鬆，把負重直接下放到胸上。相反，背闊肌發力，感覺是向下拉槓鈴
• 槓鈴向下時，保持挺胸
• 手臂向外伸展的角度不應該超過45度。這是肩膀可能受傷的角度。如果肘部和手臂伸展超過45度，並且更傾向於與軀干垂直，這樣會把大量的壓力放在了肩膀和肩袖肌群上。

槓鈴臥推

健身臥推的次數范圍

力量舉臥推形式和健美臥推形式另一個關鍵的區別，不在於真正的形式，而是次數范圍。

對於健美，較高的次數范圍大多數時候是首選的。這是因為較高的次數范圍迫使更多的血液進入肌肉細胞，並迫使身體募集更多的肌纖維；力量舉只使用他們全部肌肉纖維的一小部分來完成幾次重量舉重。這些纖維大部分是快肌纖維。

胸大肌

當目標不是推最大重量，而是達到整體身材的美感，那麼也必須募集慢肌纖維。

當一組次數增加到8-12次，就會調動和招募更多的肌肉纖維。一些肌肉開始感到疲勞時，身體就會開始利用肌肉群中的其他纖維來完成一組動作。整個過程使肌肉細胞充血，拉伸筋膜，擴大肌肉的整體圍度。

槓鈴臥推

當休息和恢復時，肌纖維就會超量恢復，並准備在下一輪訓練中承受同樣多的壓力和刺激。變得更強壯，更大，更有耐力。這樣做的結果是讓肌肉更大、更飽滿、更好看。

臥推形式和拱橋的總結

如果臥推是有目的，比如正在參加或打算參加力量舉比賽，可以接受極限拱；如果目標是肌肉美學，健身健美，放棄極限拱橋，使用上面健美式的臥推形式，並用更多次數完成一組。

每一種舉鐵的方式都有自己的機制和目的，選擇投入時間和精力來掌握都值得大家認真對待和尊重。無論是健美還是舉重，掌握力學、形式、營養和奉獻都不是一件容易的事。