吃得越多長得就越多，你認同嗎？

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多練，多吃，就能多長肉……吃的量是別人的2倍，為了更有效果，還安排一天吃7頓，努力過後，一定是增肌的進行時嗎？

然而，增肌是一種生活方式，合理更重要，在探討飲食時間和恢復的同時，我們也討論為什麼增肌那麼難？想比別人更快一步，你得更了解你自己。

用增肥來增加肌肉是好方法嗎？你需要知道：

• 到了一定程度後，攝入再多的食物不會加快增肌的速度。
• 身體在一個月內最多增加幾磅肌肉，所以不要以為增加的體重都是肌肉。
• 不搞砸增肌的最佳方法，是不要用增肌作為吃垃圾食品的藉口。

暴飲暴食？

讓體型變大，必須吃東西，這無可厚非。如果身體的增肌基礎不夠，力量訓練就無法增加肌肉，除非攝入足夠的卡路里和營養來支持肌肉的生長。

如果沒有攝取足夠的營養，身體就不會處於最佳的肌肉生成狀態。如果吃得不夠，即使訓練刻苦，也有可能掉肌肉。

增肌沒有那麼快！

如果吃得不夠，肌肉生長就會停滯，但這並不一定意味著吃得越多，肌肉就會長得越多。

很多小夥伴想練出健美身材可能犯的最大錯誤之一：為了刺激更多肌肉生長而吃太多垃圾食品，最終導致體脂率也同步上升。

身體塑造肌肉的能力是有限的，建立的肌肉數量取決於身體用攝入的蛋白質合成新肌肉組織的能力，身體的蛋白質合成能力又取決於自然的睪丸激素水平、睪酮與皮質醇比率、胰島素敏感性、肌肉纖維成分和基因。

我們可以想吃多少就吃多少，但不能改變身體與生俱來的蛋白質合成能力。所以，吃得過多隻會變得更胖。

身體就像是一個建築工人

把肌肉想像成要建造的房子，胺基酸是建造房子的磚塊，它們來自攝入的蛋白質。攝入的碳水化合物和脂肪是付給工人的工資。

工人代表著參與蛋白質合成過程的因素（主要是睪酮），胰島素是把磚送到工人手中的卡車，它在運送營養物質到肌肉細胞中扮演著重要角色。如果工人沒有得到足夠的磚（蛋白質），就不能以最快的速度建造房子。所以，蛋白質攝入不足會減緩肌肉生長。

如果沒有給工人足夠的營養，他們就沒有動力努力工作，房子建的就很慢。如果你削減工人的工資，他們甚至可能會生氣，繼續罷工，並開始拆除房子（分解代謝是由於熱量攝入過低）。因此，沒有攝入足夠的蛋白質或熱量來支持肌肉生長，會導致肌肉增長緩慢。

如果開始輸送更多的磚（增加蛋白質攝入）給工人會發生什麼？他們可以更快地建造房子，因為不缺乏原材料。

在某種程度上，輸送更多的磚塊並不會讓建設速度持續加快。工人們只能在一定的時間內完成一定的工作。例如，如果工作人員每天可以為牆壁添加1000塊磚，那麼每天給他們2000塊磚是沒有用的，這超出了他們的工作能力，多餘的磚塊就會浪費。

如果增加工人的工資（增加熱量攝入），就會提高他們的積極性，因此會更快地建房子。但就像磚塊一樣，工資增加到某個點後，也會對建房的速度不再有影響，因為工人達到他們的體力極限，在這之後即使繼續增加工資，也無法讓工人給房子添磚的速度再加快。

肌肉生長和體重

在最佳情況下——完美的飲食、訓練、補劑和恢復——男性平均每周可以增加0.25到0.5磅的瘦肌肉，這是在身體的自然速度所允許的量。所以我們說的可能是一個月增加1到2磅，這聽起來可能不多，但是一年的訓練就會增加12到20磅。

在增肌的同時，也可以在不增加脂肪的情況下增加更多的體重。當圍度增加後，也增加了肌肉中儲存糖原和水的空間，更多的肌肉就是更多的糖原。

一個受過訓練的人每100克肌肉組織可以儲存40克糖原。因此，如果增加10磅新肌肉（4545克），就會增加約4磅（1.8公斤）的糖原存儲。由於水儲存和糖原，如果你增加了10磅肌肉，你的體重實際上會增加約14磅（假設沒有增加任何脂肪）。

如果每個月增重超過3磅，那可能是增加了脂肪。

顯瘦的門檻

如果每個月長幾磅肉幾乎是不可能的，那怎麼會有那麼多的人聲稱自己增加了大量肌肉卻沒有變胖呢？這就是所謂的「顯瘦的門檻」。

這是指讓你看起來很瘦的最高體脂比例。對於大多數男性來說，這個比例在10%左右。還有一個會讓你開始看起來胖的最低體脂比例。對於大多數男性來說，這一比例約為18-20%。但在這兩個比例之間有一個區域，體脂在這個區域變動，身材看起來幾乎沒區別。

在這個區域中，即使增加了幾磅脂肪，肉眼也看不出區別，而且你也不夠瘦，沒有明顯的肌肉線條，所以也不能將肌肉分離程度作為判斷標准。

這是因為你每天都在看自己，所以可能不會注意到外表上的細微變化。大多數男性，當他們的體脂在13% 到16%之間，肉眼幾乎看不出差別。

但如果你重200磅，體脂從13%增加到16%意味著脂肪增加了6磅！一個人很可能在3個月內增加了6磅肌肉，6到7磅脂肪，和2磅糖原，但他會認為自己增加了15磅實心肌肉，因為體脂比例在一定范圍內變化，所以身材看起來差不多。

重復幾次這樣的訓練周期，最後會增加15到20磅脂肪！

增肌和減肥：好還是壞？

傳統的健美方式無非是增肌和減肥階段。這兩個階段都使用極端的方法來達到相反的效果。

就增肌而言，成功與否通常是通過稱上數字的增加來衡量的，而不太考慮外表。一些小夥伴甚至建議強迫進食，不做任何可能減緩增肥的體育活動，比如有氧運動。

在減肥階段要通過節食來減少脂肪的攝入。要做到這一點，必須嚴格限制卡路里攝入，增加有氧運動或其他體育活動來加速消耗脂肪。

關於增肌和減肥還有兩個大問題。

問題1：它限制了打造肌肉的時間。

減肥並不支持肌肉的生長。對於一個愛好者來說，是不可能在增肌的同時大量減脂。當在減脂階段減少卡路里攝入時，就不會增加肌肉。在大多數情況下，減脂過程中你會掉肉。

如果花六個月增肌，再花三個月減肥，那後面這三個月就不會增肌。如果不增肌，就會有更多的肌肉生長時間，因為不需要花很多時間去減肥。

問題2：脂肪細胞增生。你可以通過增大現有組成部分（肥大）或增加組成部分的數量（增生）來增加結構的大小或體積。

脂肪細胞（脂肪細胞）像小袋子。往袋子裡放的脂肪越多，袋子就越大。但是這些袋子只能裝這麼多脂肪，而我們的身體是為生存而建造的存儲機器。因此，裝不下後，它會增加脂肪細胞，從而增加脂肪儲存。

暴飲暴食一段時間後，身體會增加脂肪細胞的數量。雖然可以通過減少脂肪來清空現有的脂肪細胞，但不通過手術是不可能去除脂肪細胞的。身體可以製造脂肪細胞，但不能去除它們。

脂肪細胞越多，身體就越容易儲存脂肪。所以讓身體增加脂肪細胞，就是讓身體更容易儲存脂肪，增加減肥的難度。攝入大量垃圾食品會刺激脂肪細胞增生，隨著時間的推移，這會讓你更難以減掉脂肪而更容易增加脂肪。

分析了那麼多，小夥伴們應該有了新的想法，嘗試調整自己的飲食計劃，讓合理飲食加快肌肉的進步。