你覺得健身最能幫到你什麼？

在文章下面的評論區告訴我們

彎舉越做越重，要是臂圍比以前要大，比肌友們更強，那可算是值了。如果臂圍並沒有達到預期，那是否太過著重於只練二頭，忽視肱三頭了呢？

並不像胸部、背部、和腿部一樣，手臂是不可以完成太大重量的訓練。但按計劃方法來練，臂圍比別人快進步半年！

日復一日地訓練，但臂圍還是長不起來？做幾十個或幾百個彎舉也不見有太大幫助。二頭肌只是手臂的一部分。雖然這是最受歡迎的肌肉群，但很少有人真正做的正確。在健身房裡花大部分時間做彎舉的人並不少見。

不過，練出更大的手臂並不是那麼容易的。這需要訓練，干淨的飲食和適當的休息相結合。此外，重要的是保持鍛鍊方式多樣化，挑戰肌肉生長。

三頭肌不容忽視，約占你手臂的三分之二。因此，需要鍛鍊的肌肉比二頭肌還要多。還需要從各個角度刺手臂，才能顯得更大。

1. 很多小夥伴都會犯的一個常見錯誤是，在追求更大的手臂時把注意力集中在肱二頭肌上。三頭肌占約上臂的三分之二，比二頭肌需要更多的訓練。

2. 手臂不增長的原因可能是過度訓練，忽視復合動作，使用糟糕的動作姿勢，或者每次去健身房都做同樣的動作。

3. 簡單的訓練策略，比如在訓練剛開始時就練手臂，在鍛鍊三頭肌時增加額外的組數，都能產生很大的效果。

4. 嘗試好的健身技巧，如巨人組、超級組、遞減組、半程組、血液限流法，以刺激肌肉生長，防止陷入訓練瓶頸。

5. 飲食和休息時間和你的日常訓練一樣重要。不管多久訓練一次，也不管你做什麼動作，如果熬夜，吃垃圾食品，那效果就大打折扣。

下面討論如何獲得更大的臂圍，使它看起來很驚人，無論是穿著西裝或背心時，通過這些方法，探索讓手臂變得更大更強的最佳方法！

繩索下拉和繩索彎舉的超級組

在超級組中使用一個或兩個繩索器械，將一個V把接在器械的最高點，一個直杆接在器械的最低點。如果沒有這兩個器械，就需要在每次動作完成後更換把手。

讓肱三頭肌保持嚴格的姿勢，完成下拉的時候，背部保持直立，同時避免身體往後仰。彎舉時，動作要做到最大幅度，這樣可以讓血液在整個手臂中充分流動，使動作更加充分。在每組動作完成後，根據需要增加重量和減少每組的次數。

組數 次數 組間休息時長

1 20/20 2分鍾

2 16/16 2分鍾

3 12/12 2分鍾

啞鈴臂屈伸和錘式彎舉的超級組

手握一對啞鈴，使用相同的重量來完成這兩個動作。首先是啞鈴三頭臂屈伸，躺在平板凳上，將啞鈴放到頭兩側，手臂向上，並向遠離身體的方向伸展，做肘伸發力。

完成啞鈴臂屈伸後，坐起來開始做坐姿錘式啞鈴彎舉。完成啞鈴臂屈伸後立刻開始做錘式彎舉，因為這是超級組，你會發現因為臂屈伸讓自己立刻進入疲勞狀態，繼續完成並享受這個過程。

組數 次數 組間休息時長

1 20/20 2分鍾

2 16/16 2分鍾

3 12/12 2分鍾

過頭啞鈴臂屈伸和俯身仰臥臂屈伸的復合組

對於過頭臂屈伸來說，需要選擇較重的啞鈴。選好啞鈴、凳子後將啞鈴放在腿上，然後將啞鈴舉過肩膀，移到頭後。

開始做臂屈伸之前，頭和肘關節應該盡可能的靠近，肘關節離得越近，肱三頭肌得到的刺激就越大。

完成肱三頭肌推舉之後，換一對更輕的啞鈴，保持身體前傾，肘屈帶動啞鈴身體後側，這樣開始做俯身啞鈴臂屈伸，注意只有肘關節做屈伸動作，盡可能將動作做到最大幅度以達到最大程度的刺激。

組數 次數 組間休息時長

1 20/20 2分鍾

2 16/16 2分鍾

3 12/12 2分鍾

TUT彎舉

這個彎舉所需的重量不用太大，因為全程手臂都處於張力之下。手握一組啞鈴，舉起一隻手臂成90度，掌心向上，另一隻手臂做10次彎舉，一隻手臂做完後換另一隻舉起成90度的手臂開始做第二組10次彎舉。

兩只手臂都分別做完後，一起再做10次，整個運動一共需要重復30次。

組數 次數 組間休息時長

1 10, 10, 10 2分鍾

2 10, 10, 10 2分鍾

3 10, 10, 10 2分鍾

反握槓鈴臂屈伸和站姿槓鈴的超級組

使用彎杆或是直杆槓鈴槓鈴，背部靠在牧師椅上，反握握住槓鈴舉過頭頂並開始做臂屈伸，反握槓鈴更注重長頭的訓練。

完成三頭伸展後，將槓鈴舉過頭頂放到身前開始做彎舉，做彎舉時握距與做反握臂屈伸是一樣的，快速變換，動作要做到位。

組數 次數 組間休息時長

1 15/15 2分鍾

2 15/15 2分鍾

3 15/15 2分鍾

手臂按照這個方法撕裂達到想要的目的，搭配自己需要的營養清單、補充指南、教學視頻等。今天就開始行動吧！