別再瞎練了！這組力量動圖，提升肌肉維度，去健身房不再迷茫

進入健身房鍛鍊的人，器械區域是訓練是你不可忽略的，這是健身房的重點所在。

如果你去健身房只進行有氧運動，而不做抗阻力訓練，那麼瘦下來後身材線條也無法變得出色起來。如果你想擁有強壯的肌肉身材，或者健身女神的緊致身材曲線，那麼多做力量訓練是很有必要的。

運動,健身,生活方式,技術和人們的概念——在健身房鍛鍊健身自行車的快樂女人

力量訓練可以提升肌肉維度，而肌肉的生長對於身體的好處是多種多樣的。肌肉可以提高身體的基礎代謝，讓你每天消耗更多的熱量，身體力量水平會有所提升，精力也會變得旺盛起來。力量訓練可以避免身體肌肉流失，讓你保持年輕狀態，抵抗衰老的來襲。

但是，很多健身新手不知道從何開始力量訓練，對於器械區域的器材一竅不通，非常迷茫，害怕被人取笑，於是遲遲不敢入手。今天健身小編就來分享小白進行力量訓練的具體方法。

首先，我們要制定一個科學的訓練方案，這樣去健身房就不會無所適從了。我們新手進行健身訓練可以進行二分化訓練。目標肌群不能每天進行刺激，訓練後需要休息2-3天時間才能進行下一輪訓練，肌肉才會高效的修復，生長得強壯起來。

二分化訓練的方法：一天鍛鍊上半身肌群，包括胸肌、背肌、手臂、肩部等肌群，一天鍛鍊下半身肌群，包括大小腿、臀肌等肌群。第三天休息，3天一個訓練周期，以此循環訓練。

知道了怎麼安排訓練，我們還需要安排具體的訓練動作，科學安排適合自己的重量，才能讓肌肉維度生長得粗壯起來。

建議選擇12-15RM的重量，動作重復3-4組，組間歇時間為45-60秒，間歇時間太長肌肉充血感會下降。增肌效果也會下降，我們需要合理掌握組間休息時間。

在進行正式的抗阻力訓練之前，你需要先熱身，活動身體的目標肌群，避免訓練過程中肌肉拉傷。下面分享一組健身訓練動圖，跟著訓練就能讓你感受到身材的變化：

上半身肌群訓練動圖：

動作1、平板臥推

動作2、上斜啞鈴飛鳥

動作3、雙槓臂屈伸

動作4、引體向上

動作5、俯身劃船

動作6、伏地挺身

下半身肌群訓練動圖：

動作1、深蹲

動作2、槓鈴硬拉

動作3、向後箭步蹲

動作4、器械腿舉

動作5、反向腿彎舉