含胸駝背、脖子前傾？幾個動作改善體態，緩解腰背疼痛

如果你正在用手機或者電腦在讀這篇文章，我敢打賭，你肯定會是下圖這種姿勢：含胸駝背，然後頭向前探。而在你意識到之後，你又會馬上糾正過來。

那麼，現在就又回到了這個問題根源上了，因為長期對著手機電腦，我們在無意識當中養成了這樣的壞習慣，久而久之，我們的身體軟組織就適應了這個姿勢，那麼你就會變成下面的樣子。

其實，這個體態主要是因為你長期含胸駝背久坐，導致中背部的伸展能力減弱，因為駝背導致下斜方肌始終被拉長，想要激活就變得更加難了。

怎麼才能改善自身體態，遠離腰酸背痛疾病呢？

首先，需要改善的就是我們胸椎的活動度，調整好這個問題才能加強背部肌肉的訓練，否則你的體態問題無法改善。我們從幾個動作來激活肌群，矯正自身體態。

第一個動作、仰臥屈膝拉伸

這個動作做法就是仰臥屈膝躺在泡沫軸上，讓它跟自己的肩胛骨水平，然後雙手抱頭投降，不對，是用來支撐你的脖子。

從這里開始就要收縮你的腹部，然後將你的上身後仰，緩慢地依靠泡沫軸來伸展你的中背部，然後收腹還原，重復這個動作幾次。

確保身體在伸展的時候，不要外翻肋骨或者是反弓下背，保持下背部處於中立位，讓動作的發力點在中上背部。

第二個動作叫背後手指相扣。

這個動作是兩只手臂屈肘，然後從背後分別一上一下互相拉扯，可以矯正你的駝背問題，還能提高肩臂關節的靈活度，改善肌肉僵硬問題。動作堅持5秒鍾，左右各堅持4-6次。

第三個動作叫做俯臥眼鏡蛇

先將整個人趴在地上，然後將手放在身體的兩側，再將身體微微抬起，同時收緊下巴。然後再將手往上抬，同時向外翻轉你的手掌。

然後你的拇指就會指向天花板了，保持這個姿勢讓你的肩胛骨內收以及下沉，這個動作利用了下斜方的兩個主要功能。

在頂峰收縮的時候保持十秒鍾，重復多次。在你習慣這個動作之後，你就要學會慢慢進階，然後把手放在腦袋後面，將胸部抬起，保持下巴收緊，然後把手肘抬向天花板。

在你掌握這些動作之後，你需要做的是站起來，將你訓練的動作用到實際之中。站姿狀態，想像用你的手去摸自己的腳，將你的肩胛骨後傾下沉，同時將肩胛骨往中間夾緊。

你只要在日常生活中站著或者是坐著練習這個動作，就能培養你的大腦利用下斜方肌來保持上身直立的狀態，從而幫助你糾正含胸駝背這種不好的習慣。

這個動作對於激活下斜方或者其他中背部肌肉的能力有一個顯著地提升，在你運動的時候，你就會知道有什麼效果了。